Тичането през зимата: за какво трябва да внимавате?
Джогинг при ниски температури - мисълта за това ви дава настръхване. Студено или леко студено? Това не означава автоматично, че спортистите-любители трябва да се откажат от тренировките, стига да го направят правилно.
Когато настъпи зимата, мнозина ги обесват Маратонки временно върху нокътя, защото влажното и студено време, хлъзгавата земя и тъмнината не ви канят точно обучение а. Но ако се скриете в четирите стени, ще паднете Начало на обучението особено трудно през пролетта. Съществува и риск от дефицит на витамин D и зимен блус. Не е задължително, защото с правилната техника и оборудване за бягане обикновено можете да преминете през студения сезон в отлична форма.
Джогинг въпреки настинка? Използвайте проверката на врата за ориентир!
Дори лекото настинка не означава непременно, че обувките за джогинг трябва да спрат. The Проверка на врата казва дали сте достатъчно годни да спортувате: Ако симптомите се проявяват само от врата нагоре, например под формата на хрема, тогава е умерено упражнение обикновено безвредни. Това обяснява спортният учен Харалд Гартнер от Германския университет за превенция и управление на здравето в Саарбрюкен.
Ако обаче се появят симптоми като треска, кашлица, подути лимфни възли или болки в крайниците, упражненията са табу и вместо това се изисква почивка в леглото. В противен случай съществува повишен риск това грипоподобна инфекция да отлагате, в най-лошия случай може да доведе до такъв Миокардит: Симптоми, диагностика и лечение идвам. Най-добре е засегнатите да се консултират с лекар.
Леко ударен, преминете надолу към удобното темпо
Всеки, който може да тренира, трябва да се погрижи да поддържа натоварването на ниско ниво. Gärtner съветва джогинг с комфортно темпо за максимум половин час. Освен това е препоръчително активно да попивате слънцето, защото светлината насърчава производството на Витамин D и укрепва имунната система. Според Гартнер правилното хранене също допринася за по-бързото възстановяване - например сезонни плодове и зеленчуци като ябълки, круши или зелеви зеленчуци. Те съдържат много здравословни Витамини.
Фокусирайте се върху вашата тренировъчна цел за джогинг
Дори и без симптомите на настинка, често е трудно да се мотивирате да бягате през зимата. Твърда цел може да е необходима дори при студено и влажно време карам да се грижи. Това може да бъде, например, като подготовка за следващата ски ваканция, или тренировка извън допълнителните калории от Коледна гъска и масло столлен. Дневната светлина също има добър ефект върху мотивацията за джогинг. През студения сезон Сутрешни часове или по време на обяд за небрежна тренировка.
Създайте гъвкав план за обучение
За разлика от целта на тренировката, планът за тренировка за бягане през зимата трябва да бъде гъвкав и съобразен с преобладаващите метеорологични условия. Всеки с черен лед или снежна буря Висока производителност очаквано, само се подлага на ненужен натиск и рискува да се нарани. Като цяло обучението не трябва да бъде твърде амбициозно през зимата. По-добре поддържайте умерено бързо темпо и редовно завързвайте обувките си за бягане. Това ги обучава Дихателни мускули, подобрява обема на белите дробове и носи това имунна система в движение.
Отделете повече време за загряване
Цялостното затопляне е абсолютно задължително, особено в студения сезон. Да бъде преразтегнат или напрегнат Касети и за да избегнете мускулите, инвестирайте още десет минути във фазата на загряване и на Разтягане направете без преди тренировка. The Програма за разтягане в идеалния случай след тренировка в апартамента и след това се отпуснете под топлия душ.
Разходка с дрехи в луковата система при всяко време
Към дрехите, ако е възможно гъвкав За да можете да се приспособите към външната и телесната температура, най-добре е да използвате това Лучена система задръжте и няколко тънки слоеве износване. Обикновено е достатъчно репелент срещу влага, дишащо функционално яке и течаща риза отдолу. Дишащото облекло ви държи топло от една страна и влагата може да излезе навън.
В случай на тъкани, които не отвеждат влагата, от друга страна, се натрупват топлина и влага. Тогава съществува риск мокрото тяло да се охлади и джогингът да настине, вместо да укрепи имунната система. Поради това трябва да се прави след тренировка мокри дрехи да бъдат променени възможно най-бързо.
Замразяването в началото на пробега е нормално
В случай на минус температурите са допълнително Ръкавици и Функционално бельо хип, модерен, популярен. Не трябва и без шапка, тъй като голяма част от топлината се губи през главата. Ако през първите няколко минути след началото на тренировката ви е леко студено, обикновено сте облечени точно както трябва. След пет минути тялото се затопля предимно, а Мускули работи при работна температура.
Обувки за пътеки за безопасна стъпка по кална земя
За сигурна стъпка Дори и на хлъзгава земя е най-добре да правите по-къси, равни стъпала. Водоотблъскващи маратонки със здрав профил - т.нар Трейл обувки - намалете това Риск от нараняване и правят дори мокра и кална земя рунална. Въпреки това, известна предпазливост е част от Да бягам през зимните пейзажи. Защото хлъзгави листа или скрити ледени покривки вече събориха някои спортисти.
„За да се намали рискът от падания, бегачите трябва да са през зимата захващащи подметки Ето защо професор Клаус Фьолкер от Института по спортна медицина в Мюнстер го съветва. Спортният лекар обаче не вижда опасността от връзки и гърбове да бъдат подложени на повишено натоварване от твърдата замръзнала земя. Не са необходими зимни маратонки с допълнително омекотяване.
Въздържайте се от джогинг от минус 15 градуса
Ако не можете да влезете в маратонките си преди да се стъмни, не трябва да позволявате това да ви отблъсква. Просто използвайте осветени пътеки и улици и ако е необходимо - една Преден фар износване. Неонови ивици, които могат да бъдат прикрепени и към ръцете или краката Леки жилетки и Рефлектори осигурете и безопасност.
Дори минусовите температури не означават края на тренировката. Само когато се достигне границата от минус петнадесет градуса по Целзий, тялото вече не може да подгрее достатъчно вдишвания въздух по пътя си към белите дробове. По принцип при ниски температури се казва: през нос вдишвайте и издишвайте през устата си, за да защитите белите си дробове.
Уверете се, че имате достатъчно течности дори през зимата
За бягане зимата Същото се отнася и за джогинга в горещите летни дни: Пийте много. „Като правило се потите по-малко, но тялото отделя изключително голямо количество течност чрез дишане“, обяснява Фьолкер. Колкото по-студен е въздухът, толкова е по-сух. The Лигавици след това трябва да овлажнява въздуха, иначе студът и грипните патогени го прекарват лесно.