Тези храни са богати на фибри
Фибрите ви поддържат сити за дълго време, стимулират храносмилането, могат да ви помогнат да отслабнете и дори да предотвратите заболявания. Сега ще ви кажем кои храни са особено богати на фибри и какво трябва да имате предвид, когато се храните с високо съдържание на фибри.
Разнообразното хранене с протеини, витамини и минерали е важно за здравето - това не само има положителен ефект върху нашето благосъстояние, но и допринася за здравословен външен вид. Но разнообразното хранене включва и фибри.
КАКВО СА ВЛАКНОВИ ВЛАКНА?
Фибрите са основно въглехидрати, които се намират предимно в растителни храни като зърнени храни, зеленчуци, плодове или бобови растения. За разлика от конвенционалните въглехидрати, те не могат да бъдат усвоени от организма и превърнати в енергия - вместо това те ни поддържат сити за дълго време, без да консумираме твърде много калории. Диетичните фибри могат да бъдат разделени на две групи: водоразтворими и неразтворими във вода. Водоразтворимите фибри (например пектини) се разграждат от бактериите в дебелото черво и по този начин осигуряват здрава чревна флора. Те също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Неразтворимите във вода фибри (например целулоза), от друга страна, могат да свързват водата и да се подуват в червата. Те освен всичко друго стимулират храносмилането и предотвратяват запека.
КОИТО ХРАНИ СА ОСОБЕНО БОГАТИ ВЪВ ВЛАКНОВА ВЛАКНА?
ЦЯЛОЗЕРНИ ПРОДУКТИ
Зърната са важен източник на фибри. Трябва обаче да разчитате на пълнозърнестия вариант за хляб, тестени изделия, ориз и Ко, защото по-голямата част от фибрите са във външните слоеве на зърната. Пълнозърнестият хляб например може да съдържа до 9g фибри на 100g, а пълнозърнести тестени изделия до 8,8g. Между другото: хлябът с много зърна далеч не е пълнозърнест хляб. Зависи от брашното!
ЛЕГУМИ
Бобовите растения като боб (включително соя), грах, леща и лупина също са отлични източници на фибри - изчислени на 100 g, те могат да донесат до 17 g фибри. Що се отнася до импулсите, най-добре е да използвате сушени продукти, а не консерви.
ЯДКИ, СЕМЕНА И СО.
В допълнение към протеините, мастните киселини и минералите, ядките като бадеми, фъстъци, орехи, лешници, шам фъстък и макадамия също съдържат фибри. Следователно те са идеалната закуска между тях. Ленените семена, маковото семе, сусам, тиквените семена или пшеничните трици са истински влакна бомби. Последният дори го довежда до 40g, което може да е малко прекалено за храносмилането ни. Ето защо трябва да консумирате тези храни само умерено - най-доброто нещо, което трябва да направите, е да поръсите върху храната малка лъжица ленено семе, пшенични трици и други подобни.
ЗЕЛЕНЧУЦИ
Зеленчуците са пълни с витамини и разбира се с фибри. Всички видове зелеви зеленчуци - брюкселско зеле, бяло зеле, зеле, карфиол и броколи - са с особено високо съдържание на фибри. Но други зеленчуци като моркови, чушки, копър, артишок или пащърнак също са ценни източници на фибри.
ПЛОДОВЕ И ЯГОДИ
Страхотно е, че всичко, което има добър вкус, също е от полза за нашия организъм. Различните видове плодове, преди всичко ябълки, сливи, круши или банани, ни осигуряват фибри и могат да се консумират като лека закуска между храненията или с мюсли. Малини, къпини, боровинки, касис или бъз също са чудесни за разядка и осигуряват на организма ценни фибри. Ако имате проблеми с храносмилането, можете да използвате сушени плодове, защото те задвижват червата. Но не бива да прекалявате със сушените плодове, в противен случай ще имате твърде много хубаво нещо.
КАК ДА ЯДЕМ НАПЪЛНО ВЛАКНА?
Германското общество по хранене препоръчва 30 грама диетични фибри дневно за възрастен, но това не може да бъде обобщено, тъй като всеки организъм реагира по различен начин и не всеки може да понася всички фибри. Ето защо е важно да слушате тялото си и да му давате количеството, което е добро за вас. Ако сте яли само малко количество фибри, червата ви трябва бавно да свикнат с диетата и да не прекаляват - в противен случай може да се получат газове, болки в корема или чувство за ситост. По принцип балансираната и разнообразна диета е идеална - здравословна комбинация от фибри, витамини, минерали, протеини и други подобни.
ЩЕ СЕ ИНТЕРЕСУВАТЕ ТОВА
Знаете ли вече здравословния заместител на месото seitan? Това е не само чудесна алтернатива за вегетарианци и вегани. В допълнение: Диетата Kitava разкрива тайната на красивата кожа.