Тяга на тазобедрената става и нейните варианти за заоблени задни части Спортна екипировка
В семейството на мечтаните задници аз наричам царя на краля: ХАПАЛНАТА ТЯГ !
Когато ударите и клякането набират квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули, хип тласъкът фокусира се върху глутеусите, чрез активиране на близо 80% от мускулите на последните !
Това просто изследване на таза е от съществено значение за луда сесия на глутеусите. Но рискът: отегчавате се ... Така че ние открихме много варианти за вас, за да избегнете умора и да създадете нови усещания.
Съвет, валиден за всички варианти: Свийте задните части на високо място за максимална ефективност !
# 1. Основна тяга на тазобедрената става към пода
Наричан още „мост“, „глутес мост“ или „повдигане на таза“, тягата на тазобедрената става на земята е основното движение.
Екзекуция:
- Легнете на пода по гръб с ръце отстрани
- Поставете стъпалата плоски, на една ръка от седалището
- Повдигнете глутеусите, като натиснете петите в земята, докато се достигне максимално удължение, след което се върнете в изходна позиция
- Не забравяйте да свиете коремната си лента през цялото движение
# 2. Тласък на бедрата към пода, стегнати крака
Екзекуция:
- Продължете по същия начин, както при класическата тяга на тазобедрената става, с изключение на това, че ще поставите краката си един срещу друг и ще запазите тази позиция през цялото движение.
Предимство: Този вариант на тяга на тазобедрената става е особено интересен за набиране на глутеус максимус и намаляване на натоварването на подколенните сухожилия.
# 3. Тазобедрена тяга с лента за съпротива в коленете
Екзекуция:
- Използвайте съпротивителна лента, която позиционирате точно над коленете. Същата позиция като основната тяга на тазобедрената става. Във високо положение извършете движение за отвличане, като отворите коленете навън.
Полза: Трябва да почувствате съпротивлението, оказано от лентата, когато отворите коленете навън, на нивото на малката и средната седалищна част.
# 4. Тласък на тазобедрената става до пода с бар
Екзекуция:
- Легнете на пода, поставете щангата върху себе си, в бедрата. Използвайте постелка или увийте кърпа около бара за допълнителен комфорт. Ако го имате, можете да използвате и ръкав от пяна. Хванете щангата, за да не се търкаля и я задръжте на нивото на ханша през цялото движение.
- Същото изпълнение като при основната тяга на тазобедрената става
Предимство: Натоварването дава възможност за набиране на максимум в задните части. Можете лесно да качите до два пъти собственото си тегло с малко практика !
# 5. Тяга на тазобедрената става на пейка с щанга или тегло
Екзекуция:
- Седнете пред пейка с тежест и/или щанга върху вас на нивото на бедрата. За по-голям комфорт помислете за поставяне на пяна ръкав, постелка или кърпа около бара.
- Поставете горната част на гърба, включително лопатките, на пейката.
- Изпълнявайте основното движение, като повдигате таза, докато достигнете подравняване на раменете, бедрата и коляното. Не опирайте дупето си на пода.
Полза: Увеличавате амплитудата, като позиционирате лопатките на пейка. И точно в тази позиция ще имате най-много сила и можете да натоварите най-важното.