Тендонит Типично нараняване при силови тренировки Спортна медицина

Тендонитът е тендинит, причинен от прекомерна употреба, мускулен дисбаланс, липса на възстановяване или внезапно нараняване. Всичко за причините, симптомите и какво да правите след това можете да намерите тук в статията.

Какво е тендинит?

Сухожилието вече не може да издържи натоварване или само в ограничена степен. Тендонитът обикновено се развива, тъй като съединителната тъкан се адаптира по-бавно от мускулите към стреса. Бързо увеличаване на интензивността на тренировката или голямо количество тренировки могат да претоварят съединителната тъкан, дори ако мускулите са в състояние да се представят добре.

Какво означава тендопатия?

Техническият термин за всякакъв вид болка или нарушение на сухожилията е тендопатия. Има различни мнения за това как и дали ходът на една тендопатия може да бъде разделен на отделни етапи.

Ето една често срещана схема:

Първият етап се характеризира с възпаление, "-itis", поради остра прекалена употреба. Ако това възпаление не се лекува, болката или дискомфортът ще продължат около седмица. Постоянните стресови стимули водят до удължаване на това състояние до един или два месеца.

Възможен е и преход към втори етап. Вторият етап се нарича тендиноза и представлява хроничен процес на разпадане. Възпалението сега отшумява и отстъпва място на масивна болка, особено при упражнения, но и в покой.

Трети етап на тендопатия се характеризира с отслабване на сухожилието с възможни частични или тотални разкъсвания.

Развитието от възприето дразнене на сухожилието до силна болка е по-плавно, отколкото може да бъде разделено на отделни етапи. Без биопсия няма да можете да разберете дали става въпрос за тендопатия или тендиноза. Следователно, трябва да разглеждате етапите като непрекъснат процес и във всеки случай постепенно да доведете нараняването до пълно заздравяване.

Симптоми на нараняване на сухожилията по време на тренировка с тежести

Етап: Признаците на тендопатия са чувство на болезненост, болка, парене, слабост или други субективни усещания по време или след тренировка. Ако стресовите упражнения се пропуснат и обучението за мобилност се комбинира с мерки за рехабилитация, симптомите отшумяват.Тендопатията обаче може да бъде и напълно безболезнена и може да се прояви само в необяснима слабост. Ако имате това подозрение, консултирайте се с лекар.
Етап: Тук засегнатото сухожилие и околните мускули са твърди и сковани, особено след периоди на бездействие (напр. Когато се събуждате сутрин). Болката по време на тренировка може да варира, но е възможна и в покой. Понякога болката изчезва дори по време на загрявката и човек си мисли, че може да й наложи още повече стрес. Изчезването на болката по време на тренировка е измамно, така че стресът трябва да бъде нисък за адекватна рехабилитация.
Етап: На този етап определено трябва да се консултирате с лекар или терапевт.

Кои сухожилия са най-често засегнати от нараняване по време на силови тренировки?

Медиалният епикондилит (лакът на голфър) засяга вътрешната страна на лакътя. Обикновено се задейства от твърде интензивно обучение на влак.
Страничният епикондилит (тенис лакът) от външната страна на лакътя е резултат от прекомерно удължаване на китката.
Тендопатията на трицепсовото сухожилие на лакътя възниква поради упражнения с прекомерен натиск и стрес.
Тендопатията на бицепсовото сухожилие на лакътя е причинена от твърде интензивна тренировка за дърпане, но може да бъде предизвикана и от компенсация поради ограничена динамика на раменете.
Тендопатията на китката е причинена от прекалено много работа на компютъра или екстремно разтягане или огъване на китката.
Тендопатията на ротаторния маншет (рамото) се предизвиква от прекомерна работа над главата по време на тренировка или от неконтролирани резки движения.

Какво помага при нараняване на сухожилията?

Един добър начин за лечение на тендопатия винаги е комбинация от обучение за превенция, рехабилитационни упражнения и управление на наранявания.

Пропускайте стресиращите упражнения

Избягвайте всичко, което продължава да напряга засегнатата структура, за да предотвратите влошаване. Слушайте тялото си. Постоянното дразнене при нараняване значително влияе върху тренировката ви. Самото избягване на дразнещи упражнения води до излекуване в 95% от случаите.

Ако сте разменили такова упражнение или сте пропуснали последователност, можете да го възобновите по всяко време веднага щом състоянието ви се подобри.

Упражнения за ловкост

Последните изследвания за тендопатия показват, че упражненията са по-полезни от абсолютната почивка. Движението на сухожилията под прага на стимула позволява необходимите лечебни процеси и предотвратява атрофия. Седмица или две тренировки за мобилност трябва да елиминират лека тендопатия, тъй като първоначалната възпалителна реакция помага за заздравяването. Това не означава, че вашето обучение трябва да бъде напълно отменено.

Увеличаване на интензивността на упражненията

Просто избягвайте упражненията, които са претоварили конструкцията. Ако това води до успех, започнете тренировката си отново с 40% обем или интензивност (в зависимост от упражнението). Тъй като подновеното дразнене на засегнатото сухожилие може бързо да се развие, увеличавайте само с 10% на седмица. Ако има някакви признаци на рецидив, незабавно се върнете един ден назад. Като приемате този предпазлив подход, ще избегнете развитието на хронично състояние.

За съжаление, хроничната тендопатия не отговаря непременно положително на тази концепция. Ако тендопатията не изчезне в рамките на няколко седмици, приемете, че тя е по-напреднала
Сценични действия. В този случай терапията трябва да е различна: Тук са необходими рехабилитационни и превантивни упражнения във връзка с масажи, за да се насърчи заздравяването. Всички стресови упражнения, разбира се, трябва да бъдат пропуснати.

Самомасаж

Масажите могат да подобрят състоянието на съединителната тъкан, като помагат да се отпуснете и пренастроите тъканта успоредно на естествения процес на възпаление, а също и да предотвратите развитието на белези или сраствания в засегнатата или околната област. Според текущите изследвания увеличаването на притока на кръв към сухожилията е погрешно.

Някои техники за масаж могат да бъдат полезни, но самото сухожилие не трябва да се масажира интензивно. Подходящи са напречно триене (през сухожилието) и техники за миофасциална релаксация (успоредно на сухожилието).

Ако успеете да локализирате съответния мускул на сухожилието, можете да опитате да го отпуснете, използвайки току-що споменатите техники. Целта е да се предотврати постоянното напрежение на сухожилието и по този начин допълнително да се раздразни.

Напречно триене и миофасциална релаксация

Използвайте напречно триене и миофасциална релаксация в областта между съседните стави, за да осигурите оптимално функциониране на околните мускули и да облекчите възможно най-много засегнатата структура. При медиален епикондилит масажирайте всички мускули между рамото и ръката, а при пателарната тендопатия масажирайте всички мускули между стъпалото и тазобедрената става.

Можете също така да допълните това с лек (!) Масаж върху самото сухожилие и да видите дали помага. Сухожилието може да бъде доста чувствително, така че започнете внимателно, защото тъканните техники са твърде интензивни
може да влоши нараняването.

Други техники за ръчен масаж при наранявания на сухожилията

Други техники за ръчен масаж, които могат да бъдат разгледани, са техниката на тона на тревата, ART (антиретровирусна терапия), лечение с тригерна точка, упражнения с валяк с пяна, голф или тенис топка. Най-добре е да обсъдите подходящия начин на действие с вашия терапевт или лекар

Планирайте 5 - 30 минути масаж на ден за съответния мускул. Ако има напрежение в околните мускули, лекувайте и тях. Продължителността на масажа може също да се разпредели през деня, ако е необходимо.

Топли или сменяеми вани

С редуващото се използване на лед за топлина и промяна на ваните, досега биха могли да се постигнат изключително положителни ефекти. Опитът показва, че единиците от 2 - 5 х 15 минути на ден са изгодни. За смяна на вани трябва да редувате студена вода или ледена вода и гореща вода на всеки пет до осем писти.

Нежно разтягане при тендинит

Разтягането се е доказало в профилактиката и заздравяването на наранявания. Това е особено важно в случай на тендинит с едновременно мускулно втвърдяване и ограничена подвижност.

По принцип разтягането винаги е полезно, когато болката води до втвърдяване на мускулите.
Агонистите трябва да бъдат разтегнати - така че мускулите, които принадлежат на засегнатото сухожилие, защото се съкращават и втвърдяват поради пренапрежение и болка, което също дразни сухожилието.

Освен това винаги има мускулен дисбаланс с едностранно натоварване. Това поставя стрес върху ставите и свързания с тях сухожилно-лигаментен апарат. Компенсирането на дисбаланса и отпускането на мускулите трябва да даде възможност за добро функциониране на тъканите.

Фокусирайте се върху разтягане на засегнатите агонисти и укрепване на съответните антагонисти. Ако това е медиален епикондилит на лакътя, разтегнете сгъвачите на предмишницата и укрепете разтегателите на предмишницата.

Пателарната тендопатия включва разтягане на предните мускули на бедрата и укрепване на мускулите на гърба.

Лесни ексцентрични упражнения

Изследванията многократно показват, че ексцентричните упражнения са най-ефективната мярка за коригиране на тендопатия. Те подобряват образуването на колаген и нормализират структурата на сухожилието. Имайте предвид, че качеството на движение на засегнатите мускули може да е лошо поради компенсацията на болката.

В този случай ексцентричните упражнения също помагат за реорганизация на нервно-мускулното взаимодействие. Започнете с много леко тегло и бавно и внимателно изпълнете ексцентричната част от движението. Трябва да отнеме 5 - 7 секунди.

Ако сте постигнали значителен напредък, можете внимателно да добавите концентричната част. Концентричната
Работата се контролира, но не бързо, с прекъсвания в крайните точки, ексцентричното по-бавно.

Започнете с 20 WH за комплект и работете до 30 - 50 WH преди да увеличите интензивността или да добавите тегло. Това позволява на тялото да свикне с напрежението, без да рискува рецидив или ново нараняване. Във всеки случай избягвайте повторно дразнене.

Заключение

По принцип болката не е надежден показател за оценка на адекватен стрес. Рехабилитацията може да бъде успешна със или без болка. Следователно, винаги трябва да провеждате рехабилитационни мерки след консултация с компетентен терапевт.

Източник: Преодоляване на гравитацията - Преодоляване на гравитацията

Ръководството за систематични тренировки с тежести и гимнастика

Стойка на ръка, изтегляне, лицеви опори, клякам и още - стотици упражнения без екипировка, на гимнастически пръстени или щанги, на стената, на пода, на стъпала или столове са обяснени в снимки и текст.

Подробна информация за технологията, съответните нива на трудност и прогресия ви позволяват, независимо дали сте начинаещ или професионалист, да съставите програма, която отговаря на вашите умения и нужди. Информация за справяне с претрениране или наранявания, добре обосновано въведение в тренировъчния дизайн и съвети за подобряване на представянето ще ви помогнат да засилите тренировката си.

Научни основи, подробни примерни програми и ефективни практически инструкции - тази учебна библия съдържа всичко, което трябва да знаете за успешното обучение с телесно тегло и гимнастика.