The Lean Quark Guide - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Независимо дали целта е натрупване на мускули или отслабване, кваркът с ниско съдържание на мазнини много често е част от добре обмислената диета. Като млечен продукт, обезмасленият кварк осигурява висококачествен протеин с много ниско съдържание на мазнини и калории.
Защо нискомаслена кварка?
Предимствата на постния кварк се обобщават бързо:
- малко калории (65 kcal/100 g)
- много протеин (12 g/100 g)
- бърза подготовка
- евтино - вижте сравнение на цените
Постно извара за отслабване: Ниският брой калории и в същото време високо съдържание на протеини правят кварка с ниско съдържание на мазнини интересна храна за диета. Бавното усвояване на казеина осигурява дълготрайна ситост.
Постен кварк за изграждане на мускули: Ако целта е да се изгради мускул, фокусът е повече върху съдържанието на протеини (
60g на 500g чаша). Ако се стремите към излишък от калории, можете също да се отпуснете с кварк с 20% или 40% мазнини.
Хранителни вещества с ниско съдържание на мазнини
На 100 g нискомаслена кварка:
- 12 g протеин
- 4 г въглехидрати
- 0,2 г мазнина
Чаша от 500 g осигурява: 60 g протеин, 20 g въглехидрати, 1 g мазнини, 500 mg калций, 600 mg калий, 50 mg магнезий и 2,5 mg цинк.
Правейки вкусен обезмаслен кварк
Протеиновата бомба в естествената си дозирана форма не е гурме преживяване. Както консистенцията, така и вкусът не са особено страхотни. Това обаче може да бъде отстранено.
Консистенцията може да бъде намалена от някои прости трикове надстройте от „ронлив“ до кремообразен („просто направете постна кварка кремообразна“), без да добавяте никакви калории. Никой не би повярвал, че е извара с ниско съдържание на мазнини.
Освен това, нискомасленият кварк може да влезе в различни вкусове, като добави по-малко съставки. С малко чесън, краставица и сол можете да приготвите обилен дзазики или да извикате вкусен нискомаслен шейк от кварки и ягоди със замразени ягоди.
В близко бъдеще ще въведем много различни варианти за подготовка на кварки.
Цени на нискомаслена извара
В повечето дискаунтъри и супермаркети кварка от 500 г с ниско съдържание на мазнини струва между 0,60 и 0,70 евро. Био версията е два пъти по-скъпа.
Постно извара вечер?
„Експертите“ по културизъм често препоръчват да се консумира нискомаслена кварка преди лягане. Основата на това е предположението, че постоянното снабдяване с протеини се гарантира от бавно абсорбирания казеин и че катаболните процеси се предотвратяват.
Ние казваме: Не се притеснявайте от ненужни подробности и се уверете, че сте разбрали правилно основите! Общото количество калории и общият прием на протеини в края на деня остават решаващите параметри за изграждане на мускули, времето е доста маловажно. Ако потът ви помага вечер, прекрасно.
Непоносимост към млечна захар?
За съжаление, тези, които страдат от проблема, че не могат да използват лактоза, трябва да държат ръцете си далеч от нискомаслената кварка. В крайна сметка това засяга около 20% от германското население.
След консумацията му могат да се появят симптоми: газове, коремно налягане и гадене, за да назовем само няколко. Но не се притеснявайте, има много други храни, които съдържат протеини.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.
P.S. Повечето от нашето съдържание е напълно безплатно. Искате ли да подкрепите нашата работа? Вземете една от нашите програми (спестете 10% с код "RENN10") или споделете нашите статии.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. Възможни са 1x, 2x, 3x, 4x или 5x тренировки седмично на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. | |
| FE прекомпозиция (FER) | Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно. 3 пъти тренировка седмично + 5 хранителни опции. |
| FE изграждане на мускули (FEM) | Изградете мускули оптимално като начинаещ. 3 пъти тренировка на седмица + правилно хранене. |
| Начин на живот на FE | Отслабнете, без да броите калории, и останете слаби за постоянно. Без фиксирано обучение, съсредоточено върху навика. |
Други са постигнали това
Не сте сигурни кое е точно за вас? Разберете тук веднага:
Йоханес Щайнхарт
Ако не искате сладко, мога да препоръчам кварка с домат, краставица, пресен магданоз, сол и черен пипер. Също така върви добре като закуска за обяд.
Днес смесих постна кварка с по-малко калорична портокалова лимонада и щипка канела - много вкусно !
Сега създадох абсолютно вкусно изживяване (за мен) от постна кварка. Моят кварк вече е нискокалоричен шоколадов мус.
Просто добавете малко обезмаслено мляко към кварка, за да му придадете кремообразна консистенция. След това добавете пакет фиксиран желатин. След това добавете малко разтопен тъмен шоколад (поне 70% съдържание на какао) и добавете малко подсладител и разбъркайте много добре с миксер.
Кратко време в хладилника и готово.
Десерт, който се състои само от постно qzark и има изключително вкусен вкус!
Опитай го; много си струва !
Благодаря за бакшиша. Ще го изпробвам;)
Не би ли било необходимо да се консумира кварк през целия ден след тренировка. напр. при IF обяд и вечеря 500g нискомаслена кварка.
миксер
Замразени плодове в
200g кварк
1 шепа орехи
Суроватъчна ванилия
2 dl вода
1 супена лъжица ленено семе
Вкусното чудо е готово и дори по-добро за консумация от лъжичката:-)
Постният кварк със сол от риба тон и билки е страхотен и представлява протеинова бомба
Щастлив съм да добавя овесени ядки и мляко към кварка, добавям малко подсладител на вкус и след това го оставям да стръмни за няколко минути.