Тичане през лятото Моите 12 основни правила за тренировка в горещината
Тази публикация е публикувана за първи път на 2 юли 2015 г. и е разширена и преработена със съответния епизод на подкаст на 21 май 2018 г. Забавлявай се!
Бягане през лятото и в жегите - за мнозина това е най-добрият сезон за джогинг! Дните са дълги, а температурите приятни. Време е за тениска и шорти! Но бягането през лятото има своите подводни камъни: топлинните вълни, парещото слънце и полените са само няколко от многото. За да можете да прекарате лятото здравословно, днес ще ви кажа основните правила за бягане в горещия сезон.
Подкаст епизод # 36: Бягане през лятото - моите 12 най-добри съвета
Бихте ли предпочели да чуете темата като епизод на подкаст? Няма проблем! Зададох приноса към музиката за вас.
Най-важните бележки в резултат на шоуто:
Ако този епизод ви е харесал, не се колебайте да го оцените с 5 звезди в iTunes и да ми оставите коментар. Ако имате тема, която искате за следващия епизод, не се колебайте да ми я напишете в коментара или да ми изпратите имейл на [email protected]
Бягане в жегата - Ето защо предпазните мерки са толкова важни
Но с всеки клас над 20, тежестта върху тялото ви се увеличава. През летните температури тялото ви трябва да използва допълнителна енергия, за да ви охлади, от една страна, но и да транспортира топлината. Това означава, че сърцето ви бие до 20 удара по-бързо, отколкото при сравним товар при по-ниски температури! При обичайното темпо натоварването на тялото е много по-голямо. Той трябва да се адаптира към външните влияния.
Бягане през лятото - 12-те ми най-добри топлинни съвета
Разбира се, бягането трябва да е забавно и затова има няколко малки предпазни мерки, които ще ви помогнат да преминете през лятото здравословно и безпроблемно.
Бягайте рано сутрин или късно през лятото
Най-доброто време за обучение през лятото са сутрин и вечер. Преди 8 часа сутринта въздухът е все още свеж и приятен, но преди всичко замърсяването с ултравиолетови лъчи и озон също е най-ниското. Това е важно да се знае за хората с астма. Озонът също намалява белодробната ни функция, може да причини главоболие и да раздразни лигавиците. Предимството на сутрешните упражнения: Вие сте буден и можете да започнете деня по-концентрирано.
Вечер след 20 ч. Бягането също се счита за безопасно. Въпреки че тук горещината на деня понякога все още е във въздуха.
Ходете по-сенчести участъци в жегата!
През лятото бягането по обяд на жаркото слънце всъщност трябва да е табу! По-добре да отидете в гора или парк. Благодарение на дърветата тук често е по-хладно, но преди всичко по-сенчесто.
Тичането на сянка също може да подправи малко вашата рутина. Защо не опитате различен маршрут, за който знаете, че е предимно на сянка.
През лятото е популярно леко, пропускливо за въздуха облекло!
През лятото: по-малкото е повече! Вашето тяло трябва да диша и затова се нуждае от много въздух, особено в горещите дни. Облеклото ви трябва да бъде възможно най-кратко и свободно. Оставете памучни дрехи или три четвърти панталони в килера. Изберете функционално облекло, защото това е най-добрият начин да транспортирате потта далеч от кожата. Същото се отнася и за обувки и чорапи. Те трябва да са тънки. Ако ви предстоят нови обувки за бягане, уверете се, че те пропускат възможно най-много въздух.
В допълнение, светлите дрехи вече са модерни. Не толкова поради модни съображения, а главно защото светлите дрехи отразяват слънчевата светлина, докато черна риза абсорбира топлината и много по-бързо се нагорещявате. Така че поддържайте топлинния баланс, като не привличате допълнително топлината.
Шапки за глава: да или не? Много бегачи носят шапка, която предпазва очите им от слънцето и предпазва главите им. Може да е и лек шал, който завързвате около главата си като пират и който също може да падне над врата ви. Отворените капачки на цевта също са добри, защото позволяват на телесната топлина да излиза през главата. Рискът от слънчево изгаряне на главата обаче е по-висок.
Освен това слънчевите очила, които предпазват очите от вредните UV лъчи, имат много смисъл.
Не забравяйте: слънцезащитният крем!
Лятното време означава слънчево време! Приятните слънчеви лъчи стимулират производството на витамин D. Но твърде много слънце е опасно! По-специално за бегачите важи следното: Ако не завършвате целия маршрут в гората, трябва да потъркате голите зони със слънцезащитен крем преди тренировка. Водоустойчив крем с ниско съдържание на мазнини, който се задържа, когато се потите и не запушва порите ви, за да може кожата ви да диша, е най-добре.
Помислете и за малките петна около ушите, врата, брадичката и ръцете ви!
Пийте допълнително през лятото!
Най-належащият от всички въпроси през лятото: Колко трябва да пия? За съжаление няма правилно или грешно, защото тук играят роля различни фактори: телесно тегло и размер, интензивност на тренировката, температура и състояние на тренировка.
Разбира се, правилото е: пийте колкото се може повече през лятото. Защото не само по време на спорт, в жегата, тялото се изпотява повече, отколкото в по-хладните дни. Потта се произвежда, за да се предотврати прегряване. Когато се потим, губим течности и минерали като електролити, натрий, магнезий и калий, от които тялото ни спешно се нуждае. Ето защо трябва да пиете поне 1,5 литра на ден и много повече през лятото. И за предпочитане напитки, които запълват хранителните ви нужди с подходящи минерали. За това са подходящи нисковъглеродна вода, ябълков шприц, който смесвате с 1/3 ябълков сок и 2/3 вода, неподсладен чай, но също и изотонични напитки. Или можете да смесите естествен микс от вода и кокосова вода.
Не забравяйте: Заредете резервоара за течност дори след работа! Но кое е по-добре: студено или топло? Ледено студената вода е грешен избор, особено при прегряло тяло след тренировка! Защото тялото ни веднага се опитва да изравни температурата, което ни кара да се потим още повече. Ето защо минералната вода със стайна температура или хладък плодов чай често са по-добрият вариант!
За да сте в движение: вземете със себе си бутилката с вода!
Ако продължите да бягате по-дълго и сте в движение повече от 60 минути, бутилката за пиене в ръката ви или на подходящ колан за пиене * е задължителна във вашето оборудване за бягане! Най-добре е да вземете вода със себе си с щипка сол, за да компенсирате загубата на течности. Продължавайте да пиете малки глътки по пътя.
Ако се загубят повече от 1,5 литра течност, това са резултат от мускулни крампи и прегряване. Избягвайте дехидратация!
→ Супер съвет: Ако, подобно на мен, имате малко повече на бедрата си или ако сте склонни да се потите много, препоръчвам винаги да носите бутилка вода със себе си. Не е задължително да е изискана спортна бутилка, при спешни случаи малката бутилка от 0,5 л от супермаркета зад ъгъла ще направи същото. Винаги се радвам да имам такъв със себе си!
Яжте пълноценни храни, много плодове и зеленчуци!
Не само отново приемате хранителни вещества чрез пиене. Обърнете внимание и на диетата си през лятото! Диета, богата на витамини и минерали, се препоръчва особено при високи температури, за да се попълнят загубените от изпотяване електролити.
Ако стане твърде горещо, намалете интензивността на тренировката си ...
За да сте сигурни, че бягате със здравословно темпо въпреки горещината, се препоръчва бягане с пулсомер. Така че можете да проверите как се държи пулсът ви. Основно правило за бягане през лятото е: бягайте с пет сърдечни удара по-бавно, отколкото сте свикнали.
Можете да намалите темпото си дори без пулсомер, просто бягайте по-бавно! Не се пренапрягайте и избягвайте скорост и интервални тренировки при температури над 25 градуса. Дори и да е в плана за обучение, вие сами трябва да прецените дали трябва да преместите тази тренировка за друг ден.
... или минимизирайте обхвата си на обучение.
Друг начин за намаляване на стреса върху тялото в жегата, но все пак бъдете активни: Намалете тренировъчния си график. Може би тренирате за голямо състезание по бягане в края на лятото? Планът ви казва да бягате до четири пъти седмично? Особено при температури над 25 градуса трябва да помислите или за намаляване на тренировката, или за обхвата на тренировката. От 30 градуса трябва да го оставите да работи или да бъде най-много на сянка.
В особено горещи фази е препоръчително да намалите програмата за бягане с 30-50 процента, например като тренирате само две вместо четири пъти седмично или като намалите броя на километрите.
Винаги се вслушвайте в признаците на тялото си - релаксацията е задължителна
Както вече казахме: не се насилвайте да се представяте най-добре! Веднага щом главоболие, леко замайване, стомашни проблеми или замръзване станат забележими, това означава, че ще отидете в сенките, ще вървите бавно и в идеалния случай ще прекратите тренировката си. Това са първите признаци на дехидратация. Миналото лято се чувствах по същия начин, можете да прочетете за това тук. Не е приятно усещане.
Вашето тяло е създание на навика и ако следвате най-важните от тези съвети, бързо ще се приспособите към топлината. Дайте на тялото си време и то ще ви благодари за това! Като правило се казва, че са необходими около десет дни, за да свикнете с високите температури.
В крайна сметка трябва да оставите на тялото си необходимото време да се възстанови. Регенерацията е важна. Между другото: дните без упражнения също увеличават тренировъчния ефект!
Ако стане твърде горещо: Намерете въздушни алтернативи ...
Разбира се, не можете да правите без упражнения. Тъй като бягането е много интензивен спорт на цялото тяло, той взема своето, особено в жегата. Може би просто се качвате на колелото си след няколко дни или се хвърляте в хладната вода в следващото езеро. Колоезденето и плуването са страхотни спортове за издръжливост, които можете да използвате, за да замените тренировките за бягане и в същото време да защитите ставите си. Събрах за вас други компенсаторни спортове в тази статия.
... или просто вземете сладолед и се насладете на лятото!
С тези съвети вече сте добре подготвени за горещия сезон. Следващата седмица друга статия ще бъде за това какво да търсите в летните състезания.
Имате ли други съвети за бягане през лятото?
След това към коментарите! нямам търпение!
За този артикул бях обзаведен от Брукс.
Джени от 22 места направи страхотните снимки. Заедно със Себастиан тя пише статии за фотографията и пътуванията.