Тест за знания 2
Тест за знания 2. Микроцикли в спорта и спортното хранене
1) Спортистът трябва да гладува 8-12 часа преди състезание или интензивна тренировка, за да предотврати стомашно-чревни оплаквания, причинени от несмляна храна. 2) Идеалното хранене преди състезание/тренировка трябва да бъде високо протеиново хранене, за да се увеличи съдържанието на мускулен протеин по време на състезанието/тренировката. 3) Нямаме късмет да ядем по време на аеробни тренировки/състезания с висока интензивност. 4) Гликемичният индекс (GI) показва колко калории има в храната. 5) Консумацията на високо GI въглехидрати осигурява най-интензивното добавяне на гликоген след интензивна тренировка/състезание за издръжливост. 6) Възстановяването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб е приблизително. Той приключва в рамките на 12 часа след консумация на въглехидрати с висок ГИ веднага след вашата тренировка/състезание. 7) Избягвайте приема на течности непосредствено преди интензивни тренировки/спорт, за да сведете до минимум стомашно-чревните оплаквания. 8) Чистата и студена вода е оптималната рехидратираща течност по време на тренировка/състезание. 9) Приемането на концентриран разтвор на глюкоза по време на тренировка ускорява рехидратацията и увеличава производителността.
1) Спортистът трябва да гладува 8-12 часа преди състезание или интензивна тренировка, за да предотврати стомашно-чревни оплаквания, причинени от несмляна храна. Невярно: Значителна загуба на въглехидрати настъпва след 8-12 часа лишаване от храна (например след сън през нощта). Това също води до значителна загуба на гликоген 2) Идеалното хранене преди състезание/тренировка трябва да бъде високо протеиново хранене, за да се увеличи съдържанието на мускулен протеин по време на състезанието/тренировката. Невярно: Идеалната предконкурентна диета максимизира мускулния и чернодробния гликоген, а също така осигурява глюкоза за чревна абсорбция. Храната трябва да съдържа 150-300 g въглехидрати (3-5 g/kg) в твърда или течна форма, които трябва да се консумират 3-4 часа преди тренировка/състезание. Продължавайте да съдържате относително малко мазнини и фибри, за да избегнете стомашно-чревен дистрес.
3) Жалко е да се яде по време на аеробни тренировки/състезания с висока интензивност. Невярно: Аеробните упражнения с висока интензивност намаляват нивата на чернодробния гликоген с около половината за 1 час, докато 2 часа усилена тренировка води до почти пълно изчерпване на чернодробния гликоген и причинява значително изчерпване на мускулния гликоген. Максималната интензивност непрекъснато или многократно упражнение (1-5 минути чести изблици на движение - спринтове) има подобен ефект, въпреки че има и периоди с ниска интензивност (футбол, хокей, хандбал, тенис и др.). Това състояние изисква субконкурентен прием на въглехидрати, което увеличава интензивността на усилието и подобрява както физическото, така и умственото представяне. 4) Гликемичният индекс (GI) показва колко калории има в храната. Невярно: GI индикаторът се отнася до това колко въглехидрати в диетата повишават нивата на кръвната захар спрямо чистата глюкоза. По време на орален тест за натоварване с глюкоза изпиваме 50 g глюкоза и проследяваме промяната в нивото на кръвната захар в продължение на 2 часа. Измерва се площта под кривата на кръвната захар, която съответства на GI 100.