Тендинит Тези упражнения помагат
От Luise Walther | 28 юли 2020 г., 6:03 ч.
Сухожилните обвивки предпазват сухожилията ни в ставите (ръката, предмишницата, стъпалото) от особено тежък стрес, какъвто може да възникне, например, чрез непознати движения по време на спорт. Ако стресът е твърде голям, това може да има болезнени последици. Експерт по невроцентрично обучение показва упражнения, които осигуряват облекчение от тендинит - и които можете да правите сами у дома.
Сухожилията са направени от съединителна тъкан и свързват костите с мускулите. Тези тъкани, които са изложени на особено силно триене и напрежение, са защитени от сухожилни обвивки. Те са снабдени с вид синовиална течност, която защитава сухожилието от една страна и оптимизира плъзгането на сухожилието от друга.
Какво е тендинит и как се чувства?
Ако ставата е трайно неправилно натоварена или се използва монотонно - например чрез продължителна работа пред компютъра, градинарство или научаване на ново, непознато движение, докато спортувате или правите музика - триенето на сухожилието над костта може да доведе до износване на обвивката на сухожилието. По време на този процес обвивките на съединителната тъкан, пълни с течност, се възпаляват, през които сухожилията преминават на някои места по тялото.
Тендинит може да се появи на глезена, предмишницата или китката. Последното е особено често засегнато, тъй като пълният обхват на движение на тази става се използва рядко. Наближаващите нерви могат да се раздразнят от възпалението, което може да доведе до изтръпване и дори изтръпване.
Нормализирайте мускулното напрежение, активирайте нервите
Тендинитът на китката може да раздразни периферните нерви. Мобилизирането на тези нерви активира рецепторите в околната тъкан. По този начин може да се нормализира мускулното напрежение и да се мобилизират фасциите.
За да се осигури облекчение, от фундаментално значение е да се тренират отново сензорни и двигателни умения, за да се изгради отново сила, мобилност и координация на засегнатата област. Важно е да активирате рецепторите в околната тъкан и по този начин да нормализирате мускулното напрежение. Подходи за това се предлагат от така нареченото невроцентрично обучение - тоест мозъчно-базирано обучение с фокус върху нервните процеси на тялото. Със следните упражнения можете да активирате и отпуснете рецепторите на околната тъкан и по този начин да овладеете болката и ограничената подвижност.
Важна забележка: В случай на остра болка, която не отшумява дори след дни, трябва спешно да се консултирате с лекар за изясняване.
Тендинит - тези упражнения ще помогнат
Изпънете китката си на стената
Застанете изправени пред стена и поставете двете си ръце върху нея. Върховете на пръстите сочат към земята, палците са изтеглени към пръстите. Първоначално дръжте лактите си свити. Почувствайте разтягането и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания през носа.
Разтягането става по-интензивно, ако натиснете лактите надолу бавно и равномерно. Увеличавате опъването допълнително, като леко облягате торса назад.
Уверете се, че бавно увеличавате разтягането и не боли. Не бързайте и усилете упражнението стъпка по стъпка.
Напрежение на нерва на средната ръка
Изправете се изправете и изпънете пръстите и ръката си от засегнатата страна. Завъртете китката навън, така че пръстите ви да сочат от вас. Изправете лакътя си.
Завъртете горната част на ръката навън и издърпайте лопатката надолу. Разтворете леко ръката на една страна, наклонете леко главата от засегнатата страна. Обърнете леко главата си към засегнатата страна. Сега влезте в лека мобилизация, като бавно и равномерно движите лопатката нагоре и надолу.
Чувства ли се това упражнение за напрежение неудобно? След това се опитайте да облекчите нерва със следното упражнение:
Разхлабване на нерва на средната ръка
Застанете изправени и сгънете пръстите и ръката си от засегнатата страна. Завъртете китката навътре, така че пръстите ви да са обърнати към вас. Сгънете лактите, обърнете горната част на ръката навътре. Издърпайте лопатката нагоре и леко приведете ръката си към центъра на тялото. Наклонете леко главата си към засегнатата страна и я обърнете отново. Сега се мобилизирайте лесно, като бавно и равномерно движите лопатката нагоре и надолу.
Напрежение на лакътния нерв
Изправете се изправете и изпънете пръстите и ръката си от засегнатата страна. Завъртете китката напред, така че пръстите ви да са обърнати напред. Свийте лакътя си, след това повдигнете рамото. Завъртете горната част на ръката навън и издърпайте лопатката надолу. Наклонете леко главата си от засегнатата страна. Обърнете леко главата си към засегнатата страна. За мобилизация движете лопатката бавно и равномерно нагоре и надолу.
Ако се чувствате неудобно с това упражнение за напрежение, опитайте следното упражнение за облекчаване на нерва:
Разхлабване на елиптичния нерв
Застанете изправени и сгънете пръстите и ръката си от засегнатата страна в лек юмрук. Завъртете китката навътре, така че пръстите ви да са обърнати към вас. След това изправете лакътя. Завъртете горната част на ръката навътре и издърпайте лопатката нагоре. От време на време леко наклонете главата си към засегнатата страна. Сега преминете към лека мобилизация, като бавно и равномерно движите лопатката нагоре и надолу.
Напрежение на лъчевия нерв
Застанете изправени и изправете лакътя. Завъртете горната част на ръката навън. Свийте китката и палеца, а не пръстите си. Разтворете китката към лакътната кост и я обърнете навътре. Издърпайте лопатката надолу и повдигнете леко рамото встрани. Наклонете леко главата си от засегнатата страна. Обърнете леко главата си към засегнатата страна. Сега преминете към лека мобилизация, като движите лопатката бавно и равномерно нагоре и надолу.
Ако се чувствате неудобно с това упражнение за напрежение, опитайте следното упражнение за облекчаване на нерва:
Разхлабване на лъчевия нерв
Застанете изправени и огънете лакътя. Завъртете горната част на ръката навътре. Изпънете китката и палеца, а не пръстите си. Разтворете китката си към спицата и я завъртете навън. Издърпайте лопатката нагоре и приведете рамото към тялото. Наклонете леко главата си към засегнатата страна. Обърнете леко главата си от засегнатата страна. Сега преминете към лека мобилизация, като бавно и равномерно движите лопатката нагоре и надолу.
Блокирано вдишване
Дихателните упражнения може да не са особено очевидни за мнозина за облекчаване на тендинит? Това е напълно логично, ако знаете, че в областта на шията има нерви, които снабдяват мозъка с информация от сухожилните обвивки в нерва на средната ръка, лакътния и радиалния нерв. Мозъкът използва този информационен канал, за да реши дали ситуацията е толкова заплашителна, че се изпраща сигнал за болка - или не. И така: дайте шанс на това гениално дихателно упражнение, ако китката ви гори!
Седнете изправени и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания през носа. След това издишайте през носа фокусирано и задръжте дъха си. Дръжте носа си и дръжте устата си затворена. Престорете се, че правите няколко дълбоки вдишвания през затворения нос - полученото отрицателно налягане ще разтегне диафрагмата, облекчавайки напрежението в долната част на гърба.
Относно човека: Луиз Валтер е личен треньор в Берлин с фокус върху функционалната неврология и обучението по невронни движения. Притежава специализирани познания в областта на рехабилитацията, предотвратяването на наранявания и повишаване на ефективността.