Темпо - луд да не го правиш! Бягаща стъпка
В случай на по-къси разстояния, това е в ранния, основополагащ период, докато при маратона, полумаратонната подготовка в края на средната фаза, в началото на последния период. За това ще пиша по-подробно в публикацията.
Източник на изображението: Freepik
Определяне на темпото и темпото на темпото
По принцип има 3 начина за определяне на темпото и неговото темпо, но видях повече формулировки от това. Предпочитам да остана с тези трима, защото те ми помагат най-много да разбера за какво става въпрос от този тип обучение.
# 1. Определение: Комфортно силно темпо!
Това означава темпо, което се чувства силно, но вие също чувствате, че бихте могли да преминете към още по-бързо темпо, ако е необходимо. Това определение е особено възможно за опитни бегачи, които вече са в състояние да усетят темпото.
# 2. определение: Темпото, с което можете да се състезавате за 1 час!
В този случай за предпочитане не вземайте индивидуалните си пикове отпреди 2 години при изчислението, а работете с най-новите данни. Ще покажа пример. Ако бягате през последните шест месеца
- 84 минути в полумаратон
- 36 минути на 10 километра
- 58 минути на 15 км,
тогава във вашия случай темпото на темпото трябва да бъде някъде около 3 минути 55 сек/км въз основа на тази дефиниция. Опитайте се да заснемете това с точност от допълнително минус-5 секунди и останете в този диапазон по време на темпото.
Важно е да използвате възможно най-актуалните данни, защото не искате да правите темпо преди 2 години, но сега. Така че трябва да надграждате текущата си форма, за да можете да стреляте с около темпото.
# 3. дефиниция: 85-90% от вашия максимален пулс!
Ако сте дете с пулсомер, може би работите с пулсомер или сте склонни да наблюдавате тези стойности, това ще бъде точното, идеално определение за вас. Тренировките с 85-90% от максималния пулс отговарят на темпото на вашето темпо. По-късно ще свържа своя научен опит с това определение.
Ако сте по-запознат или сте бегач във физиологията на упражненията или сте по-опитен, най-полезното за вас ще бъде определянето дали темпото трябва да бъде на или много близо до лактатния праг (функционален праг). Това означава, че на това интензивност тялото ви произвежда толкова много лактат, колкото може да мобилизира, може и да обработва.
Ако увеличите темпото, то ще се преобърне и тялото ви вече няма да може да „прочиства“ мускулите и кръвния поток ефективно и бързо от произведения лактат. Това е моментът, в който ще почувствате, че започвате да се уморявате и ако увеличите интензивността допълнително, ще го направите Вашите мускули се "подкисляват".
Млечната киселина и лактатът (C3H5O3) така или иначе не са еднакви. 1 водороден йон ги диференцира в полза на млечната киселина (C3H6O3).
С други думи, бягането с темпо означава темпото, с което можете да бягате най-бързо, като същевременно печелите предимно аеробна енергия.
Следователно целта не е да преминете лактатния праг (функционален праг) или само леко по време на темпото и да не натрупате толкова лактат в тялото си, което не можете да обработите.
Внимание спойлер: За напредналите бегачи има случай, в който си струва да прекрачите този праг за кратко време по време на бягане с темпо, дори няколко пъти, но ще пиша подробно за това в края на публикацията. Това вече е наистина напреднала степен.
Със сигурност не са в темпо. Източник на изображението: nensuria/Freepik
В литературата на английски език този праг е наречен лактатен праг за максимално стабилно състояние на лактат и в много случаи се нарича и анаеробен праг. Така че на едно и също явление се дава различно име, което е доста объркващо, главно защото имаме предвид съвсем различен лактатен праг в Унгария.
Сега няма да се задълбочавам в това, ако се интересувам повече от този терминологичен проблем, препоръчвам го на вашето внимание този подкаст, в който в продължение на един час разговаряме за лактатния праг с ръководителя на спортната лаборатория LifeLike.
Всичко, което мога да кажа, е, че ние споменаваме гореспоменатия лактатен праг като функционален праг (FTP) в Унгария.
Защо темпото на бягане е толкова важно и какви са ползите?
Има две основни предимства при бягане на темпо. Първо, тренирате на или много близо до лактатния праг (функционален праг) по време на темпото. Това помага на тялото да бъде по-ефективно при ‘разграждането’ на лактата, така че е по-ефективно да прочиствате мускулите и кръвта от лактата, ако го ‘упражнявате’ редовно.
И по-важното е, че подобрява способността на тялото ни да използва кислорода. Тук не става въпрос за кръвоносната система, която доставя точното количество кислород до мускулите, а за способността на мускулите да използват кислорода по време на метаболитните процеси. Това казва Бил Пиърс, експерт по теория на обучението в университета Фърман. Аз му вярвам. хаха.