Тънък за 30 дни Само 4 седмици до мечтаното тяло! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Отслабнете с усещане за сила, тънък за 30 дни: Предизвикателството на спортния учен Йоханес Лефлер съчетава вашата програма за супер тяло с най-добрата тънка храна - започнете по всяко време!
По-здрав, монтажен и по-слаб само за четири седмици: Разбира се, че работи! Можете да свалите до пет килограма с новата програма от личния треньор Йоханес Лефлер. Спортният учен от Берлин вече е разработил програмата “60DayBodyBoost” (виж карето отдолу) - и изключително за нас той я намали наполовина отново.
Какво получавате тук:
- 1 проверете дали правите преди и след това, за да можете да измерите подобрението си в представянето
- 3 тренировки, които се надграждат една върху друга и се комбинират помежду си - както е описано в плана за обучение
1 хранителен план и рецепти. Това комби го прави!
4-седмично предизвикателство
Нищо не идва от нищо - нито фитнес, нито фигура. Тук можете да видите преглед на това как ще изглеждат следващите Ви четири седмици. заравям!
Преди: Подгряването
- 10 x/страница: MountainClimber
- 15 надолу и нагоре
- 10 x/отстрани: Обратни удари
- 10 лицеви опори (на колене)
- 30 секунди дъска
- Ако е необходимо, работете върху фасцията с валяк от пяна
Тренировка # 1
Част А:Сила на метаболизма и други
Първо започвате с тренировка 2. След това все още правите следните упражнения:
- Наклонна преса
- 30 секунди дъска
Интензитет/обхват:
Седмица 1 и 2: по 3 кръга
Седмица 3 и 4: по 4 кръга
2-3 минути почивка след 1 обиколка. След това продължете с част Б.!
Част Б: Комплекс с гири
В допълнение към тренировка 1, правите клекове с гири
Интензитет/обхват:
3 кръга от 5 повторения на упражнение. След всяка обиколка правите паузи два пъти по-дълго, отколкото продължи обиколката.
Тренировка # 2
Част А: Метаболитна сила
Първо започвате с нашата тренировка 2. След това правите следните упражнения:
Планински катерач 10 x на страна
Интензитет/обхват:
Седмица 1 и 2: по 3 кръга
Седмица 3 и 4: по 4 кръга
2–3 минути почивка след всеки рунд. Продължете с част Б!
Част Б: Тегло
Първо правите тренировка 3. В края на всеки рунд обаче все още интегрирате обратните удари, но без дъмбели.
Интензитет/обхват:
Седмица 1 и 2: по 2-3 кръга
Седмица 3 и 4: 3-4 кръга всеки
90 секунди почивка след всяка обиколка.
План за обучение: 4-седмично предизвикателство
| Тренировка # 1 | Тренировка # 2 | Тренировка # 2 | Тренировка # 1 |
| Прекъсване | Тренировка # 1 | Прекъсване | Тренировка # 2 |
| Тренировка # 2 | Прекъсване | Тренировка # 1 | Прекъсване |
| Прекъсване | Тренировка # 2 | Прекъсване | Тренировка # 1 |
| Тренировка # 1 | Тренировка # 1 | Тренировка # 2 | Тренировка # 2 |
| Прекъсване | Пауза/Cheat Day | Прекъсване | Прекъсване |
| Прекъсване | Прекъсване | Прекъсване | Прекъсване |
Подготовка и последващи действия, Cheat Day
След или преди Коледа: Можете да започнете по всяко време! Дайте си два дни да се подготвите (пазаруване, почистване на хладилник и т.н.) за следващите четири седмици. Имате измамен ден в края на седмица 2: Този измамен ден дава на вашия метаболизъм тласък, от който се нуждае след по-дълго ограничаване на калориите.
Ето как се прави:
- Вече можете да ядете каквото искате, но не бива да преяждате.
- Разбира се, на този ден имате избор да се храните здравословно.
- Cheat Day е подходящ за един ден след последната тренировка за седмицата, тук събота след седмата сесия.
- Имате 8-часов „измамен прозорец“, в който можете да ядете! Не трябва да ядете нищо поне 16 часа след последното си хранене. Това помага на стомаха и храносмилането да се възстановят.
- На 29-ия ден повтаряте теста за годност, на 30-ия ден се отдавате на награда по ваш избор.
Хранене: доза въглехидрати
Централна част е вашата диета. Въглехидратите (KH) се използват стратегически, когато мускулните клетки са най-възприемчиви: след тренировка и вечер. Те са разделени на две групи: Въглехидратите от категория 1 (KH1) водят до отделяне на повече инсулин от тези от категория 2 (KH2). Правилата за хранене:
Протеини: не много!
Протеините често се консумират в големи количества, особено от силови атлети (често повече от 3 грама на килограм телесно тегло). Толкова много протеини не могат да бъдат преработени или с надеждата за изграждане на мускули: излишъкът се превръща в глюкоза, след това в мазнина - обратното на действителното намерение. Излишъкът от протеин може да причини увреждане на бъбреците, наред с други неща.