Тези рецепти ви осигуряват всички хранителни вещества в МЪЖЕТО ЗДРАВЕ
Витамини Тези рецепти ще ви осигурят всички хранителни вещества
Хранителните дружества в Германия (DGE), Австрия (ÖGE) и Швейцария (SGE/SVE) правят препоръки за почти всички хранителни вещества, така наречените референтни стойности на D-A-CH. Представените тук три менюта за мъже показват колко от това, което трябва да ядете всеки ден. Независимо дали е с риба, месо или вегетарианско, всяко от тези ястия покрива пълната дневна нужда от всички важни хранителни вещества.
Минерали и витамини, вторични растителни вещества и микроелементи - всичко това са хранителни вещества, които изпълняват жизненоважни функции, но не осигуряват никаква енергия. Без редовен прием на малките помощници, вашето физическо и умствено представяне би било лошо. Допълнителна информация е на разположение в края на статията.
Представените тук ястия съдържат от 1300 до 1500 калории. Те умишлено не покриват дневните нужди от калории (2400 до 3000) и доставчици на енергия (мазнини, въглехидрати, протеини). Така че все още има място за една или две закуски.
Здравословна кухня: рибно меню за гастрономи
Нашата вкусна рецепта за риба осигурява на тялото ви всички важни хранителни вещества. Струва си да опитате
Стартер: WIRSING SOUP
Съставки (на човек): 250 g савойско зеле, 50 g моркови, 250 ml незабавен зеленчуков бульон, 1/4 лук, 10 g масло, 1 супена лъжица магданоз, 1 супена лъжица лук, 1/4 чаена лъжичка индийско орехче, щипка захар, йодирана сол с флуор, черен пипер, 1 филия пълнозърнест хляб
Подготовка: Почистете савойското зеле, обелете морковите. Нарежете зелето на ивици и моркови. Нарежете лука на кубчета и задушете в масло, докато стане прозрачен. Добавете зеленчуците и запържете за около 5 минути, след това деглазирайте с бульона. Варете супата за 15 до 20 минути. Подправете на вкус с индийско орехче, захар, сол и черен пипер.
Основно ястие: ЛОСОМ
Съставки (на човек): 200 г филе от сьомга, 200 г замразен лист спанак, 1/2 скилидка чесън, 1 супена лъжица кедрови ядки, 1 супена лъжица магданоз, 1 супена лъжица лук, 1 супена лъжица мащерка, 1 супена лъжица рапично масло, 80 г ориз, йодирана сол с флуор, черен пипер, сок от половин лимон
Подготовка: Натиснете беления чесън през преса. Измийте лука и магданоза, нарязайте на ситно билките. Доведете подсолена вода до кипене, сварете ориз в нея, след което отцедете. Задушете филето от сьомга в рапичното масло, добавете кедровите ядки по-късно. Междувременно задушете спанака в рапично масло, добавете чесъна и подправете със сол и черен пипер. Поставете листата спанак в чиния и вградете филето от сьомга в него. Отгоре се залива с лимонов сок и ситно нарязани билки. Добавете ориз.
Десерт: ШЕЙК С ЯБЪЛКО-ЯДКА
Съставки (на човек): 250 мл мътеница, 1 ябълка, 20 г бадемови стърготини, 2 чаени лъжички ванилова захар
Подготовка: Накълцайте ябълката, добавете бадемовите стърготини и мътеница, пюре. Подсладете с ванилова захар на вкус.
Честит без месо: Цветни бъркани яйца и овесени банани
Твърди се, че за вегетарианците е особено трудно да снабдят тялото си с всички основни хранителни вещества. Нашата рецепта доказва обратното
Основно ястие: ЦВЕТЕН RÜHREI
Съставки (на човек): 2 яйца, 150 г гъби или лисички, 1 зелена чушка, 1 голям домат, 2 супени лъжици рапично масло, 1/2 лук, 1 супена лъжица магданоз, 2 до 3 г йодирана сол с флуор, черен пипер, 2 филийки пълнозърнест хляб, 150 г готов салат от зеле
Подготовка: Обелете и нарежете лука. Измийте и нарежете магданоз, домати, гъби и сладки чушки. Запържете зеленчуците с 1 супена лъжица рапично масло, подправете със сол и черен пипер. Разбийте яйцата и разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер и добавете 1 супена лъжица рапично масло в тиган. Добавете магданоз на вкус. Сервирайте със зелена салата и пълнозърнест хляб.
Десерт: ОВЕС-БАНАНА
Съставки (на човек): 250 г кисело мляко (3,5 процента мазнини), 60 г овесени люспи, 1 банан, 1 супена лъжица мед
Подготовка: Обелете и нарежете банана, смесете всички съставки заедно.
Без магьосничество: плътска похот
Обикновено ли ви мързи да готвите по-сложни неща от спагети болонезе? Трябва да сложите малко повече за следващото меню. Но това не е магьосничество
Предястие: Салата с пращене
Съставки (на човек): 75 g агнешка салата, 220 g гъби, 1 червен пипер, 50 g авокадо, 1 супена лъжица слънчогледови семки, 1 ч. Л. Лимонов сок, 1 до 2 супени лъжици балсамов оцет, 1 до 2 супени лъжици зехтин, щипка захар, около 2 g йодирана сол с флуор, черен пипер
Подготовка: Измийте или обелете агнешката салата, гъбите, червения пипер и авокадото и след това нарежете на ленти или филийки. Смесете заедно лимонов сок, оцет, сол, черен пипер и захар. Добавете зехтина. Смесете всичко. Подредете салатата в чиния, поръсете със слънчогледови семки.
ОСНОВНО ЯСТИЕ: Спагети
Съставки (на човек): 100 g спагети, 125 g смесена кайма, 125 g пюре домати, 1/2 супена лъжица зехтин, 1/4 лук, 1/2 скилидка чесън, 2 g йодирана сол с флуор, черен пипер, 10 g масло, 1 супена лъжица пармезан
Приготвяне: Обелете лука, нарежете го на ситно, задушете със зехтин в голяма тенджера, докато стане прозрачен. Обелете и изцедете чесъна и добавете. Добавете каймата и запържете енергично. Разбъркайте доматите, подправете със сол и черен пипер и оставете да къкри 25 минути. Варете макароните в подсолена вода до al dente, смесете маслото и сиренето. Залейте го със соса.
ДЕСЕРТ Меден кварк
Съставки (на човек): 1 райска ябълка, 100 g манго, 200 g нискомаслена кварка, 1 до 2 чаени лъжички мед
Подготовка: Обелете райската ябълка и манго, нарежете на малки парченца, добавете кварк. Разбъркайте добре и след това добавете мед на вкус.
ЕКСТРА: Витаминно отклонение
Известни са общо 13 витамина, 4 от които не се разтварят във вода: A, D, E, K. Тялото не може да отдели твърде много от тези мастноразтворими витамини през бъбреците. Ето защо е важно да не се предозира с тях. Недостигът на витамините биотин, пантотенова киселина и ниацин, които принадлежат към група В, не са известни в тази страна. Същото се отнася за минералите натрий, желязо, фосфор, манган, мед, селен, хром и молибден. И за витамин А: Изискването се покрива от завършен витамин А от храни от животински произход и от провитамини (прекурсори, напр. Бета-каротин) от растения. Като цяло специалистите препоръчват прием на не повече от милиграм. Богатите на бета-каротин зеленчуци (спанак, домати, агнешка салата, моркови) със сигурност ще ви осигурят достатъчно от тях. Фолиевата киселина е един от витамините от група В и дефицитът е често срещан в индустриализираните страни. Препоръчителният прием наскоро беше увеличен от 300 на 400 микрограма.
Флуорът също трябва да се консумира в по-високи дози, 3,8 вместо 2 милиграма на ден. Това не може да се постигне с едно хранене, дори с флуорирана сол. По-добре изглежда, ако изпиете чаша зелен или черен чай. Полиненаситените мастни киселини омега 3 (линоленова киселина) и омега 6 (линолова киселина) също са важни за хората. Оптимално: съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини около 5: 1.