THE; най-добре; и на; най-лошото; блог за здравето на храните
Изследователите са съставили списък с най-добрите и най-лошите храни, разбити по категории. Важно е всеки да знае точно от какво трябва да консумираме повече или по-малко.
Ако ядете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини всеки ден, вероятно обръщате внимание на това, което ядете. Ако обаче не обърнем внимание какво точно ядем за един ден, това може да повлияе на теглото и диетата ни. Не всички храни наведнъж, дори сред здравословните, могат да бъдат такива, че тялото ви да не получава толкова много витамини и хранителни вещества, колкото си мислите. Нещо повече, той може неволно да запълни тялото с излишна захар и натрий. Попитахме най-добрите експерти по хранене кои са най-добрите и най-лошите храни във всички категории - зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, протеини, млечни продукти и мазнини - така че всички хранителни нужди са удовлетворени.
Най-добре: Тъмнолистни зеленчуци
Най-добрите зеленчуци имат най-тъмните и богати цветове, включително спанак, къдраво зеле, маруля ромен, колераби и броколи. „Те са най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, пълни с витамини, минерали и фитохимикали, които помагат за защитата на клетките и изграждането на имунната система, всички с ниско съдържание на калории“, казва Шарън Палмър, диетолог със седалище в Южна Калифорния. Целта е да се консумират 1,5-2 чаши листни зеленчуци всяка седмица. Поставете ги в салати или сандвичи, или ги поднесете като гарнитура в компанията на няколко лимона и чесъна. Ако не сте любители на горчивите вкусове, консумирайте ги като смути, съчетано с други зеленчуци. Като алтернатива можем да направим чипс от тях, като добавим малко зехтин и сол, запечени хрупкави във фурната.
Най-лошото: Всички консервирани зеленчуци
Консервираните зеленчуци често са лишени от фибри и други хранителни вещества и често са пълни с натрий. Ако ядете консервирани зеленчуци, имате намалена хранителна стойност за косата или по-лошо, ние ги консумираме несъзнателно по начин, пълен със захар, добавки, натрий или аромати, което разваля вашата диета и е вредно.
Ако изберете консервирани зеленчуци за удобство, вместо тях изберете замразени. Замразените зеленчуци са здравословни, защото са прясно замразени без добавки. „Те нямат добавен натрий и по-малко отпадъци, защото ние вземаме толкова от него, колкото готвим, а останалото прибираме във фризера“, обяснява Рейчъл Брандейс. Плюс това, сега замразени зеленчуци могат да се получат и в устойчива на микровълнова фурна торба, което ги прави много лесни за приготвяне и така зеленчуците могат лесно да се поставят на масите на заетите семейства. (Просто се уверете, че купувате обикновени зеленчуци и не покривате с никакъв сос.)
Най-добре: Кале, карфиол, брюкселско зеле и други кръстоцветни зеленчуци
Кейл не е единствената „суперзвезда“ в категорията на кръстоцветните растения. Не забравяйте, че дори зелето, броколите, брюкселското зеле, карфиолът и други кръстоцветни зеленчуци са полезни и за вашата диета. „В допълнение към добавянето на вкус към тези храни, тези зеленчуци са пълни с антиоксиданти и са показани в няколко проучвания, за да помогнат за намаляване на риска от рак благодарение на тяхното фитохимично съдържание“, казва Ерин Палински-Уейд, автор на коремните мазнини за начинаещи. Проучване на Дерматологични клиники установи, че каротеноидите зеаксантин и лутеин се намират в кръстоцветните зеленчуци, така че те могат да помогнат за защитата на очите ви от вредните UV лъчи. „Целта е да се консумират минимум 1 чаша от тях на ден“, казва Палински-Уейд. „Ако не сте там за текстурата на карфиола, намачкайте го и направете ориз от него, или може дори да е в основата на вашата пица.
Най-лошото: нишестени зеленчуци
Царевица, грах, картофи, тикви, тиква и корен от ямс обикновено съдържат по-малко витамини, минерали и по-малко фибри, отколкото другите видове зеленчуци. Плюс това, те често съдържат 2-3 пъти повече калории на порция, отколкото техните зеленчуци, които не съдържат скорбяла. Неотдавнашно проучване в Харвардския университет установи, че тези, които ядат листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, произвеждат значително повече загуба на тегло, отколкото тези, които ядат картофи, грах и царевица. „Тези видове зеленчуци се консумират предимно през първата половина на деня, тъй като имат много по-високо съдържание на въглехидрати“, казва Роджър Адамс, консултант по хранене от университета в Хюстън.
Най-добре: Просто сварен боб
Нахутът, черният боб и бобът осигуряват отлична основа без месо за здравословно хранене, когато се консумират с пълнозърнести храни и зеленчуци. „Те са особено полезни за нашите тела, защото цялото растение е изключително богато на фибри и растителни протеини“, каза Палмър. "Освен това консумирането на варен фасул вече е намалило риска от хронични заболявания и затлъстяване." Гответе зърната във вода и ги добавяйте към салати, супи, ястия с месо или къри. За разлика от консервираните зеленчуци, можете да ядете консервирани зърна, но не забравяйте да ги измиете преди употреба, така че да не съдържат излишен натрий.
Най-лошото: Консервиран печен фасул
За разлика от традиционното консервиране, бъбреците или тъмносиният (бял) боб съдържат 3 чаени лъжички захар на порция и 50% повече натрий, казва диетологът Никол Родригес.
Също така трябва да изберете какъв фасул да използваме за супи. „Всяка боб супа е пълна с фибри и протеини, но ако изберете консервирана супа от черен боб или супа от леща, не забравяйте да проверите етикета“, казва Брандейс. "Много от тези консервирани супи са пълни с натрий, повече от 900 милиграма на порция." Потърсете версия с ниско съдържание на натрий, която съдържа по-малко от 500 mg на порция.
Най-добре: Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на мазнини, но е добър, благоприятен за сърцето тип, наречен мононенаситени мастни киселини. Авокадото е отличен източник на здравословни мазнини и съдържа повече от дузина основни хранителни вещества. С високо съдържание на фибри, витамин Е, витамин В и калий. Нарежете една четвърт авокадо и го добавете към салатата си за обяд, това ще бъде отличен източник на енергия в средата на деня.
Най-лошото: Преработени плодови напитки
Често предлагани на пазара като „истински сок“, съставките на етикета не са оригинални. Те са пълни със захар и изкуствени подсладители. Някои компании се опитват да избегнат захарта, като добавят изкуствени подсладители, които, макар и да намаляват количеството захар на етикета, могат да увеличат желанието за сладки, солени и нездравословни мазни храни. И това не е само за бутилирани сокове.
Най-добре: горски плодове
Тъмните пигменти в боровинките, малините, къпините и ягодите предлагат антиоксидантни, полифенолни и антоцианинови предимства. Плодовете често са с високо съдържание на витамин С и ниско съдържание на калории. Боровинките са особено богати на антиоксиданти и намаляват риска от сърдечни заболявания и деменция. „Чаша боровинки съдържа само 80 калории, които са отличен източник на колагенообразуващ витамин С и манган, а те спомагат за превръщането на макронутриентите в използваема енергия“, казва Родригес. Целта е да се ядат поне 3 чаши плодове на седмица, добавени към салати, кисели млека, смутита.