Тип тяло; План за хранене
Хранителният ви план трябва да се основава на вашия тип тяло
И трите типа тяло имат различна скорост на метаболизма
В тялото на ектоморфна Хората незабавно изгарят всички хранителни вещества. Тези хора не трябва да се страхуват от затлъстяване. Ектоморфите са слаби, дълги кости, тънки, с ниско съдържание на мазнини и тънки в мускулите.
Изграждането на мускули е трудно за тях, но мускулите, които такъв човек може да изгради, изглеждат страхотно поради тесните кости и липсата на телесни мазнини.
Ендоморфи Хората, от друга страна, могат да растат видимо, защото имат по-бавен метаболизъм (скоростта, с която се изгарят протеини, мазнини и въглехидрати). Освен това те имат по-ниска енергийна потребност. Всички тези фактори водят до излишни мазнини и закръглено, меко тяло. Ендоморфите обикновено могат лесно да натрупат мускулна маса, но изглежда доста вяло. Основният проблем за този тип тяло е отърваването от излишните мазнини.
Мезоморфи Хората се различават от останалите видове тяло по добре развитите си мускули. Костите и мускулите ви са дебели. Хората с това изграждане изграждат мускули много лесно. Понякога дори не забелязват, че изглеждат твърде квадратни
Когато разработвате ефективен хранителен план, съобразен с вашия тип тяло, трябва да включите информацията, дадена по-горе. Всеки тип тяло реагира конкретно на състава и последователността на хранителния план. Вече сте запознати с общите метаболитни свойства на всички видове. Затова нека разгледаме по-отблизо диетите за всеки тип тяло.
EKTOMORPH (яжте много и каквото искате)
Тъй като липсата на тегло е основният проблем на ектоморфа, той се нуждае от неговия Хранене да не ограничавам.
Специални признаци на ектоморфна диета: Вие се нуждаят от 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло, тези протеини също трябва да съставляват 30% от дневните калории. Въглехидратите трябва да представляват около 50%, а мазнините 20% от дневните калории. За да растат мускулите им, организмът на ектоморфите не трябва да изгаря всички калории, които приема през деня.
За тези видове тела е важно да има висококачествени протеини - чисти въглехидрати и мазнини. Ежедневното съдържание на калории в диетата му трябва да бъде около 2000-2500 калории.
Съдържанието на калории е много важно за всеки тип тяло. Ектоморфите трябва да се хранят на всеки 2,5-4 часа. Ако сте много заети, по-добре е да използвате специални добавки, спортни напитки и различни барове. Ако имате достатъчно време, вземете със себе си храна и напитки, за да не се налага дълго да гладувате. По отношение на добавките е по-добре да имате два протеинови шейка или две порции протеиново-въглехидратна смес на ден. Креатин монохидратът може да бъде включен в диетата им от ектоморфите, за да поддържа енергията, необходима за упражнения и за подобряване на мускулната адаптация.
Ектоморфите трябва постоянно да следят диетата си (редовността и правилността), както преди, така и след тренировка. Не трябва да се страхувате от въглехидрати, защото на практика, ако ядете нещо с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка, това може значително да намали катаболизма (процесите на разпадане) по време на тежки тренировки. След тренировка въглехидратите водят до анаболни ефекти (подобрено възстановяване и растеж).
ENDOMORPH (по-малко мазни храни)
Характеристики на специфичната за типа тяло диета: На първо място, всички ендоморфни лица трябва да имат своите Намалете консумацията на мазнини. Протеините, които ядат, трябва да се получават от постни продукти като постна риба, пилешки гърди без кожа, яйчен белтък и постни порции пуйка. Зеленчуците също са много важни, но не трябва да се използват като източник на протеин. Ендоморфите трябва да консумират ограничено количество плодове през първата половина на деня. Що се отнася до въглехидратите, опитайте се да ядете само сложни, като картофи, дългозърнест ориз и бобови растения.
Честота на хранене: 5-7 малки порции на ден.
Това ще ви помогне да нормализирате метаболизма си и да го поддържате на нивото на активност, от което се нуждаете. Този тип тяло трябва да избягва всички продукти с високо съдържание на мазнини, сандвичи и алкохол. Не яжте твърде късно и спрете да ядете, преди да сте сити. При ендоморфните индивиди калориите изглеждат основният хранителен фактор. Ако загубата на тегло е вашата основна цел, трябва да намалите дневната си консумация на калории. Калориите трябва да се изчисляват много точно, за да не допускате грешки. Спортните диетолози, които се фокусират върху спорта и упражненията, препоръчват пилешки гърди, риба и протеини без кожа като основен източник на протеини. Яденето на тези продукти ще ви накара да се почувствате по-малко гладни. Ако се интересувате от загуба на тегло, намалете консумацията на нишестени въглехидрати и яжте повече влакнести въглехидрати, които съдържат целулоза.
Така че, за да отслабнете, трябва да ядете постни храни, богати на протеини и целулоза. Трябва също да ядете по-често, но също и по-малки порции.
МЕЗОМОРФ (имате късмет, но не почивайте на него)
Характеристики на специфичната за тялото диета: 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (Яйчен белтък, постна пуйка, пилешки гърди без кожа и риба). До 60-65% от дневния прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Делът на мазнините трябва да бъде в рамките на 15%.
Честота на хранене: 5-7 малки порции на ден.
Препоръчително е да приемате протеинови шейкове и други хранителни добавки. Не яжте една и съща храна в едно и също количество в продължение на дълъг период от време, защото разнообразието от храни е много важно за вас. Вместо да гладувате целогодишно, опитайте се да позволите на мускулите си малко повече калории. Просто натрупвате мускулна маса и лесно губите телесните си мазнини, защо не използвате това предимство?
Мезоморфите имат специална генетична дарба: някои изследователи са успели да покажат, че спортистите с този тип тяло изгарят повече калории на ден (по време на тренировка и фаза на възстановяване), отколкото спортисти с различен тип тяло (същата възраст, същия ръст и същия процент на подкожните мазнини).
Мезоморфите обаче са склонни да бъдат мързеливи и да се упражняват без система или стратегия. Затова разделете разумно диетата си, изчислете точно дневните нужди от протеини, въглехидрати и мазнини, както и количеството необходими хранителни добавки. Всичко това са необходими градивни елементи, за да създадете идеална диета за вас.
Последно мнение от Hannibal73 на 17 декември 2011 21:42