Типове на тялото Трите метаболитни типа - GoodBetterHealthy

Във фитнес зоната се прави разлика между три различни типа тяло или метаболитни типове. Има ектоморф, мезоморф и ендоморф. Типът на тялото е генетично обусловен и не може да бъде променян от външни влияния, като промяна в диетата.

Този модел, който прави разлика между три вида метаболизъм, може да бъде проследен до американския лекар и психолог Уилям Шелдън. Трите вида се различават един от друг поради своята структура на тялото, мускулна маса и склонност към натрупване на мазнини.

Ектоморф

Ектоморфите (също: хардгейнъри или лептозоми) са стройни, слаби по телосложение и почти нямат мастни натрупвания. Тъй като ектоморфът се претренира много бързо и следователно като цяло може да издържи по-малко стрес, за тях е изключително трудно да натрупат мускулна маса. Но човек, който твърдо спечели, едва натрупва мазнини, така че не трябва да обръща толкова внимание на храненето.

Типични характеристики на телосложението на ектоморфа

Стройна физика, т.е. тесни рамене, ханш и гръден кош
Голям ръст с удължени крака и ръце
Дълги, тънки мускули
Едва ли има телесна мазнина

Ползи

Ниско съдържание на мазнини. Диетата няма значение - почти всичко може да се яде
Мускулните детайли могат да бъдат добре обработени и първите резултати могат да се видят бързо
Благодарение на тясната талия V-образната форма е лесна за трениране

недостатък

Мускулното натрупване е по-бавно поради лоша поносимост към упражненията
Лоша регенерация, така че увеличаването на силата е ниско
Уязвим за наранявания и настинки
Често уморени и слаби

Хранителни съвети

Ектоморфът трябва да се опита да получи излишък от калории, т.е. консумирайте повече калории, отколкото изгаряйте ежедневно. Следователно, следното се отнася за този тип метаболизъм: яжте, яжте и яжте отново.

Диетата трябва да се отклони от протеините в полза на сложни въглехидрати като картофи, ориз, грис от елда, овесени ядки или пълнозърнести продукти. Протеините и висококачествените мазнини съставляват по-малка част от ежедневната диета.

Поради високия метаболизъм, ектоморфът трябва да яде храна на всеки трети час, за да постигне калориен излишък. Разбира се, това не винаги е лесно, така че могат да се използват специални хранителни добавки, които ви помагат да наддавате на тегло: наддаване на тегло

Съвети за обучение

Тъй като метаболизмът е твърде бърз, ектоморфът страда от енергийни проблеми и толкова дългите интензивни тренировки всъщност нямат смисъл. Идеални са тежки основни упражнения (мъртва тяга, повдигане на коляното, издърпвания и преси) с максимум десет повторения.

За да можете да черпите достатъчно енергия за тренировъчен набор, между сетовете трябва да се направи почивка от около 90 секунди. В идеалния случай продължителността на обучението не трябва да надвишава 60 минути.

Най-много четири учебни единици трябва да бъдат завършени на седмица. Но само три биха били по-добри, за да могат мускулните влакна да се регенерират напълно. Максимално две мускулни групи също трябва да бъдат тренирани наведнъж на тренировъчна единица.

Мезоморф

Мезоморфът има най-добрия потенциал за мускулесто тяло. Това изгражда мускулна маса много бързо. Друго предимство е, че този тип тяло не натрупва твърде много мазнини. Телосложението е от атлетичен характер, макар и с от време на време, укрепени малки любовни дръжки. Освен това способността за регенерация е най-добрата и от трите метаболитни типа.

Типични характеристики на телосложението на мезоморфа

Широка горна част на тялото, включително раменете, с V-образна форма
Изключително добра регенеративна способност
Ниска склонност към натрупване на мазнини
Отличителни черти на лицето

Ползи

Изграждане на мускулна маса сравнително лесно и бързо
Мускулната маса намалява много бавно, ако например има дълга почивка от тренировка
Оптимален метаболизъм, следователно мазнините се разграждат отново бързо
Промените в изграждането на мускулите са видими за много кратко време

недостатък

Заради добрите гени може да се случи, че тренировката се зацикли

Хранителни съвети

Мезоморфът има най-добрата изходна позиция от трите типа тяло по отношение на храненето. Мезоморфът също се нуждае от излишък на богата на протеини храна и въглехидрати, за да изгради мускулна маса. Въпреки това, поради отличния си метаболизъм, не е нужно да бъде прекалено внимателен, за да яде нискокалорична храна. Следователно излишъкът от калории не представлява голям риск от натрупване на телесни мазнини, какъвто е случаят с ендоморфа.

Също така, мезоморфът не трябва да консумира огромни количества храна, какъвто е случаят с ектоморфа, за да може да претендира за успех.

Независимо от това, мезоморфът трябва да обърне внимание на балансирана и здравословна диета. На първо място, това включва дълговерижни въглехидрати като пълнозърнести продукти, ориз и картофи. Висококачествените протеинови източници (яйца, нискомаслени кварки, риба тон, пиле) и мастни киселини като омега-3 и омега-6 (сьомга, орехи, семена от чиа) закръглят дневния прием на храна.

По отношение на приема на протеини се препоръчва стойност от два до три грама протеин на килограм телесни мазнини.

Съвети за обучение

За мезоморфа се отнася и следното: „Нищо не идва от нищо“. Следователно, това също трябва да тренира редовно, за да накара мускулите да растат. Поради добрата способност за регенерация, не би трябвало да е проблем за мезоморфа да тренира до пет пъти седмично.

Тренировката трябва да бъде много тежка, с много сетове, голям брой повторения (до 15) и дори супер сетове. В допълнение, мезоморфът може лесно да тренира повече от две мускулни групи за тренировка.

Понеделник: Натискане (гръб, рамене, бицепс)
Вторник: Издърпване (гърди, трицепс)
Сряда: крака и стомах
Четвъртък: тласък (гръб, рамене, бицепс)
Петък: Издърпване (гърди, трицепс)

Ендоморф

Ендоморфите (също: меки печалби) изграждат размерите на тялото много бързо. Но също толкова мазнини, колкото мускулната маса. Способността за регенериране и изграждане на мускули е само много по-малка от тази на ектоморфа. Но за това ендоморфът трябва да бъде още по-внимателен, за да не кара много калории, в противен случай тялото ще натрупа твърде много мазнини.

Ако софтуерът не е внимателен, не само мускулите ще растат по време на тренировъчната фаза, но и процентът на мазнините. Ендоморфът може да се отърве от излишните любовни дръжки само чрез последваща фаза на диета, която обаче рискува от загуба на мускули.

За да не изглежда ендоморфът здрав на ръст, той непрекъснато трябва да обръща внимание на храненето си.

Типични характеристики на телосложението на ендоморфа

Широко телосложение (рамене и ханш)
Висок процент телесни мазнини
Сравнително къси крака и ръце
Проходима способност за регенерация
Мускулите се чувстват меки