Тестостерон срещу загуба на мускули и разграждане на мускулите - Проф
Загубата на мускулна маса и сила е известна като саркопения и сега се признава като болест. Спусъкът обаче не е задължително да е просто по-дълга почивка в леглото. Дори нормалното стареене автоматично се свързва със загуба на мускулна маса, обикновено придружена от увеличаване на мастната маса в тялото - поне ако нищо не се прави активно за това. Следователно от 30-годишна възраст на тази тема трябва да се обърне специално внимание.
Нямате достатъчно мускулна сила?
Можете да разберете дали някой има твърде малко мускулна сила с много прост тест: Сядате на стол и кръстосвате ръце; тогава трябва да се опитате да станете възможно най-бързо и да седнете отново. Ако не можете да направите това поне пет пъти в рамките на десет секунди, трябва да посетите семейния си лекар.
Учението в космоса донесе нови прозрения
Друг много вълнуващ тест за изследване на феномена мускулен разпад се проведе не на стол, а в космоса. Защото винаги е имало нерешен проблем, че астронавтите губят мускулна маса и мускулна сила по време на космическите си полети, често траещи няколко месеца. В този случай спусъкът за това е безтегловността. Досега не е намерена подходяща програма за обучение, която да предотврати временна саркопения при астронавтите. Поради това американската космическа агенция NASA стартира програма, наречена "SPRINT", за да изследва ефекта на тестостерона върху мускулната маса.
Безтегловността е симулирана в изследването, проведено в Хюстън, Тексас, с помощта на 70-дневна почивка в леглото в така наречената шест градусова позиция надолу. Това означава: в продължение на 70 дни тестваните трябва да лежат на легло, наклонено на шест градуса към главата си. Участниците бяха на възраст между 27 и 43 години, в добро здраве и с нормални нива на тестостерон. Те бяха разделени на три групи: Участниците в първата група (означение: CON) се държаха пасивно през цялата фаза на теста, така че изобщо почти не се движеха. Членовете на втората група (TEX) и третата група (PEX) бяха активни и трябваше да преминат през специфична програма за обучение шест дни в седмицата. Субектите на TEX също са получавали тестостерон, докато пациентите на PEX са приемали само плацебо. В 70-дневната фаза на теста мастната маса в краката и багажника на всеки субект се измерва редовно - с невероятни резултати.
В групата PEX, в която тестваните се държат активно, но не получават лечение с тестостерон, стойностите остават почти постоянни през измерения период. Само съдържанието на мазнини в багажника се е увеличило донякъде.
Развитието в групата на пасивните CON беше съвсем различно: тук мастната маса на изпитваните се увеличаваше непрекъснато както в краката, така и в торса. В същото време, особено обезмаслената маса в крака намалява; масата на багажника без мазнини също е намаляла, но само леко.
И какво се наблюдава при тестовите субекти, които активно са завършили програма за обучение и също са получили лечение с тестостерон? Те показаха най-положителното развитие. В краката и багажника пропорцията без мазнини се увеличава в някои случаи много значително, докато мазнините на краката и мазнините на торса намаляват.
Какво означават тези резултати от разследването на НАСА?
Повишаването на нивата на тестостерон имаше много положителен ефект върху мъжете, завършили активната тренировъчна програма по време на 70-дневната почивка в леглото. Увеличаването на дела на мазнините в тялото и по този начин масивното разграждане на мускулната маса може да бъде предотвратено. Лекарите са единодушни, че това знание не само ще помогне на астронавтите с космическите им полети в бъдеще, но и на всички „нормални” хора на земята, които са заплашени от загуба на мускули по време на по-дълга почивка в леглото или просто с напредването на възрастта.
Важно е обаче да се признае, че физическите упражнения, от една страна, и хормоналната заместителна терапия, от друга, трябва да работят заедно - тестостеронът сам по себе си не помага! По същия начин проучването също така показва, че за мъжете с дефицит на тестостерон е важна не само специфична физическа подготовка, но и хормонална заместителна терапия. Целта трябва да бъде отново да се постигнат нормални нива на тестостерон. И това е възможно и с тези две изходни точки.
Защо загубата на мускулна маса е лоша за тялото?
Възможно е по-специално младите хора често да ходят на фитнес поради естетически съображения, за да изградят мускулите си. Но това не означава, че възрастните хора не трябва да се интересуват какво се случва с тяхната мускулна маса. В крайна сметка, всеки, който просто наблюдава спад на мускулната маса, може бързо да се хване в опасна спирала: Ако мускулната маса намалее, това също оказва влияние върху метаболизма на тялото и енергийната консумация. И двете са ограничени, което от своя страна води до по-малко апетит. Но тези, които ядат по-малко, рискуват да станат по-слаби и по-безсилни като цяло. Тогава това често води до физическа пасивност, което прави мускулната маса още по-малка. Фактът, че възрастните хора имат по-висок риск от падания и свързаните с тях костни фрактури, се дължи не на последно място именно на тази загуба на мускулна маса.
Как може всеки да направи нещо по отношение на загубата на мускули?
На първо място тук трябва да се спомене редовното упражнение. Препоръчва се и целенасочена тренировка на мускулите. Най-добрият начин да разберете какви опции има и какво е препоръчително или разумно в зависимост от вашето физическо състояние може да бъде изяснено чрез посещение на лекар. Винаги трябва да се спазва взаимодействието между тренировките и храненето. Например, всеки, който се занимава с интензивни спортове за издръжливост, трябва да позволи на тялото си да получава енергия веднага след това. Ако той не получи този енергиен тласък и ако енергийните запаси също са празни, тялото получава спешно необходимата енергия от мускулите и мускулното разпадане започва.
Как диетата може да помогне за изграждането на мускули?
Натрупването на човешки мускули се подпомага главно от богати на протеини (съдържащи протеин) храни. Общо правило: Всеки трябва да консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, тялото може да обработи максимум 30 грама протеин на хранене, поради което се препоръчва да се разпределя върху закуска, обяд и вечеря. В идеалния случай десет до 20 процента от общия ви дневен прием на калории трябва да се състои от протеини.
Добър микс от растителни и животински протеини също е препоръчително. Най-добрите източници на протеини на растителна основа са червената леща, бадемите, фъстъците, тиквените семки, киноата или дори овесените ядки и соята. Що се отнася до животинските протеини, шунка Serrano, сирене Harz, риба тон, пуйка и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини са в горната част на препоръчаното меню. Идеално е да комбинирате протеините директно един с друг по време на хранене. Това е възможно, например, от картофено ястие с пържено яйце или ястие от леща с добавена колбаса от птици.
За да направите нещо добро за мускулите, освен богата на протеини диета се препоръчва и витамин D, така нареченият „слънчев витамин“. Витамин D насърчава метаболизма в мускулите и по този начин насърчава регенерацията, а също и образуването на нови мускули. Тук важна роля играе активният витамин D хормон калцитриол, който насърчава и увеличава усвояването на кислород от митохондриите в мускулната тъкан. Витамин D обикновено може да се произвежда от самото тяло - при условие, че хората са редовно изложени на слънчева светлина. Тези, които рядко излизат на чист въздух поради болест - или поради лошо време през студения и доста тъмен сезон - трябва да говорят с лекаря си относно приема на добавки с витамин D. Този подход си струва да се обмисли и за възрастни хора. Тъй като от 65-годишна възраст способността на човешкото тяло да произвежда витамин D автоматично намалява.
3-те стълба на фитнеса
Онези, които тренират мобилност, координация и скорост, дават на тялото си оптималната тренировка, за да останат здрави и здрави дълго време.