Тези 5 храни са по-здравословно приготвени от суровите ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Не само, че има значение по отношение на вкуса дали готвим зеленчуците си или не, методът на приготвяне е определящ и по отношение на наличието на хранителни вещества. EAT SMARTER ще ви каже кои зеленчуци са по-здравословни при готвене от сурови.

Съдържание

Моркови
спанак
Гъби
червен пипер
бобови растения
Зеленчуци сурови или варени: плюсовете и минусите
Съвети за нежното приготвяне на зеленчуци
Знания за отнемане

Някои храни са особено здравословни сурови, други са вредни. Бобовите растения като леща и нахут съдържат отровни компоненти (лектини), които могат да станат безвредни само чрез накисване и задълбочено готвене. Ямсът и картофите никога не се ядат като сурова храна, защото съдържанието им на циановодород изчезва само когато врящата вода се излее няколко пъти.

1. Моркови

Морковите са истинска хранителна бомба, що се отнася до витамин А. Само 30 грама моркови покриват дневната нужда от витамин А (1) .

Витамин А в морковите е главно под формата на бета-каротин. За да може бета-каротинът да се освободи от клетките на морковите и по този начин да бъде предоставен, морковите първо трябва да се нагреят леко.

Тъй като витамин А е един от мастноразтворимите витамини, варените моркови винаги трябва да се консумират в комбинация с малко количество мазнини. Ако поръсите морковите си с малко зехтин след готвене, оптимално ще абсорбирате съдържащия се в него бета-каротин.

Витамин А е важен антиоксидант и като такъв се бори със свободните радикали в тялото. Също така е необходимо за здраве на очите и здрави зъби и кости (2) .

Много прилича на сладки картофи и тиква. Хранителните му вещества са подобни на тези на моркова.

2. Спанак

Зелените листни зеленчуци, като спанак или зеле, са едни от най-здравословните зеленчуци. В допълнение към витамин С и витамин К, както и вторични растителни вещества, те осигуряват предимно големи количества калций, магнезий и манган (3) .

В същото време спанакът съдържа и вещество, наречено оксалова киселина. Оксаловата киселина принадлежи към групата на анти-хранителните вещества. Той не допринася за доставката на хранителни вещества в тялото, но всъщност предотвратява усвояването на хранителни вещества в червата. Ако се консумира в излишък, оксаловата киселина насърчава развитието на камъни в бъбреците.

Съдържанието на оксалова киселина обаче може да бъде значително намалено с правилния препарат. Ако спанакът се готви или приготвя на пара, между 50 и 80 процента от оксаловата киселина се губи (4) .

Затова посегнете по-често към внимателно сварения спанак или младия спанак, ако искате да се консумира суров. Младият спанак естествено съдържа по-малко оксалова киселина.

3. гъби

Въпреки че гъбите всъщност не са зеленчук от биологична гледна точка, те заемат място сред зеленчуците в нашата кухня.

Гъбите също трябва да се нагряват преди консумация. Причината за това се крие в трудно смилаемата клетъчна стена на гъбичките. Топлината улеснява тялото да извлича хранителните вещества от клетките. Това също многократно подобрява вкуса на гъбите.

Гъбите са отличен източник на витамин С, витамин D и многобройни витамини от група В (5) .

4. Червен пипер

Ако обичате да ядете чушки, трябва също така да се опитате да консумирате редовно варени чушки. Подобно на доматите, чушките са отличен източник на бета-каротин, който става достъпен за тялото чрез излагане на топлина.

Що се отнася до смилаемостта на чушките, жилавата им кожа е особено трудна за червата ни. По тази причина тези, които не понасят добре чушките, трябва да използват обелени чушки. За да направите това, запалете кожата в черно с газов пламък и след това издърпайте кожата на червен пипер от пулпата. При този метод на готвене месото на чушките също остава изключително сладко и сочно.

Чушките трябва винаги да се приготвят внимателно и да се добавят само в края на зеленчуков тиган. По този начин съдържащият се витамин С и останалите антиоксиданти се задържат.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб или леща никога не трябва да се консумират сурови. Всички бобови растения, пресни от полето, съдържат лектини. Лектините са токсични за хората и причиняват гадене, повръщане и стомашно-чревни оплаквания след консумация (6) .

Лектините обаче се унищожават от топлината, поради което бобовите култури винаги трябва да се готвят преди консумация. Тъй като тогава са наистина наистина вкусни, така или иначе много хора ги ядат варени. Ако обаче отглеждате собствени зърна у дома и мислите да ги опитате сурови, трябва предварително да ги сварите за кратко.

Варените бобови растения са сред най-здравословните, а в големи части на света и най-недооценените храни. Те са отличен източник на висококачествени растителни протеини и снабдяват тялото със сложни въглехидрати, както и чревни фибри. В допълнение, бобовите растения са добър източник на желязо, цинк и манган (7) .

Зеленчуци сурови или варени: плюсовете и минусите

Ние не само готвим храна, за да елиминираме токсините. Опасни микроби като салмонела, които процъфтяват особено добре в животинските храни, също могат да бъдат елиминирани чрез готвене. А някои хранителни компоненти могат да се използват от тялото само когато са приготвени. Суровото картофено нишесте например оставя тялото ни неизползвано и става хранително само след готвене.

Но подгряването на храната не само има предимства, но и губи хранителни вещества. Витамини, етерични масла и много други компоненти, които са от полза за организма, се унищожават чрез готвене. Поради тази причина е много полезно да знаете правилния метод на приготвяне за всеки вид зеленчук. По този начин не само получавате максимума от зеленчуците по отношение на вкуса, но и се възползвате от ползите за тяхното здраве.

Например за диабетици и хора с наднормено тегло, салатите, приготвени от сурови зеленчуци, могат да регулират честите колебания в нивата на кръвната захар. Причината: хранителните вещества от настъргани сурови зеленчуци попадат в кръвта по-бавно, отколкото от зеленчуково пюре. Грубата структура действа като бариера и по този начин облекчава нивото на кръвната захар.

Съвети за нежното приготвяне на зеленчуци

Здравословното готвене не е само да направите храната възможно най-вкусна. Става въпрос и за Запазване на ценни хранителни вещества. Някои хранителни вещества, като витамин С, са особено чувствителни към топлина. Колкото по-дълго отнема подготовката и колкото повече се загрява храната, толкова повече витамин С се губи.

В допълнение, много хранителни вещества преминават във водата, когато тя се вари. Ако водата се изхвърли след кипене, разтворените във водата хранителни вещества също се губят.

Поради тези причини Подготвянето на пара за най-добрия метод за приготвяне на хранителни вещества Зеленчуците се готвят тук на пара със затворен капак. По време на процеса на пара многократно се добавя малко вода, за да се предотврати изгарянето на зеленчуците.

Зеленчуците обаче никога не трябва да плуват във водата. Достатъчно е, ако дъното на саксията е леко покрито с вода. След като зеленчуците достигнат твърда точка на готвене, в тенджерата не трябва да има повече вода.