Термичен ефект на храната »Power & Fitness Shop
"В крайна сметка обаче термичният ефект на храната не променя нищо в правилото, че калорийният баланс определя вашата печалба и загуба."
Днес разглеждаме един от многото английски термини, често използвани във фитнес сцената, Термичният ефект на храната (TEF). Както често се случва, когато става въпрос за метаболизма и свързаните с него теми, този термин съдържа компонента „Термичен“. Това генерира топлина в тялото ви. Същото е и с всички други процеси, които имат в името си думата „Термо“, напр. термогенезата. Навсякъде там се генерира или изисква топлина и по този начин играе важна роля.
Няма фиксиран немски синоним за термичен ефект на храната (TEF). Но бихме го превели като „топлинния ефект на храната“.
Термичният ефект на храната (TEF) описва факта, че тялото ви не изгаря храната ви - както често се предполага - като вид фурна, а по-скоро метаболизира храната и нейните макро и микроелементи, т.е. ги метаболизира (на английски „to metabolize“) . Метаболизмът описва процес на преобразуване или ремоделиране (1).
Всеки, който каже „у, хей, момчета, не искам да уча тук“, не се притеснявайте, всичко отново свърши. Това бяха много технически термини, но какво точно означава това за вас?
За да ги използва за собствени цели, тялото ви трябва да трансформира хранителните вещества, които е нахранил, във форма, която може да преработи. Този често тромав процес на преобразуване струва на тялото ви енергия. Тази енергия, т.е. усилието, което тялото трябва да положи, не е еднакво за всеки макроелемент, но се различава значително между въглехидратите, мазнините и протеините.
Общ преглед Термичен ефект на храната
Калории, използвани за метаболизъм в% (от брутните калории) (2)
- Мазнини: 0 - максимум 3%
- Въглехидрати: 5 - максимум 10%
- Протеин: 20 - максимум 30%
Както можете да видите, прави драстично разликата в тялото ви дали трябва да конвертира мазнини или протеини, за да може да ги използва във вашето тяло.
Понякога може да забележите този ефект върху себе си, ако сте яли с високо съдържание на протеини, например 500 г нискомаслена кварка. Ще откриете, че телесната ви температура се повишава, може дори да се потите. Това е топлина, която се отделя навън, когато протеините в тялото ви се преобразуват. Това е топлинният ефект на вашия кварк. Или може би и вие го знаете, ако сте яли много месо. "Джоуи" от поредицата "Приятели" веднъж го нарече "изпотяване на месо".
Термичният ефект на храната все още не е включен в броя на калориите на отделните макронутриенти (въглехидрати 4,1 kcal, протеини 4,1 kcal и мазнини 9,3 kcal), така че може да се извади отново отделно от вашите калории.
В крайна сметка обаче термичният ефект на храната не променя правилото, че калорийният баланс определя вашата печалба и загуба и е фиксиран параметър като основа за всяка диета.
И така може да се каже, че увеличеният термичен ефект на храната от протеини не е голям фактор, който трябва да повлияе на вашия калориен състав.
Но има и други, по-практични фактори, които оправдават увеличения прием на протеин при диета, като повишения фактор на ситост на протеина и поддържането на мускулната маса.
Заключение относно: Колко важен е термичният ефект на храната?
Ако оставите протеините относително еднакви, не е нужно да се притеснявате за термичния ефект на храната.
Използвайте нашия BMI калкулатор, калкулатор на калории или FFMI калкулатор и оптимизирайте приема на калории, за да постигнете целите си възможно най-бързо.