Тези обучители показват колко много кардио трябва да направите, за да загубите мазнини по корема веднъж завинаги -
Можете да загубите мазнини по корема само за два месеца; Необходими са внимателни усилия, за да се храните чисто и с недостатъчно калории, да спите достатъчно и да бъдете стратегически при тренировки с тежести. Но какво ще кажете за кардио? Въпреки че силовите тренировки (като вдигане на тежести) могат да помогнат за изграждане на мускулна маса, като по този начин изгарят повече калории в покой, кардиото е неразделна част от пъзела за отслабване, включително загуба на мазнини.
Трябва да предвидим това, като кажем, че не е възможно да се открият мазнини в която и да е част от тялото ви. Разбира се, има някои доказателства, че HIIT упражненията могат да намалят коремните мазнини и има някои храни, които трябва да избягвате, за да предотвратите увеличаване на мастните кореми, но в по-голямата си част трябва да загубите телесни мазнини и вашите гени да решат къде тази мазнина идва от. Имайки това предвид, fafaq разговаря със сертифицирани лични треньори, които обясниха защо кардиото е важно за загубата на мазнини и колко трябва да направите за една седмица, за да видите резултатите.
Искате ли да загубите мазнини по корема за един месец? Възможно е - така се прави
Защо кардиото е важно за загубата на мазнини
„Що се отнася до загубата на телесни мазнини, важното е да се знае, че енергийният баланс е от решаващо значение“, каза Ерик Боулинг, сертифициран от NASM треньор в Ultimate Performance, пред fafaq. За да постигнете баланс към загуба на мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото поемате. Това се случва или чрез дефицит на калории (яжте по-малко), упражнявайте се (движете се повече) или комбинация от двете. "Кардиото е просто начин да увеличите енергийната си мощност и е чудесен начин да загубите мазнини", каза той.
Има три вида кардио, обясни Ерик. Кардио кардиото с ниска интензивност (LISS) има ниско ниво на възприемано упражнение (RPE) и темпо, което се чувства леко и може да се поддържа за дълги периоди от време (помислете: 30 минути бягане на бягаща пътека). MIO (Steady State Cardio) със средна интензивност (MISS) може да се поддържа за продължителен период от време, а темпото и усилието се чувстват неудобно (като бягане от 3 мили). Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се редуват между кратки периоди на висока активност, като спринт, с периоди на възстановяване с ниска интензивност, като ходене.
За най-добри резултати, Ерик каза, че трябва да направите комбинация и от трите - каквото можете последователно да правите. Той обаче каза също, че е важно да включите силови тренировки във вашата фитнес рутина, особено с напредването на претоварването (увеличаване на броя на тежестите и/или повторения, за да ви помогне да станете по-силни). Силовите тренировки не само изгарят калории, но и пречат на тялото да се адаптира; Той каза, че ако правите една и съща кардио тренировка отново и отново, тялото ви ще се приспособи и няма да видите никакви резултати, освен ако не се натискате по-бързо или по-дълго. Силовите тренировки ви позволяват постоянно да предизвиквате тялото си с различни движения, да увеличавате теглото или да правите повече повторения, което води до резултати.
Можете да правите колкото искате хрускания - те няма да се отърват от мазнините на корема ви
Колко кардио трябва да направите, за да загубите мазнини по корема?
Въпреки че диетата играе по-голяма роля при отслабването (не ядете повече калории, отколкото изгаряте), кардио упражненията помагат да загубите телесни мазнини, включително в стомаха си. „ACSM препоръчва да стреляте в сърцето си от 200 до 300 минути седмично, за да отслабнете“, препоръчва Джим Уайт, сертифициран по ACSM личен треньор и регистриран диетолог, който е собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Снимайте сърцето от 45 до 60 минути пет дни в седмицата, за да изгорите телесните мазнини и да отслабнете.“ Той добави, че силовите тренировки са важни за отслабването и трябва да се стремите към силови тренировки още няколко дни в седмицата; Можете да започнете вашата тренировка с кратка силова тренировка и да я завършите с кратка HIIT кардио сесия.
Що се отнася до какъв тип кардио, Джим каза, че трябва да прави това, към което ще се придържате: Можете да изгорите повече калории за по-малко време с HIIT, но това е твърде трудно за хората, докато другите намират LISS за твърде скучно . Намерете метод, който работи за вас и се придържайте към него. Ерик препоръчва да нарушите графика, като правите повече HIIT, отколкото LISS. Ако тренирате пет дни в седмицата, три от тези дни могат да бъдат HIIT и два LISS (или един ден може да бъде комбинация от двете).
За да загубите мазнини по корема, навиците на живот все още са ключови: изберете диетата си (и яжте здравословен калориен дефицит), спете достатъчно и тренирайте последователно с тренировки с тежести няколко дни в седмицата, вие непременно ще видите резултати.