Тези хранителни масла могат да навредят на вашето здраве
От Маркус Хофман | 20 октомври 2017 г., 13:36
Ако отидете в един от многото „добре заредени“ супермаркети, за да си купите ново олио за готвене, вие незабавно сте разглезени за избор. В допълнение към стари ръце като зехтин, масло от рапица или масло от слънчеви зародиши, претоварените клиенти също поздравяват нови звезди като конопено или орехово масло. Също така на устните на всички и на всеки рафт: ленено семе и кокосово масло. При толкова много масла възниква въпросът: кое всъщност е най-доброто или, може би по-добре формулирано, най-здравословното масло? За да отговори на този въпрос, FITBOOK работи с известния диетолог, диетолог и автор на книги проф. Д-р. Николай Ворм, който се бори за класическа кухня - и предупреждава спешно срещу група олио за готвене. Защо? Защото рискът за здравето може да бъде резултатът. Той също така премахва обобщението, че трябва да ядем колкото е възможно повече полиненаситени мастни киселини.
Студеният душ в началото: Строгото разделение на „здравословни“ и по-малко „здравословни“ масла няма физиологичен смисъл, както проф. Ворм обяснява в интервю за FITBOOK. По простата причина, че нито едно масло не е еднакво подходящо за всички видове препарати. Но преди да влезем в това в детайли, първо искаме да разделим най-важните основи на олиото за готвене.
Наситени vs. ненаситен (което не означава: нездравословно срещу здравословно!)
По принцип различните хранителни масла се различават по вида и пропорциите на техните мастни киселини. Тук отново се прави разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Дълго време беше вярно, че ненаситените мастни киселини са здравословни, но наситените мастни киселини са под въпрос. Ето защо маслото беше намръщено и германците очевидно намазваха маргарина върху хляба си по здравословен начин. Това е така, защото основният компонент на всяко масло, млечната мазнина, има относително високо съдържание на наситени мастни киселини и относително ниско съдържание на полиненаситени мастни киселини. За разлика от това, диетичният маргарин „блести“ с нулев холестерол, по-малко наситени мастни киселини и значително повече ненаситени мастни киселини.
Но (повечето) изследователи вече са съгласни: Холестеролът сам по себе си не е бич за хората, нищо повече от наситени мастни киселини, стига да ги доставяме на тялото си в разумни количества. Мащабно проучване от 2010 г. стигна до заключението: „(...) няма съществени доказателства за заключението, че наситените с диети мазнини са свързани с повишен риск от ИБС или ССЗ.“ С други думи: Доказателствата са недостатъчни, за да го подкрепят да кажем, че наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни и сърдечно-съдови заболявания.
Точно обратното: Нашето тяло се нуждае (и произвежда от себе си) наситени мастни киселини, тъй като те са важни източници на енергия и имат противовъзпалително действие.
Критиците на наситените мазнини редовно отбелязват, че те биха повишили LDL холестерола (така наречените "лоши" мазнини). Но това, което според проф. Worm те обичат да игнорират: Че стойността на HDL („добрите“ мазнини) се увеличава едновременно, което в крайна сметка неутрализира риска от сърдечно-съдови заболявания. А наситените мазнини също имат решаващо здравословно предимство: те не образуват опасните трансмастни киселини.
В случай на ненаситени мастни киселини се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени. Мнозина вярват: Полиненаситените мастни киселини са най-здравословните. Но това не е толкова просто, както обяснява проф. Уорм. Тъй като в крайна сметка това е полиненаситена мастна киселина (линолова киселина, омега-6 мастна киселина), чието вездесъствие в храните за хора и домашни любимци крие големи рискове за здравето. Повече за това по-късно.
Рафинирано срещу нерафиниран
Прави се разлика и между рафинирани и нерафинирани масла за готвене. Рафинираните масла след нагряване се нагряват силно. В резултат на това те имат не само по-дълъг срок на годност, но и по-малко замърсители. Недостатъкът: губите естествените си витамини и фитохимикали. Предимството: Те могат да се използват особено добре в кухнята при много високи температури.
С нерафинираните и студено пресовани масла здравословните съставки се запазват, тъй като са обработени внимателно. Те са известни също като „местни“ или „екстра върджин“ (екстра върджин). По правило обаче тези масла не могат да се използват при високи температури.
Някои го харесват горещо: Транс мастните киселини
За да не изпуснем от поглед първоначалния ни въпрос: Не може да има идеалното универсално олио за готвене, защото не всички масла могат да се обработват при една и съща температура.
Като цяло, ако искате да загреете много силно, трябва да използвате масла с много наситени мастни киселини. Тъй като тези пушат и изгарят само при много високи температури. И: Трансмастни киселини не могат да бъдат създадени с наситени мастни киселини. Примери за това са - освен избистрено масло - палмово масло или кокосово масло.
От друга страна, това, което изобщо не трябва да загрявате, са мазнини, които са много силно ненаситени. Тук първо трябва да се спомене ленено масло. Но ореховото масло трябва да се добавя само към салати или зеленчуци на пара.
Става ясно, че не трябва да се шегувате с трансмазнините, когато разглеждате рисковете за тяхното здраве: Германското общество по хранене (DGE) казва: „Високият прием на трансмастни киселини е вредно за здравето, тъй като рискът от нарушение на липидния метаболизъм (...) е повишен. Рискът от коронарна артериална болест (ИБС) също се увеличава с повишен прием на трансмастни киселини. "
Какво всъщност означава транс в транс мастните киселини?
Ненаситените мастни киселини се срещат естествено в цис конфигурацията. Cis означава, че два водородни атома са от една и съща страна на двойна връзка. Топлината може да промени подравняването, така че водородните атоми да се озоват от противоположните страни. Тогава тази конфигурация се нарича трансформация в технически план. Можете да намерите илюстрация за това на уебсайта на DGE под определение на термини.
Чумата на омега-6
По време на телефонно обаждане с проф. Ворм бях особено горд, когато дадох следното правило с пълна убеденост: „Добре известно е, че полиненаситените мастни киселини са най-здравословните.“ Последва значително разрушаване на моето самодоволство - и ясна релативизация на това широко разпространено мнение.
Разбира се, полиненаситените мастни киселини са сред най-ценните, които можем да намерим в храната. Ако не беше крещяща и опасна диспропорция.
Съществуват две големи групи полиненаситени мастни киселини: омега-3 и омега-6 мастни киселини. Трябва да консумираме и двамата, защото тялото не може да ги произведе само; и двете се съхраняват в нашите клетки, от които тялото синтезира много хормони. Но: И двамата също трябва да са в балансирани отношения помежду си. Точно такъв е случаят само с много малко в тази страна. За да цитирам проф. Worm:
"Германците разполагат с окаяно количество омега-3 мастни киселини."
Защо така?
В този момент защитниците на лененото или конопеното масло могат да излязат на сцената и да подчертаят, че и при двете съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е особено балансирано. Има само един проблем, както обяснява проф. Уорм:
„Самото ленено масло има относително високо количество омега-3 мастни киселини, но тялото може да ги използва лошо, т.е. мастните киселини EPA (ейкозапентаенова киселина, бел. Ред.) И DHA (докозахексаенова киселина, бел. Ред.), Които са толкова важни за метаболизма .) от него - особено когато едновременно се консумират много омега-6 мастни киселини. Такъв е случаят, ако редовно ядете много хляб и мюсли или готвите със слънчогледово олио. Ето защо трябва редовно да ядете мазни морски риби, тъй като такива вече съдържат EPA и DHA. "
Лостът трябва да се обърне другаде.
Кратко отклонение: Омега-6 епидемията обяснява риска от тромбоза
Проф. Уорм обяснява, че омега-3 и омега-6 мастните киселини са антагонисти в тялото. Това може да се илюстрира добре от ефекта, който и двата имат върху съсирването на кръвта. Докато омега-3 мастните киселини произвеждат антикоагулантни хормони, което означава, че правят кръвта по-течна, хормоните, произведени от омега-6 мастни киселини, насърчават коагулацията, така че кръвта ни става по-способна за съсирване и следователно е „по-плътна“. В тялото понякога се нуждаем от една функция, понякога от друга, но това изисква балансирано съотношение между двете омега мастни киселини. Поради значителния излишък на омега-6 мастни киселини в нашите клетъчни тъкани, кръвта ни постоянно има по-висока склонност към съсирване - и по този начин рискът от образуване на кръвен съсирек (тромб) се увеличава значително.
Диетологът разчита на това здравословно хранително масло
Следователно заключението, според проф. Ворм, трябва да бъде, че консумираме по-малко омега-6 мастни киселини. Само няколко грама линолова киселина са от съществено значение за живота, така че адекватното снабдяване не е проблем. Тогава става ясно на диетолога:
"Моята препоръка. Навън със слънчогледовото масло, маслото от царевични зародиши, маслото от пшеничен зародиш или соевото масло! "
В търсенето на перфектното масло вече знаем кои кандидати на рафта на супермаркета трябва да избягваме в бъдеще. Но какво е „правилното“ олио за готвене сега?
Проф. Уорм има ясно мнение по този въпрос:
„Използвайте зехтин или, ако искате, масло от рапица! Защо? Те съдържат главно мононенаситената олеинова киселина и само няколко омега-6 мастни киселини. "
А какво ще кажете за кокосовото масло? Разбира се, това може да се нагрее особено силно. Той обаче е критикуван от екологична гледна точка (ключова дума: устойчивост). В крайна сметка, дъждовните гори се почистват за кокосови палми - но също и за отглеждане на соя. Ако искате да загреете храната до висока температура, винаги можете да използвате избистрено масло, околната среда ще ви благодари. Дори ако проф. Ворм не препоръчва прекалено високи температури и препоръчва просто да ги оставите да се готвят по-дълго.
И да, има хранителни масла, които съдържат повече витамини от зехтина. Но ние наистина не зависим от хранителни масла за нашия витаминен баланс. Освен това, според проф. Ворм, зехтинът в естествената си форма предлага други „ценни, супер интересни съставки от маслината“ като допълнителен плюс. А алтернативите конопено и орехово масло и двете имат толкова ниска точка на дим, че така или иначе са подходящи само за студени ястия.
Не е така универсалният зехтин, който разбира се може да се използва и за пържене (като рафиниран зехтин, подобно на рафинираното масло от рапица, той може да издържи на температури до 220 градуса). Студено пресованите, по-ценни масла трябва да се използват само при ниски температури (на пара) или, разбира се, върху готовата храна или върху салати и сурови зеленчуци.
И накрая, за пореден път проф. Уорм, чийто фаворит сред хранителните масла трябва да е ясен в този момент: „Една от причините, че средиземноморската диета е толкова здравословна е, че зехтинът се използва като базово масло.
Заключение: Зехтинът е истинско (и здравословно) универсално оръжие, защото от една страна е подходящо за студени ястия и леко изгаряне, от друга страна не съдържа твърде много омега-6 мастни киселини и по този начин по-балансирано съотношение между омега-3 и омега-6 Допринася за мастните киселини. Алтернативните хранителни масла като конопено, орехово или ленено масло също са здравословни (понякога дори по-здравословни на хартия). Но ползите от растителната основа на омега-3 са много трудни за използване от организма. За повече информация по въпроса препоръчваме „Ръководство за мазнини“ от нашия експерт по хранене.
Проф. Николай Червей, род. на 17 август 1951 г. учи екотрофология в Техническия университет в Мюнхен и докторат в Университета в Гисен.
От 1979 до 1985 г. работи като научен сътрудник в Института за социална медицина, профилактика и рехабилитация в Туцинг/Starnberger See, където работи основно по епидемиологични проблеми в областта на „диетичните мазнини и коронарната болест на сърцето“. От 1986 г. работи като научен съветник и преподавател на свободна практика. Наред с други неща, той се занимава с преподавателска дейност в областта на спортното хранене (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Кьолн; Университет в Инсбрук). Той е автор на метода LOGI. Новата му концепция Flexi-Carb описва оптималната диета в днешния заседнал начин на живот.
От 2008 г. е професор в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHPG) в Саарбрюкен.