КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ МНОГО ТЕГЛО (СЪС СНИМКИ) - СЪВЕТИ - 2020

Обикновено използваме термина Твърде тежък, когато идеята е да отслабнем с 15 кг повече. За да загубите много, трябва да си поставите цели, да зададете план и да го следвате отблизо.

Съдържание:

Обикновено използваме термина Твърде тежко когато идеята е да отслабнете с 15 кг или повече. За да загубите много, трябва да си поставите цели, да зададете план и да го следвате дълго време. В зависимост от това колко килограми искате да отслабнете, планът може да отнеме една година или повече. Разработете диета с диетолог и създайте план за упражнения, за да останете мотивирани и да отслабнете необходимите килограми.

Част 1 Определяне на цел

Разберете колко искате да отслабнете. Ако смятате, че трябва да отслабнете много, добре е да разберете колко сте с наднормено тегло и колко трябва да отслабнете, за да получите здрава фигура.

Има два начина да разберете колко тегло трябва да загубите: ИТМ (индекс на телесна маса) и идеално телесно тегло. И двете уравнения се намират лесно в интернет и могат да ви помогнат да определите колко тегло имате нужда.
Има няколко различни категории за ИТМ. Резултат между 25 и 30 показва наднорменото тегло, с около 20-35 кг в излишък. ИТМ между 30 и 35 показва затлъстяване с над 30 до 35 кг. ИТМ над 35 показва болестно затлъстяване, с над 35 kg в излишък.
Резултатът от идеалното телесно тегло зависи от ръста и пола. Извадете идеалното си тегло от сегашното тегло, за да добиете представа колко трябва да загубите.
Сравнете теглото, което трябва да загубите според всяко уравнение. Следвайте или или намерете среден резултат.

Планирайте бавна, постепенна загуба. Ако имате много килограми за отслабване, избягвайте рисковани или чудодейни диети. Постепенната загуба е много по-безопасна и е по-вероятно да успее в дългосрочен план.

Здравните специалисти препоръчват да се свалят максимум 1 кг седмично. Също толкова бавно, такова темпо е възможно и ще ви позволи да напредвате по-дълго.
След като вече знаете колко трябва да загубите и какво темпо трябва да следвате, разберете колко време ще ви трябва, за да постигнете целта си. Например, ако искате да отслабнете с 20 кг и искате да можете да отслабнете с 1 кг на седмица, ще ви отнеме 20 седмици или пет месеца.
Загубата ще бъде по-бърза през първите месеци, особено ако имате много килограми за отслабване. Не чакайте и не се опитвайте да продължите твърде дълго.

Определете конкретна цел. След като вече знаете колко трябва да загубите и времето, необходимо за достигане на идеалното ви тегло, поставете конкретни цели.

Добре направеното и реалистично планиране може да ви държи фокусирани и мотивирани, особено ако трябва да отслабнете за дълго време.
Когато си поставяте цели, бъдете конкретни и реалистични. Не мислете, че ще можете да сваляте повече от 1 кг седмично, без да навредите на здравето си.
Включете в целите си методите, които ще използвате за отслабване. Ще спазвате ли конкретна диета? Ще създадете ли своя диета? Ще правиш упражнения?
Бъдете подготвени за няколко седмици, в които в крайна сметка ще загубите по-малко тегло, отколкото искате. Приплъзванията и закъсненията са нормални и очаквани. Включете ги в програмата.

Говорете с лекар. Винаги, когато искате да отслабнете, особено в големи количества, е важно да говорите с доверен лекар. Отслабнете безопасно!

Професионалистът трябва да оцени вашето планиране и да види дали е подходящо за вас. Значителната загуба на тегло обикновено е доста полезна за тези, които са надхвърлили идеалното си тегло.
Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, вероятно страдате от хронични проблеми като високо кръвно налягане или диабет. Такива условия могат да затруднят отслабването.
Говорете с Вашия лекар за лекарства за потискане на апетита. Те са запазени за хора с изключително наднормено тегло и се нуждаят от рецепта за лекар.

Част 2 от 4: Създаване на диета

Уговорете среща с диетолог. Добре е да говорите със специалист, когато искате да отслабнете много. Специалистите по хранене ще могат да ви водят през целия процес.

Намерете диетолог, който е специализиран в отслабването в региона и си уговорете среща, която да планирате.
Помолете ги да предпишат диета, специфична за вашия начин на живот. Професионалистът може също да предложи конкретни ястия, количества калории и други неща, които могат да ви помогнат в този процес.
Ако желаете, можете да се връщате в офиса седмично или ежемесечно, за да проверите напредъка си в отслабването.

Следвайте диета с високо съдържание на протеини. Няколко проучвания демонстрират ползите от консумацията на протеин за отслабване. Диетата по-долу ще бъде много полезна, ако искате да отслабнете с големи количества.

Протеинът е чудесен за отслабване по няколко причини. Първо, помага за поддържане на чиста мускулна маса и метаболизъм, като помага на тялото да изгаря правилно калориите. Освен това те карат масите да ви заситят повече.
Що се отнася до спазването на високо протеинова диета, потърсете източници фин на протеини, които имат по-малко калории и мазнини.
Вместо да се опитвате да ядете определено количество протеин на ден, трябва да ядете само една или две богати на протеини порции на хранене. Така че не е необходимо да броите или да „познаете“ колко протеин ядете.
Всяка порция трябва да бъде еквивалентна на 1/2 чаша. Опитайте морски дарове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, пиле, яйца и тофу.

Яжте храни, богати на въглехидрати, умерено. В допълнение към поддържането на високо протеинова диета, намалете количеството въглехидрати, което ядете, за да отслабнете по-бързо.

Изследванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати ускоряват и улесняват отслабването.
Както е намерено в много храна, не е практично въглехидратите да се изрязват напълно от храната. Освен това липсата на въглехидрати няма да създаде балансирана диета.
Ограничете зърнените въглехидрати. Тъй като много такива храни също осигуряват витамини и минерали, те могат да бъдат намерени в по-здравословни варианти.
Ако искате да ядете хляб и тестени изделия, отдайте предпочитание на пълнозърнести видове. Пълнозърнестите храни имат повече фибри, витамини и минерали, отколкото рафинираните аналози.
Също така, не прекалявайте с порциите, дори когато консумирате пълните опции. Яжте максимум 1/2 чаша на порция.

Яжте много плодове и зеленчуци. Когато следвате нискокалорична диета, е много лесно да почувствате, че не ядете достатъчно, за да бъдете доволни. Яжте няколко порции плодове и зеленчуци, за да сложите край на това чувство.

Плодовете и зеленчуците имат по-малко калории, но са богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Пълненето на половината плоча с плодове и зеленчуци може да осигури необходимата храна за хранене, без да надвишава лимита на калории.
Тъй като са с високо съдържание на фибри, тези храни ви засищат по-дълго след хранене.
Измерете порцията плодове и зеленчуци: 1 чаша гъсти зеленчуци, 2 чаши зелени листни зеленчуци и 1/2 чаша плодове на порция.

Контролирайте апетита си за вода. В допълнение към храната, течностите също могат да ви помогнат да отслабнете и да останете сити.

Докато водата не насърчава загубата на тегло, тя може да помогне. Останете хидратирани, за да може тялото ви да отслабне правилно.
Дехидратацията, колкото и лека да е, може да ви направи гладни, а не жадни, което може да ви накара да се храните извън часове, което затруднява отслабването.
За да предотвратите дехидратация, пийте достатъчно количество течности. Идеално е да пиете 8 до 13 чаши вода на ден.

Част 3 от 4: Извършване на физически дейности

Включете лека физическа активност в ежедневието си. Ако имате много килограми за отслабване, упражненията трябва да помогнат много.

Ако сте заседнал и не сте били физически активни дълго време, опитайте се да започнете, като увеличите ежедневните си дейности.
Не е нужно да влизате веднага в стаята. Постепенният преход обикновено е добра идея. Започнете да ходите повече, качвайте се нагоре и надолу по още стълби и си вършете домакинската работа. Малките дейности могат да помогнат за заседналия начин на живот.
Според проучвания подобни дейности могат да показват резултати, сравними с тези на структурираните дейности, като 20-минутно бягане, напр.
Оценете ежедневието си. Стремете се да се движите повече и да увеличавате физическата активност по време на професионални и вътрешни задачи. Паркирайте колата си далеч от работа, изкачете се по стълбите до офиса и отидете на разходка за обяд, например. Опциите по време на почивките в офиса също са добри възможности.

Практикувайте аеробни упражнения с ниско въздействие. В допълнение към ежедневните упражнения е важно да включите аеробни и сърдечно-съдови упражнения, за да изгорите калориите и да отслабнете по-бързо.

Ако трябва да отслабнете много, може да е трудно да изпълнявате незабавно дейности с умерена или висока интензивност. Придържайте се към аеробни опции с ниско въздействие, докато се почувствате по-комфортно и способно.
Опциите с ниско въздействие включват: плуване, аеробна аеробика и използване на елиптичен тренажор или обикновен велосипед.
Упражнението се препоръчва приблизително 2:30 седмично. Няма проблем, ако не сте в състояние да практикувате през цялото това време в началото. Разберете колко можете да вземете и постепенно увеличавайте времето за тренировка или честотата си през седмицата.

Правете тренировки за сила и издръжливост. За разлика от аеробните упражнения, които имат за цел да отслабнат, идеята за силови упражнения е да се увеличи чистата мускулна маса и да се ускори метаболизмът.

Ако сте заседнал, започнете с аеробни и ежедневни дейности. Веднага щом се почувствате по-комфортно с тях, практикувайте силови тренировки. Включването на три вида физическа активност едновременно в заседнала рутина може да бъде поразително.
Силовите тренировки имат много предимства. Основното е да се ускори метаболизмът, който започва да изгаря повече калории в покой.
Упражнявайте се веднъж или два пъти седмично. Работете всяка мускулна група за около 20 минути.

Говорете с личен треньор. Помощта на специалист по физическа активност може да бъде много полезна, особено когато няма практика по отношение на фитнеса.

Ако сте били заседнал дълго време, говорете с вашия професионалист за целта си и поискайте съвет.
Вашият личен треньор може да разработи план за упражнения, който да помогне при отслабване и да ви научи как да използвате фитнес уреди за предотвратяване на наранявания.
Много фитнес зали имат лични треньори на разположение на членовете. В някои звена е необходимо да се плати повече за професионална помощ.

Част 4 Останете мотивирани

Създайте табло за управление. Панелът е творчески и забавен начин да останете мотивирани през целия процес на отслабване.

Купете бяла дъска или корк, за да залепите и напишете неща, които могат да ви вдъхновят. Следвайте го редовно, за да останете мотивирани.
Поставете каквото искате на панела. Най-често срещаните елементи са: мотивационни цитати, снимки на дрехи, които искате да поставите в рамка, снимки на дейности, които искате да направите, или снимки с по-здравословно тегло.
Поставете панела на място, където го виждате редовно. Чувствайте се свободни да вдигате или поставяте предмети в него, докато си проправяте път до крайната си цел.

Следете напредъка. Няма нищо по-вдъхновяващо или мотивиращо от това да откриете, че всъщност отслабвате. Виждайки резултатите от вашите усилия, вие ще останете вдъхновени и наясно с резултатите.

Много изследвания показват, че хората, които следят диетата си и напредват в упражненията, често поддържат загуба на тегло по-дълго.
Претегляйте се поне веднъж или два пъти седмично, винаги в един и същи ден от седмицата и в едни и същи дрехи, за да прецените загубата на тегло.
Обърнете внимание и на измерванията. Талията, бедрата, ръцете и бедрата са мерки, които могат да се вземат ежемесечно, за да се идентифицират промените.

Създайте група за поддръжка. Социалната подкрепа е много важна, когато става въпрос за отслабване. Без него успехът не може да бъде толкова голям.

Проучванията показват, че хората, които са имали групи за подкрепа по време и след загуба на тегло, са по-склонни да спазват диета и да поддържат загубата на тегло по-дълго.
Говорете с приятелите и семейството си за целите си. Подкрепата на близките ви е от съществено значение. Понякога е възможно някои хора да се присъединят към вас на това пътуване.
Ако не можете да създадете група с близки хора, потърсете онлайн група за поддръжка или лични срещи.

Създайте дневник за отслабване. Това ще ви помогне да следите напредъка си и да останете мотивирани по-дълго.

Можете да включите много неща в дневника. Запишете какво сте яли, калориите, които сте консумирали, упражненията, които сте практикували, и напредъка си през деня или седмицата, напр.
Хората, които следят какво ядат и отслабват, са склонни да отслабват повече от хората, които не го правят. Наблюдението ще ви помогне да се справите.