Тънък в режим на сън - DGE

тънък

Текущ

Още вкусни рецепти можете да намерите тук.

Знаете ли вече нашата готварска книга и нашите рецептни карти?

Тънък режим на сън

Диетичната форма "тънък по време на сън" се основава на Комбиниране на инсулинова храна и определен график за хранене. Загубата на тегло трябва да се постигне с възможно най-ниското освобождаване на инсулин. Д-р Детлеф Папе публикува концепцията „Тънък в сън“ през 2006 г. в едноименната си книга.

Концепцията за тънък сън се основава на следните съображения: След хранене, богато на въглехидрати, се отделя инсулин, което води до намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта и насърчава съхраняването на липиди в тялото. От друга страна, комбинирането на инсулинова храна трябва да поддържа ниските концентрации на инсулин и по този начин да насърчава изгарянето на мазнините. За целта въглехидратите и протеините се комбинират в определени пропорции и се разделят на три хранения. Докато сутрин в менюто има високо въглехидратна закуска, всички макронутриенти се комбинират помежду си на обяд. Вечер въглехидратите се избягват напълно и най-вече с високо съдържание на протеини. Избягването на въглехидрати вечер трябва да намали инсулиновия отговор през нощта, за да може тялото да се върне обратно към запасите си от мазнини за енергия. Според Папе изгарянето на мазнини работи оптимално без инсулин по време на сън, така че около 70 до 100 г мазнини могат да се изгарят всяка вечер. Според Папе тънкият по време на сън е подходящ за хора с наднормено тегло с ИТМ над 25 кг/м2, но може да се използва и под лекарско наблюдение за хора със захарен диабет тип 2, деца и бременни жени.

Последователност на тънка диета по време на сън

Принципът на концепцията за тънък сън се основава на оптимална комбинация от протеини и въглехидрати. Дневната нужда от протеини в грамове съответства на телесното тегло в килограми. Потребността от протеин вечер (в грамове) се изчислява чрез умножаване на ИТМ с коефициент 1,5.

В зависимост от ИТМ количеството въглехидрати е между 75 и 125 g за закуска и обяд (за жени с BMI 30: 100 g KH). За мъжете според BMI класификацията това е от 75 до 100 g въглехидрати, 100 g и 125 g въглехидрати).

Разпределете през деня три хранения с интервал поне пет часа взета. Прекъсванията служат за понижаване на концентрацията на инсулин в кръвта и за даване на достатъчно време на организма за оптимизиране на метаболитните процеси.

  • В почивките между храненията може да се пие само вода, неподсладен чай или кафе.
  • The Включва закуска само въглехидрати, например хляб, плодове или мюсли. Разрешени са само масло или маргарин, както и сладко, мед и ядки нуга крем. Богатите на протеини храни като мляко и кисело мляко, сирене и колбаси се избягват.
  • The Обядвам се състои от смесена диета, при която са разрешени както въглехидрати, така и протеини.
  • В ранен вечеря (в идеалния случай между 17:00 и 19:00) въглехидратите се избягват напълно. Вместо това богатите на протеини храни като риба, месо или млечни продукти се комбинират със зеленчуци и салати. Трябва да се избягват храни и напитки, богати на въглехидрати, като зърнени продукти като тестени изделия и ориз, картофи, царевица, бобови растения, нишестени сосове, сладки плодове, сладкиши, лимонади и плодови сокове.
  • За да се предотврати загубата на мускули, тази диета се придружава Спортове за издръжливост и мускулни тренировки важно. Спортен блок сутрин преди закуска или вечер трябва допълнително да засили нощното изгаряне на мазнини.

Тънък в сън преглед на ситуацията с научните изследвания

Концепцията за тънък сън е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма висококачествени научни проучвания специално за концепцията за тънък сън. За здравите хора ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати са сравними с диетите с ниско съдържание на мазнини по отношение на отслабването.

Haufe и сътр. (2013) изследва до каква степен диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини има по-положителен ефект върху загубата на тегло и дългосрочното подобряване на метаболизма. 170 души с наднормено тегло (ИТМ> 27 kg/m 2) са получили диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Участниците бяха проследявани шест месеца след завършване на диетата и отново около 2,5 години по-късно. Показано е, че нито един от параметрите не се е подобрил значително чрез намаляване на теглото (телесно тегло, обиколка на талията, мастна маса в корема, кръвно налягане, кръвна глюкоза, размер на сърцето, затлъстяване на черния дроб) се дължи специално на една от двете форми на диета (Haufe et al. 2013, DAG 2013).

Следователно за успешното отслабване изглежда, че съставът на макронутриентите, а не общият енергиен прием е определящ. За постигане на енергиен дефицит могат да се използват различни хранителни стратегии: Те включват намаляване на консумацията на мазнини, намаляване на консумацията на въглехидрати и намаляване на консумацията на мазнини и въглехидрати (DAG 2014).

Освен диетата, продължителността на съня също влияе върху развитието на затлъстяването. Британски учени установиха, че има връзка между средната продължителност на съня и свързаните със здравето фактори като ИТМ, обиколка на талията и различни стойности на кръвта. Те успяха да покажат, че с всеки следващ час сън ИТМ намалява с 0,46 кг/м2, а обиколката на талията с 0,9 см. Концентрациите на съдовия защитен HDL също корелират положително с по-дългото време за сън. Няма връзка между продължителността на съня и диетата на участниците, което би могло да обясни разликите в ИТМ (Potter GDM et al. 2017).

Заключение и хранителна оценка

Концепцията да сте тънък по време на сън е вариант на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Досега обаче наличните научни данни показват, че по-малко съставът на макронутриентите, отколкото енергийният баланс, е определящ за загубата на тегло. Най-голямото въздействие върху загубата на тегло се дължи на по-ниското енергийно съдържание на диетата. Смята се, че чрез избягване на въглехидрати вечер и закуски между храненията се консумират около 500 килокалории (kcal) по-малко на ден (потребителски център 2017). Това спестяване на енергия също съответства на порядъка на величината при смесена диета с намалено потребление на енергия (вижте също насоките за затлъстяване).

От научна гледна точка няма нищо лошо в закуска с високо съдържание на въглехидрати и вечеря с високо съдържание на протеини. Трябва да се отбележи обаче, че приемът на хранителни вещества е балансиран като цяло, а приемът на мазнини и протеини не е твърде висок.

От хранителна гледна точка няма причина да се консумират въглехидрати и протеини поотделно, особено след като панкреасът осигурява храносмилателни ензими за всички хранителни вещества, доставящи енергия. Най-добрият пример е кърмата, която лесно може да се усвои в организма, когато и двете хранителни вещества присъстват едновременно. Разделянето на макроелементите трябва да се разглежда доста критично, защото това също означава, че се губи желаното добавяне на отделни хранителни вещества, като биологичната стойност на някои аминокиселини.

По отношение на конкретна препоръчителна честота на хранене (3 или 5 хранения), понастоящем не могат да се правят препоръки. По-важното е енергийният баланс през целия ден и индивидуалните предпочитания (DGE 2012).

Трябва да се отбележи критично, че индивидуалните хранителни навици не се вземат предвид при Schlank по време на сън (напр. Може да е трудно да се направи без млякото в кафето или сандвич със сирене сутрин). В допълнение, дългите паузи между храненията могат да влошат спазването на правилата. Да обвиняваме инсулина само като „производител на мазнини“ също не е целесъобразно, защото чувството за глад и ситост се контролира не само от инсулина, но и от много други хормони.

Много твърдата хранителна концепция изисква много дисциплина и следователно със сигурност не е подходяща за всички. В екстремни случаи много строгите диетични разпоредби могат да доведат до неуспехи в отслабването и не може да се изключи рискът от хранителни разстройства.

Източник: Германско общество за хранене: диети за детоксикация, постно по време на диета за сън, диета HCG - преглед. DGEinfo (3/2018) 39-45