Тези 5 упражнения работят върху цялото тяло
Ако нямате време за фитнеса, треньорът препоръчва да се правят тези упражнения, които да работят цялото тяло у дома:
Упражнение бр. 1
Това упражнение работи: долната част на корема.
1. Започнете, като легнете по гръб с ръце до тялото и с длани, обърнати към земята.
2. Скръстете краката си и ги повдигнете, доколкото са в една линия с бедрата, и дръжте коленете леко свити.
3. Отпуснете врата си, приближете леко брадичката си към гърдите и погледът ви ще бъде насочен към тавана. Вдишайте и приближете пъпа до гръбначния стълб, повдигайки задните части в дланите.
4. Задръжте гърба нагоре за няколко секунди, издишвайки при спускането, което е много бавно. Повторете тези движения в продължение на 30 секунди, след това починете известно време. Има 3 комплекта.
За начинаещи: поставете ръцете си под възела, за да улесните упражнението.
За напреднали: кръстосайте ръце на тила, повдигайки торса с гръб, за да увеличите трудността на упражнението.
Упражнение бр. 2
Това упражнение работи: гръб, бедра и корем.
1. Отместете краката от изправено положение, така че да се простират отвъд линията на раменете. Пръстите са ориентирани навън.
2. Изнесете възела напред и пъпа към гръбначния стълб, а ръцете опират в ханша.
3. Вдишайте, сгънете коленете с коляно, така че бедрата ви да са успоредни на земята. Задръжте позицията за няколко секунди.
4. Издишайте на асансьор. Повторете тези извивки на коляното в продължение на 30 секунди.
За начинаещи: не се понижавайте, докато не придобиете издръжливост.
За напреднали: задръжте тежест във всяка ръка, подпряна на ханша, за да увеличите трудността на упражнението.
Упражнение бр. 3
Това упражнение работи: корема и лумбалната област.
1. Легнете по гръб, поставете ръцете си под лумбалната област, за да я предпазите.
2. Вдигнете внимателно двата крака, докато станат перпендикулярни на земята и поддържайте корема напрегнат с пъпа, приведен към гръбначния стълб.
3. Повдигнете торса си, докато почувствате, че раменете ви вече не са на земята и задръжте за няколко секунди.
4. Срязвайте с крака нагоре и надолу, единият перпендикулярен на земята, докато другият ще бъде успореден на земята, както е на снимката по-горе.
5. Правете упражнението за 30 секунди, последвано от почивка и след това още 3 сета.
За начинаещи: спрете да стрижете с крака, но поддържайте корема си напрегнат, докато краката и торсът ви са повдигнати от земята.
За напреднали: сгънете ръце под тила, като се уверите, че юмрукът се побира между брадичката и гърдите.
Упражнение бр. 4
Това упражнение работи: гръб, рамене и ръце.
1. От плоско положение с дъмбел във всяка ръка и раздалечени крака на нивото на раменете.
2. Дръжте цялото си тяло напрегнато, докато доближавате дясната гира до гърдите си. Повторете това движение в продължение на 30 секунди, след това сменете ръцете и повторете още 30 секунди.
За начинаещи: дръжте коленете си на земята.
Упражнение бр. 5
Това упражнение работи: крака, гръб, корем и лумбална област.
1. Застанете с прилепнали крака (но не слепени), вдишайте и вдигнете ръце близо до ушите, като внимавате раменете да останат надолу.
2. Издишайте, сгънете коленете си, сякаш искате да седнете на въображаем стол, като държите очите си напред, ръцете са близо до ушите и гърдите повдигнати.
3. Спуснете още малко, опитвайки се да позиционирате бедрата си успоредно на земята.
4. Задръжте позицията за 15-20 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете още три пъти.
За начинаещи: спуснете по-малко гърба си или седнете с токчета на навит матрак.
За напреднали: спуснете гърба възможно най-ниско и задръжте позицията за 30 секунди.