Тествайте 5 причини, поради които просто не можете; настърган; ще!
Има толкова много спортисти, които продължават да се опитват да станат „слаби“. Но голяма част от него се проваля, за съжаление наистина трябва да кажете това. И това по голямо разнообразие от причини, но в повечето случаи те са „домашно приготвени“. Ние обобщихме най-често срещаните грешки за вас. Ако можете да изключите това от самото начало, ще се приближите много повече до целта си.
Грешка 1: надценяване на консумацията на калории.
Много силови спортисти и културисти безмерно надценяват консумацията на калории и допълнителната енергийна нужда чрез тренировки с тежести. Може би това се дължи и на факта, че определени инструменти като проследяващи активности и Ко стават все по-модерни. За съжаление обаче те не са толкова точни, колкото може да се мисли. Поне не при тренировки с тежести. Нещата може да изглеждат малко по-различно в спортовете за издръжливост. Защото тук обикновено имате повече или по-малко постоянно и непрекъснато натоварване.
Типичните силови тренировки обаче изглеждат по различен начин. Правите набор от клекове, който трае може би минута. След това идва паузата в изречения. Тук можем да говорим за около три минути средно. Изречение, включително пауза, отнема около четири минути. В тренировъчна сесия с 15 сета и продължителност 60 минути бяхме активни само 15 минути. Останалото време прекарахме в почивка. Не е чак толкова много. Поне това не е 800 kcal или повече, както мнозина биха могли да предположат.
Резултатът: Вие преценявате консумацията си на твърде висока, следователно не намалявате достатъчно драстично калориите и след това не отслабвате. Въпреки че смятате, че имате доста голям дефицит.
Грешка 2: Истински, твърде очевиден дефицит
От друга страна, има такива спортисти, които отиват твърде далеч в диетата. И неспособността да поддържа този дефицит достатъчно дълго, за да постигне реални резултати.
Понякога много строгите диети всъщност могат да бъдат по-ефективни от диетите, които са твърде умерени. Но цялата работа трябва да бъде горе-долу балансирана. Достатъчно екстремни, за да можете да постигнете значителен напредък, но не толкова екстремни, че да не можете да се придържате към диетата достатъчно дълго. Защото постоянството - независимо от диетата - винаги е ключът към успеха.
Един признак, че вашата диета е прекалено екстремна, е непрекъснато закуска. Щом започнете да „изневерявате“ малко тук-там, защото така или иначе имате голям дефицит, детето вече е паднало в кладенеца. А с мами има предвид всички калории, които не са били 100% планирани за диетата. Така че не забравяйте да обърнете внимание на тези малки, но фини знаци.
Грешка 3: Cheat Days и Cheat Days
Нека да стигнем до истинските Cheat Days. Вероятно знаете и принципа на „6-дневната диета и един измамен ден на седмица“, нали? По принцип това всъщност е добър подход. Особено ако го комбинирате с гъвкава диета през седмицата. Така че 6 дни диета, но гъвкав и измамен ден, в който калориите могат да бъдат по-високи или просто не трябва да се придържате към макросите за един ден.
За съжаление реалността е различна. В повечето случаи дните за измама са толкова различни, че дефицитът за цялата седмица се пренебрегва. С други думи, вие компенсирате дефицита от 6-те дни за един ден. Това от своя страна означава, че се чувствате сякаш сте на диета 6 дни в седмицата (защото и вие сте), но все пак не губите тегло. В самия ден на измама в крайна сметка вече няма да се чувствате добре. Крайният резултат е, че всъщност никога не се чувствате комфортно И не постигате диетата си. Най-лошият сценарий.
Така че в идеалния случай трябва да броите и калориите на вашия Cheat Day. По-скоро погледнете своя Cheat Day по такъв начин, че просто да не гледате на макросите в този ден, а само на калориите. Няма достатъчно протеин? Няма проблем. Това е само един ден. Можете също така да се отпуснете тук.
Ако не обърнете особено внимание на измамния си ден, може дори да унищожите всички успехи от предходната седмица. Отново трябва да следите калориите.
Грешка 4: Разчитате на информираността на тялото си
Отслабнете, без да броите калории? Това възможно ли е? Това се получава. Разбира се. Поне до един момент. Защото тогава тялото започва да ви заблуждава. Гладът и механизмът за ситост спират напълно. Апетитът полудява. И в тази ситуация трябва ли все пак да вземате рационални, интелигентни решения? Няма шанс. Какво е лесно възможно: Без да броим калории до 10% телесни мазнини. Това се получава. Но и тук трябва да приемете, че просто не винаги можете да се храните.
След като влезете в едноцифрените телесни мазнини, става все по-трудно и по-трудно. Тогава има смисъл да проследявате макроси или да работите с планове. Това ви дава известна стабилност в целия процес. Това също помага.
Грешка 5: Твърде много кардио
Когато мислите за загуба на мазнини, кардиото обикновено идва на ум. Часове на тренировъчни единици и др. Разбира се, това също изгаря много енергия. Но има и недостатък. Защото много кардио тренировки обикновено ви карат да гладувате. Тогава става още по-трудно да упорствате и да се придържате към диетата си. Защото тогава гладът, апетитът и ситостта полудяват доста преди 10% от телесните мазнини.
По-добре: Фокусирайте се върху силовите си тренировки и се опитайте да постигнете напредък тук. Контролирайте дефицита си чрез диета. И добавете няколко спокойни разходки към вашия подход. Това ще изгори повече калории, без да увеличавате глада си твърде много.