Телетата тренират ефективни упражнения със и без оборудване MEN S HEALTH

Трениране на прасци Така най-накрая получавате мускулести прасци

Мъжките телета не могат да бъдат достатъчно силни! За съжаление, този проект не винаги е толкова лесен за изпълнение, генетиката осуетява много момчета. Но - с правилното обучение дори най-неблагоприятната физиология може да бъде надхитрена. Всичко, което трябва да направите, е да имате най-важните познания за прасеца:

Тренировка за домашен фитнес с фокус на крака
необходими са само дъмбели, щанга и пейка за тежести
за начинаещи и напреднали потребители
всички упражнения в картина и видео
28 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо обучението на прасците е важно на първо място?

На първо място, има оптически причини за редовно обучение на прасеца. Да бъдеш в широка горна форма, но да стоиш на тънки кокили в долната част е просто наистина мъжествено. В допълнение, силните прасци ви водят неимоверно напред: Веднага щом ходите, скачате или дори спринтирате, мускулите на прасеца дават всичко от себе си. Така че колкото по-силни са те, толкова по-бързо ще постигнете целта си.

Но обучението има и задълбочени ползи. Силните прасци предпазват от наранявания на ахилесовото сухожилие. Особено експлозивни, бързи движения като скокове натоварват това сухожилие, което свързва мускулите на прасеца с петата. Най-късно до 40-годишна възраст, когато естествената еластичност на сухожилията намалява, трябва да противодействате на това със силови тренировки.

Така са изградени мускулите на прасеца

Прасците са изградени от 2 мускула. В горната част е двойният мускул на прасеца, известен още като двуглав мускул на прасеца или мускул на гастрокнемия. Заедно с подлежащия съсиречен мускул или мускул на солеуса, той ви кара да се движите. Горният мускул придава на прасеца типичната му форма и ви позволява да стоите на пръсти, например, за да можете да извадите кутията с инструменти от горния рафт. Помага му мускулът на буците, който е още по-ангажиран, когато коленете ви са свити. И двете мускули работят заедно, за да дадат възможност на крака да се търкаля по време на ходене.

С правилната тренировка ще получите по-силни подбедрици

Прасците могат да бъдат тренирани оптимално както в изправено, така и в седнало положение. Има обаче една разлика: Когато стоите, главно се използват мускулите на близнаците, докато седите, предимно се използват мускулите на буците. Следователно си струва да интегрирате двата варианта във вашата тренировка. Правете всяко теле упражнение бавно и контролирано. По този начин можете да достигнете до повечето мускулни влакна. Избягвайте люлеещи се движения, за да не натоварвате излишно връзките в коляното и да предотвратите разкъсване на мускулите.

Тренировката на прасеца не показва никакъв ефект? Вероятно не само обхватът, но и обхватът на обучението е твърде малък. Телетата могат да издържат на големи натоварвания. Наистина високи, в края на краищата те така или иначе трябва да доведат телесното ви тегло от А до Б и са сред най-трайните мускули от всички. Затова изберете тежести, които съответстват на това, което се показва на вашето.

Също така са 15 до 20 повторения поне в 3, по-добре 4 комплекта, препоръчително.
Само един 15 до 20 секунди почивка между изреченията също подкрепя структурата. Това е така, защото мускулните влакна в прасците не могат да се възстановят правилно, което ги кара да растат по-бързо.
Допълнителен съвет: Събуйте обувките си по време на тренировка за прасци или носете само модели с тънка подметка. Това прави пътуването до работното място още по-дълго и следователно по-ефективно.

>>> Планът за тренировка за силни крака

Това са най-често срещаните проблеми при обучението на прасеца

О! Спазмите в краката са просто гадни и блокират всяка тренировка. Започнете с един или два подгряващи комплекта, включително леко тегло, за да избегнете усещането за нищо. Ако това вече се е случило, внимателното разтягане ще съкрати продължителността на спазмите. Най-добре е да седнете, да изправите засегнатия крак и да наведете горната част на тялото напред. Освен това издърпайте пръстите на краката си към пищяла с ръка. Консумацията на магнезий също така позволява на болезнения призрак да премине по-бързо и предпазва от по-нататъшни атаки. В случай на високи температури или предразположение към бързо и силно изпотяване, електролитната напитка помага да останете спокойни.

Така тренирате в студиото или у дома - със и без оборудване

Обучението за телета е възможно почти навсякъде. У дома, в офиса или на улицата. Застанете на ширина на бедрата на стъпало (стълбище) и оставете петите си да висят във въздуха. Сега спуснете петите си доколкото е възможно - задръжте за кратко това положение, за да разтегнете мускулите - и след това ги повдигнете до максимум. Можете да изпълните тази последователност в студиото на 2 подредени пластини с тежести и, ако е необходимо, да държите няколко гири в ръката си. Вкъщи раницата, пълна с мокри кърпи, осигурява допълнителен ефект.

Кляканията са чудесно упражнение за прасците. Изпълнява се обаче на пръстите на краката. С други думи: Вие репетирате бунта в тренировъчната класика. Начинаещите изпълняват клековете без тежест и при необходимост се държат за рамката на вратата у дома. Напредналите потребители имат щанга на раменете си във фитнеса и първо тестват движението в багажника. Упражненията в седнало положение също могат да се извършват лесно, независимо от местоположението. В офиса поставяте куфарчето си на пръсти и го повдигате. В студиото се вдига 10-килограмовата плоча. И в двата случая се уверете, че горната и долната част на краката ви образуват прав ъгъл - така оптимално се използва мускулът на клодуса.

Най-добрите упражнения за силни, слаби прасци

1. Тренирайте мускулите на близнаците вкъщи - без оборудване

Застанете на широки клекове с повдигнати пети

Когато стоите изправени, изпънете ръце напред. Ходилата са на ширина на раменете, пръстите са насочени навън.

Повдигнете петите от пода и правете упражнението само на пръсти. Плъзнете бедрата назад и огънете коленете.

Дръжте долната част на гърба изправена и спуснете тялото възможно най-ниско.

Теле се вдига

В изправена стойка с ширина на раменете поставете топките на краката си на ръба на малка кота, като петите ви стърчат над ръба.

Сложете ръце свободно на бедрата си и изградете напрежение в тялото.

Първо спуснете малко петите, а след това се изтласкайте на пръсти, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за кратко, след което спуснете петите докрай назад.

Еднокрако повдигане на петата върху тежести с изправени ръце

Застанете изправени и изпънете ръце изправени напред, дланите са обърнати към пода. Поставете левия си крак с супинатора на десния подбедрица и застанете с топката на десния крак върху две плочи с тежести една върху друга.

Повдигнете петата възможно най-високо. Задръжте за кратко и спуснете назад в изходна позиция. Сменете краката в следващия комплект.

2. Тренирайте прасците си у дома - с екипировка

Телетата се вдигат с гири

Дръжте средно дъмбел във всяка ръка. Ръцете са дълги до тялото, дланите са обърнати навътре.

Застанете с предните половини на краката си на стъпало с височина около осем инча. Стегнете коремните и седалищните мускули за повече стабилност. Спуснете петите си под ръба на стъпалото.

След това бавно повдигнете петите си, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 1 секунда, след което отново спуснете петите. Правете упражнението на всеки 2 дни в 4 серии от 8 до 12 повторения.

Телетата се вдигат с щанга

Поставете щангата в горната част на свитите лопатки. Застанете с двата крака на кота като стъпало и отстъпете назад, докато само топките на краката не се докоснат.

Наведете се леко напред с изправен гръб и спуснете максимално петите. Останалата поза не се променя. Сега повдигнете петите си и застанете на пръсти.

Повторете процеса. За да избегнете наранявания и болка в ахилесовото сухожилие, след това се разтегнете: стъпка стойка, сгънете леко коленете с предния крак, задната пета остава на пода.

Клякане с щанга и повдигнати токчета

Когато стоите изправени, дръжте щанга на щанга в горния хват на горната част на гърба. Повдигнете петите от пода и правете упражнението само на пръсти.

Плъзнете бедрата назад и огънете коленете. Дръжте долната част на гърба изправена и спуснете тялото възможно най-ниско.

3. Обучение на телета в студиото

Стягане на крака на пресата за крака

Седнете при натискане на крака и поставете краката си върху чинията. Настройте устройството така, че краката да са изправени.

Издърпайте пръстите на краката към тялото си, доколкото е възможно.

По време на упражнението петите остават непроменени на плочата.

Еднокрачно стягане на крака върху пресата за крака

Седнете на преса за крака, поставете левия си крак върху плочата и поставете десния си крак на пода.

Настройте устройството така, че левият крак да е изправен. Издърпайте пръстите на краката към тялото си, доколкото е възможно.

По време на упражнението петата остава непроменена на плочата. Сменете краката в следващия кръг.

Разширения на крака на пресата за крака

Седнете при натискане на крака, наведете пръстите си нагоре и поставете топките на краката си върху чинията. Настройте устройството така, че краката да са изправени. Изпънете пръстите на краката и натиснете възможно най-силно върху плочата.

Еднокрак крак, разтягащ се на пресата за крака

Седнете при натискане на крака, поставете топката на крака си върху долната плоча и плъзнете петата назад.

Настройте устройството така, че левият крак да е изправен. Поставете десния си крак на пода. Изпънете пръстите на краката си от тялото и притиснете възможно най-силно към плочата. Сменете краката в следващия комплект.

Вдигнете краката си върху кабелната кула на пейката за тежести

Поставете пейка за тежести пред кабелна кула и закрепете кабела на нивото на пода. Застанете с лявата страна до пейката за тежести.

Поставете лявата си пета на предния ръб на пейката за тежести и задръжте носа с хватката на крака. Поставете ръце на бедрата си.

Издърпайте топката на крака нагоре, доколкото е възможно. Сменете страните в следващия кръг.

Планът ви за тренировка срещу щъркелови крака

С този 6-седмичен план можете да превърнете тесните кокили в силни прасци

Загрейте, като прескачате въже преди всяка сесия. По този начин тренирате телетата си едновременно, а издръжливостта също се подобрява. Започнете всяко упражнение с подгряващ комплект с леко тегло. Изберете тежестите от следните 4 комплекта, така че да можете просто да направите 10 до 15 повторения. При упражнения с телесно тегло има 5 комплекта с разгряващата обиколка. Между всяко изречение има почивка от само 10 до 15 секунди. Истинското възстановяване е възможно само след тренировка, уверете се, че между всеки блок има 48 до 72 часа почивка за вашите прасечни мускули.

Тренировка за прасци в студиото

Стягане на крака на пресата за крака (изпълнете с един крак след 3 седмици)
Удължаване на крака на пресата за крака (след 3 седмици направете еднокрак)
Клякане, докато стоите широко с повдигнати токове (изпълнете с щанга след 3 седмици)

Тренировка за прасец у дома

Повдигане на прасеца (изпълнявайте след 3 седмици с гири или други допълнителни тежести, като тежки книги)
Клякане, докато стоите широко с повдигнати токчета (след 3 седмици, изпълнете с щанга или друга допълнителна тежест, като например напълнена раница)
Еднокрачно повдигане на петата върху тежести с прави ръце (след 3 седмици направете с гира или друга допълнителна тежест, като тежка книга)

Заключение: телетата се нуждаят от импулси с висока сила

За широк успех трябва силно да издърпате прасците си. Те са насочени към издръжливост и се нуждаят от импулси с висока сила, за да образуват по-дебели мускулни влакна. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да започнете веднага, като просто направите Фермерската разходка на краката и застанете на пръсти, докато си миете зъбите или чакате автобуса. И останете там.