Тези храни насърчават изграждането на мускули
Потете, яжте, изграждайте мускули
26.07.2018, 14:16 | Уве Каус
Тренирането на мускулите е ефективно само с правилната диета. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Тези, които тренират усилено, се нуждаят не само от правилните килограми, но и от правилното хранене. Тренирането до изтощение е почти безполезно без хранителните вещества за изграждане на мускули. Известен фитнес треньор разкрива коя храна изгражда мускулите .
"Добрите тренировки са решаващият фактор за изграждането на мускули. Но той развива пълния си ефект само с добро хранене", обяснява спортният учен и фитнес треньор на знаменитости Йорн Гиерсберг. За Гирсберг два компонента в диетата са от решаващо значение за целенасочено изграждане на мускулите: протеини и сложни въглехидрати. В допълнение, някои витаминни комплекси като С, Е и особено В могат да поддържат структурата и да насърчават метаболизма.
В ежедневната диета той препоръчва балансирана комбинация от протеини, въглехидрати и витамини, както и диета с ниско съдържание на сол. "Солта се свързва 50 пъти повече от водата в тялото. Затова бих следил приема на сол." Но основата на мускулния растеж са протеините - те са резервоарът в тялото, от който мускулните нишки трябва да растат. Защото и те се състоят от него. Следователно силовите спортисти се нуждаят от 1,5 до два грама протеин на килограм телесно тегло, някои дори повече. (Информация за протеиновите шейкове можете да намерите тук) Протеините са протеинови молекули, съставени от различни аминокиселини >>
състоя се. Следователно храните, които съдържат много протеини, са идеални като храни за изграждане на мускули: Яйца, мляко, извара, кисело мляко, риба, птици и месо са от съществено значение за упражняването на мъже. Но натъпкването на планини от него в себе си помага само в ограничена степен. "Мускулите растат само когато в тялото има достатъчно енергия. Те осигуряват въглехидрати", казва фитнес треньорът. Те са в голямо изобилие Хляб, ориз, тестени изделия, картофи, овесени ядки, плодове, плодови сокове и сладкарски изделия съдържат.
Той знае как да получи мечтано тяло: Спортният учен и личен треньор Йорн Гиерсберг привежда много знаменитости във форма. Освен това той може да бъде виждан редовно като фитнес експерт по много телевизионни канали. От много години се занимава с комбинацията от интелигентни тренировки и правилно хранене. (Източник: Dilly Photographer)
Пържената пуешка пържола с пържени картофи е мощна храна за изграждане на мускули. Турция съдържа 23 грама протеин на 100 грама, а въглехидратите в картофите дават на тялото много енергия. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Независимо дали пилешко или пуешко - със салата класика на здравословното хранене. Тъй като зеленчуците и салатите съдържат много витамини и хранителни вещества, от които атлетичното тяло се нуждае. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Сьомгата е точно за изграждане на мускули: филето за пържене съдържа 20 до 22 грама протеин на 100 грама. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Всяко яйце насърчава растежа на мускулите със седем грама протеин. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
100 грама телешка пържола внася 21,5 грама протеин в тялото. Заедно с нискомаслени задушени картофи от фурната, това е правилната комбинация от протеини и въглехидрати като енергиен източник. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Постният кварк насърчава изграждането на мускули без мазнини: 100 грама съдържат огромен 14 грама протеин. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Пържената бяла риба като треска с варени картофи и зеленчуци е отлично ястие за силови спортисти: 18 грама протеин на 100 грама треска се комбинират с въглехидрати и витамини от зеленчуците. Между другото, тонът има още по-високо съдържание на протеин от 24 грама - перфектният сорт. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
100 грама ориз се състоят от 74 грама въглехидрати и 3 грама протеин - това е точно правилният съпровод на риба, месо и яйца. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Ами сега, не забравяйте плодовете: Тъй като плодовете съдържат въглехидрати и много важни витамини и микроелементи. Тази папая например съдържа ензима папаин, който разделя отделните аминокиселини в протеина и по този начин ги доставя на тялото. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Чийзкейк за спортисти
"Правилната комбинация в точното време носи много", казва Йорн Гиерсберг. Следователно той намира Чийзкейк „Наистина топ“ за силови спортисти: „Тестото се състои от големи количества въглехидрати, пълнежът със сирене обикновено се състои от кварк и мляко - чисти протеини.
Точният момент за хранене
Според неговия опит комбинацията от упражнения и прием на хранителни вещества работи по следния начин: „Две, >>
три часа преди тренировка се ядете пълни с въглехидрати - Паста, ризото или просто питка. Малко преди и след тренировка, не протеини, а един Шоколадови блокчета, ябълков шприц, портокал или банан. Идеалното време за истинско хранене е в рамките на един час след края на тренировката.
Висококачествените храни са особено важни: „Готовите за употреба пици, консервирани равиоли, кола, евтини супи от багети и сашета не носят никакво влияние на тялото ви. В най-добрия случай храната е прясно приготвена.
Животински и растителни протеини
Комбинацията от животински и растителен протеин също увеличава превръщането на погълнатите протеини в собствената мускулна маса на тялото. Например, той съдържа много животински протеини Яйце, сьомга, риба тон, писия, телешко, пуешко, извара, сирене Харц и кварк, висококачествен растителен протеин може да се намери в Картофи, боб, грах, леща, соя, киноа и слънчогледови семки. Комбинацията от въглехидрати с животински и растителен протеин е точно правилното нещо. Може да се комбинира с апетитни ястия: Бъркани яйца с пържени картофи, тестени изделия с пържени филийки от пуешки гърди и задушен грах, телешка пържола с бекон и хляб в фермата или къри от леща със сьомга и ароматен ориз.
Рецепта за леща къри със сьомга и ароматен ориз
И по този начин се прави: В тенджерата кърито се приготвя на пара с малко олио със соя, кокосово мляко, къри на прах, червена леща, нарязан зелен лук, кимион и ситно нарязани на кубчета чесън. >>
За целта запържете парче сьомга, сварете ароматния ориз в друга тенджера с вода и поръсете с печени слънчогледови семки - това е чиста мощна храна.
Мазнините са важни за тестостерона
Мазнините също играят важна роля за Гирсберг в умерени количества. "Мъжете се нуждаят от него за производството на тестостерон." Ако тялото има твърде малко мазнини, естественото производство на хормони се намалява. Мускулите се разграждат - или само трудно. Той не смята, че има смисъл да има фиксирани калорични изисквания, както при диетите: "Има твърде много индивидуални параметри като размер, тегло, използване на храната и ефективността на метаболизма. Всеки, който не яде едностранни диети с ниско съдържание на сол с добри храни, е напълно правилен." Йорн Гиерсберг също смята, че класическата диета, която не консумира повече въглехидрати вечер, е погрешна с цел изграждане на мускули при редовни тренировки. "Но не бива да лопатите в две или три чинии тестени изделия. Нормална порция, нищо повече."
Има и много храни, които имат добър вкус и предлагат допълнителни ползи. За папая: Вашият ензим папаин разгражда протеина в храната до отделните аминокиселини и по този начин укрепва мускулното развитие. сьомга В допълнение към много протеини, той съдържа важните омега-3 мастни киселини, витамини А, В1, В 6, В 12 и минерали като цинк и селен. Киноа, който има добър вкус на мюсли, например, съдържа много магнезий, който разхлабва мускулите след тренировка, и аминокиселината лизин, важен градивен елемент за изграждане на мускулите. Ако нищо от това не води до изграждане на мускули, само едно помага, според Йорн Гиерсберг: „Тренирайте по-умно и по-добре“.
"Не бих разчитал на витаминни хапчета", предупреждава Гирсберг, обаче "много от тях нямат възможно най-добрия ефект. Витамините в добрите храни са много по-ефективни в организма."
Можете също да намерите всички съвети за храненето в нашето фотошоу.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.