Тичане за отслабване Можем ли да изпълняваме по-бързи рецепти за спортисти
Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Искате да издухате времето си в бягане (или дори колоездене) и да се чудите дали отслабването ще ви помогне да се представите. Има ли идеално тегло, което да върви по-бързо? Какви спестявания на време можете да очаквате от отслабването? Има ли рискове ?
Гледайте видеоклипа, като щракнете върху възпроизвеждане или продължете с текстовата версия точно под изображението.
Не е нужно да сте Айнщайн, за да осъзнаете, че най-добрите маратонци в света са всички пернати. Следователно можем да заключим, че теглото е важен фактор за ефективността.
Първо, бързо напомняне за параметрите, които влияят на нашите резултати.
Кои са факторите, които влияят на представянето ?
Тази година имате амбициозна цел. Подготвяте се за 10 км, маратон, триатлон или дори колоездачно събитие. Искате да се разкъсате на това изпитание. Подобно на инженер от НАСА, който търси идеалното решение за кацане на Марс (тъй като казваме земя и луна, казваме ли док?), Вие внимателно изучавате най-добрите начини да постигнете целта си.
На първо място, трябва да имате предвид, че производителността зависи от няколко фактора.
Основата, без която нищо не е възможно
Обучението, разбира се, е основен момент за напредъка. Редовното следване на тренировъчен план, адаптиран към вашето ниво и вашата цел ви позволява да развиете дихателните си способности (до 20% увеличение на VO2 max). Той също така оптимизира използването на кислород и различни горива от вашите мускули (гликоген и мастни киселини). Обучението генерира адаптация на мускули, връзки, сухожилия ... Накратко, тренировките, които се адаптират и следват редовно, подготвят тялото ви да се справи с нарастващата продължителност на усилията, като ограничава риска от счупване.
Подходящата диета не е само за топ спортисти
Ако сте запален читател на рецепти за спортисти, знаете, че телата ни не са просто машина за изгаряне на калории. Нуждаем се от въглехидрати и мазнини, които са основните горива на нашите клетки. Също така се нуждаем от витамини, минерали, качествени протеини ! Например магнезият, калият и натрият са от съществено значение за нас, за да осигурим нормална мускулна контракция и да предотвратим спазми. Без желязо няма таксита за пренасяне на V.I.P. (говоря за червените кръвни клетки, които пренасят кислород). Витамините от група В участват пряко в производството на енергия от въглехидрати и мазнини. Що се отнася до протеините, те имат толкова много мисии в човешкото тяло, че безработицата може да бъде премахната. В тази статия споделям ТОП 10 храни, които да ядете преди тренировка.
Какво те забавя
Нека да преминем към чисто негативните аспекти. Консумацията на тютюн, алкохол, стресиращ начин на живот, лошо качество на съня са всички други фактори, които оказват влияние върху работата. Или директно като консумацията на тютюн, който ще попречи на оптималното оксигениране на нашите мускули. Или косвено като дълг на съня или стрес, който намалява имунната ни защита.
Така че, за да подобрите представянето си, можете да играете на множество дъски! Яденето на диета, подходяща за спортисти с издръжливост, вече ще осигури на тялото ви всички необходими елементи, за да издържи на усилията, да напредва и да се възстановява по-бързо. Но дали правилната диета е достатъчна? Все пак не бихме могли да се справим по-добре с няколко килограма по-малко ?
Теглото влияе върху производителността. Но кое е правилното ?
За да функционира (дори в покой, без да прави нищо), тялото ни се нуждае от енергия, която черпи от храната, която ядем, или от резерви (главно мазнини). Тези запаси са изключителен актив, който нашите предци ни завещаха, позволявайки ни да издържим няколко дни без прием на храна. И именно благодарение на този резерв от енергия ние сме в състояние да изминем десетки или дори стотици километри, ако настроението ни отведе. Ами реално, все още е необходимо малко обучение, за да започнете да правите стотици километри 😉 В развитите страни този актив постепенно се превърна в тежест за онези, чийто баланс между влизанията и енергийните разходи не е балансиран.
Достатъчен ли е индексът на телесна маса ?
Да спрем да говорим за теглото !
Не е достатъчно конкретно! Трябва да правим разлика между теглото и телесния състав. Всъщност човек, който тежи 80кг за 1м60, съвсем не е същият като човек, който тежи 80кг за 1м80! Същото тегло, но много различен състав на тялото. Важно е преди всичко разпределението между чистата маса (вашите мускули) и вашата мастна маса.
Индексът на телесна маса (ИТМ) е показател за „здравословно тегло“. Като напомняне ИТМ = тегло/(височина в см) ². Между 18,5 и 25 се намирате в диапазон, известен като „нормален“ ИТМ. След 25 години влизате в категорията „наднормено тегло“. Не слизайте под 18.5.
Очевидно е, че наднорменото тегло се отразява негативно на работата ви, но и на здравето ви. Излишните килограми причиняват допълнителна работа, особено за ставите. Това е още по-силно при бягане, където въздействията върху земята се умножават. Това може да причини крехкост и следователно да повлияе на способността ви да издържите на обучение. Отслабването с връщане към „нормален“ ИТМ намалява натоварването на тялото за бягане. И не ви казвам за дългосрочните ползи за здравето.