Тествайте максимална сила Защо често е просто глупаво!
Без съмнение целта на повечето мъже, които се присъединяват към местната фитнес зала, е да натрупат мускули. Успехът в този проект може да бъде постигнат с различни стратегии, но ако искате да регистрирате стабилен растеж като естествен спортист, едно нещо е преди всичко: прогресията. Ако не ставате постоянно по-силни, не бива да се изненадвате, ако не сте успели да наберете допълнителна маса след още една година тренировка. По-нататък бихме искали да използваме пример за спортист, за да разгадаем, че тестовете за максимална сила не играят никаква роля и понякога са дори безсмислени. Нека го наречем Ханс-Петер!
Понеделник е и неизбежно гърдите са в плана за тренировка. Ханс-Питър иска да играе пейка, но първо трябва да се разтегне. Вероятно го е виждал по този начин в някой видеоклип в YouTube, въпреки че разтягането преди тренировка не е наистина добра идея.
Така Ханс-Питър поставя все по-голяма тежест и тъй като му става все по-трудно, той иска посетител на студио, който присъства за помощ. Ханс-Питър управлява първите две повторения сам, след това неговият спотър трябва да гребе щангата в изправено положение за още осем повторения, докато краката му изпълняват ритмичен танцов танц.
Но все още не е приключило за Ханс-Петер, това, което той иска да покаже, като натовари още повече тежест. Тогава той ви моли за помощ, защото раменете на предишния му наблюдател са отказали поради неочаквано голямото натоварване. С неохота давате на Ханс-Петер желаната подкрепа.
Този път трябва да е половин повторение за Ханс-Питър, преди и вие да започнете непланираната си тренировка за рамо. С вашата активна помощ Ханс-Питър завърта десет повторения. Днес той се чувства особено силен и залага още повече тежестта на щангата. В края на краищата той беше преместил товара десет пъти преди това. Ханс-Питър постепенно си проправя път до максимума и от време на време пита дали трябва да му помогнете много. Той също така отбелязва, че всъщност няма проблеми с подобни тежести и не знае защо нещата вървят толкова зле днес.
Обсебването вместо ефективен метод на обучение
В залата има много хора, които са като Ханс-Петер. Искате да тествате максималната си сила на почти всяка тренировка, но защо мъжете са толкова обсебени от нея? Може би сте били такива в миналото, но рано или късно сте разбрали, че напредъкът ви ще бъде по-добър, ако оставите такива безсмислени неща настрана.
Истинският тест за максимална сила няма абсолютно никакво оправдание по отношение на създаването на определена продуктивност на тренировката. Няма спор за това, демонстрирате силата си с него, но не градите повече. Вярвате или не, няма да станете по-силни, като го повтаряте в максималния диапазон на силата и не можете да го използвате, за да създадете смислена тренировъчна програма. По тази причина възниква въпросът защо безброй посетители на фитнес зала искат постоянно да тестват колко тежест могат да преместят за представител, ако дори нямат амбиции в пауърлифтинга.
Особено, ако нямате амбиции по пауърлифтинг, опитите за максимална сила са почти винаги безсмислени и неефективни.
Когато създавате тренировъчни цикли, винаги използвате някакъв тип периодизация. Никога не бихте тествали истинския си One Rep Max (1RM) предварително и не го използвате като фактор при изчисляване на тежестите, които да използвате във вашата тренировка. Взимате число въз основа на постижение, което бихте могли да направите сами в лош ден.
Това е начинът да се продължи, защото винаги ще има лоши дни и е важно да се събират една продуктивна седмица след тренировка, без да се влияе твърде много на възстановяването. Ако трябваше да използвате действителния си One Rep Max, в един момент от осем до дванадесетседмичния цикъл щеше да има момент, в който вече да не можете да управлявате планираните повторения. След това можете да хвърлите плана изцяло върху купчината и да изчислите от самото начало. Не е наистина продуктивно, нали?
Продуктивните тренировъчни цикли имат за цел да изградят един вид инерция. Работите рентабилно от седмица на седмица и се опитвате да надхвърляте само в края, така че желаната суперкомпенсация да се случи във фазата на регенерация преди състезание.
Чувствате се силни Нека да бъде все пак!
Другият проблем при тестовете за максимална сила е, че някои спортисти обикновено тренират продуктивно в продължение на седмици, чувстват се силни и след това накрая се оставят да бъдат увлечени да правят нещо неразумно и да тестват собствените си сили до степен на мускулен отказ. Това, което следва, обикновено е едноседмичен спад в силата, от който се възстановявате само много бавно. Това е все едно да си направите доброволен неуспех, защото наистина искате да разберете колко силни сте при едно повторение.
Причината, поради която се чувствате силни дори след няколко седмици в труден тренировъчен цикъл, се дължи на факта, че сте тренирали с перфектна комбинация от обем, интензивност и честота, за да направите възможни корекции на силата, без да нарушавате регенерацията. Благодарение на егото си обаче сте унищожили целия напредък само с едно действие. Нещо подобно може да се наблюдава всеки ден в многобройни фитнес зали по света и е очевидно, че понякога ненужните тестове за максимална сила ви спасяват от по-нататъшен напредък и ви позволяват да опипвате почти на място!