Текущият сезон е отворен; С правилното хранене към целта; HUMANOO Web

С първите топли слънчеви лъчи пролетта увеличава мотивацията на много амбициозни хоби бегачи. Прашните маратонки отново се радваха на дневна светлина и първата регистрация за бягане вече е изпратена. Тогава е време да се подготвим правилно!

Ефективното и редовно обучение е поне толкова важно, колкото и балансираното хранене. Но на какво трябва да обърнете внимание в диетата си? И какво наистина ви кара да вървите „големия ден“? HUMANOO ви дава полезни съвети с подходящи HUMANOO рецепти.

Един спортист се нуждае от хранителни добавки?

Фитнес шейкове, енергийни барове, протеини на прах - списъкът с хранителни добавки, които обещават на спортистите, че допълнителен удар с енергия или бързо изграждане на мускулите е дълъг. Но тези допълнителни препарати изобщо са необходими? Германското общество по хранене казва, че не . Разбира се, спортистите имат повишена нужда от енергия и хранителни вещества. Те обаче вземат и от него количествено повече храна нагоре и така може покриват допълнителни нужди. Същите препоръки за здравословно хранене важат за спортистите, както и за неспортистите.

В зависимост от спорта обаче препоръката относно пропорционалния състав на диетата може да се промени. Спортисти за издръжливост трябва да се обърне към 12-16% протеини, 24-26% мазнини и 60% въглехидрати фураж. Само в изключителни случаи, като доказан дефицит на определено хранително вещество, хранителната добавка може да бъде полезна при консултация с експерт.

Като цяло спортистите трябва да се справят с един Поставете диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с умерен прием на протеини . Пълнозърнести продукти, картофи, ориз, млечни продукти, нискомаслено месо, риба и много плодове и зеленчуци са добра основа за това.

Големият ден се приближава

Основата за балансирано хранене е налице. Но какво ще кажете за специална диета преди, по време и след състезанието?

Състезателите често започват специална състезателна диета дни преди състезанието. В спортовете за издръжливост т.нар Зареждане с въглехидрати извършено. Това включва тренировка много интензивно 4-7 дни преди състезанието, така че запасите от въглехидрати да се изпразнят. Диета с ниско съдържание на въглехидрати през тази фаза също подкрепя този процес. 2-3 дни преди състезанието тренировката се намалява и съдържанието на въглехидрати се увеличава. По този начин запасът от гликоген може да се увеличи значително за деня на състезанието. Този тип подготовка обаче не е лесен за справяне.

Така нареченият " Паста партита ”. Става въпрос за Вечер преди бягането Яжте възможно най-високо с въглехидрати, за да попълните правилно запасите от гликоген и по този начин да имате достатъчно енергия на следващия ден. Това е напълно логично. Въпреки това, не трябва да ядете минало пълнота. Нашите тестени изделия с нискомаслено песто са идеални за това.

Паста с леко песто

Съставки за 1 порция:

250 г тестени изделия
60 мл мляко
50 г заквасена сметана
2 супени лъжици пармезан
2 скилидки чесън
0,5 връзка босилек
0,5 връзка магданоз
2 супени лъжици кедрови ядки
0,5 ч. Л. Сол
1 шепа коктейлни домати

Пригответе пастата според инструкциите на опаковката.
Обелете чесъна. Измийте магданоза, босилека и доматите. Четвърти домати.
Поставете всички съставки (с изключение на макаронени изделия и домати) в блендер и пюрирайте всичко, докато получите хомогенно песто.
Смесете пестото с пастата и загрейте всичко отново в тиган. Украсете порционните макарони с доматите.

Хранителни стойности на порция:

Kcal: 543
Мазнини: 18 g
Въглехидрати: 74 g
Протеин: 21 g

В деня на бягането Основното правило е, че не трябва да отивате на старта нито гладни, нито пренаситени. Затова се препоръчва последното основно хранене поне 2-3 часа преди това да са консумирали. Това трябва да бъде лесно смилаемо, с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и фибри. Подходяща закуска би била например каша!

Бърза ванилова каша

Съставки за 1 порция:

50 г фини овесени люспи
60 мл бадемова напитка
160 мл вряща вода
1 щипка смляна ванилия
1 щипка канела
1 чаена лъжичка кленов сироп
1 шепа малини

Поставете овесените ядки с бадемовата напитка, водата, ванилията, канелата и кленовия сироп в малка тенджера.
Задушете съставките, като бъркате често, докато кашата получи правилната консистенция.
Украсете овесените ядки с измитите плодове. Или изберете любимия си топинг, като: банан, семена от чиа, пчелен прашец или конопени семена, ядки или мюсли. Добър апетит!

Хранителни стойности на порция:

Ккал: 332
Мазнини: 5 g
Въглехидрати: 55 g
Протеини: 9 g

Ако точно преди бягането но все пак идва малкият глад, най-добре е да се грабнете половин банан или пълнозърнеста бисквита . Това бързо носи енергия и не е тежко в стомаха. От глюкоза като допълнителен енергиен тласък трябва, особено при по-дълги писти по-скоро дръжте пръстите си. Това се приема бързо от организма и нивото на кръвната захар бързо се повишава. Но това също води до контрарегулация на организма, при което нивото на кръвната захар отново рязко спада и работата намалява.

Мнозина се чудят дали също по време на бягането необходимо е допълнително захранване с енергия. По принцип за всички писти това по-малко от час последно, енергийните запаси на тялото не са толкова напрегнати и обикновено не е необходим допълнителен прием на храна . Това има смисъл само за бягания на дълги разстояния, като маратон. Трябва обаче предварително да тествате дали можете да понасяте добре храната, докато бягате.

Свършен! Изтощен, но щастлив, сега се нарича Заредете акумулатора на енергия, за да улесните регенерацията на тялото си. През първите 60 минути след състезанието трябва да консумирате лесно смилаеми въглехидрати в комбинация с протеини. По този начин попълвате запасите от гликоген и насърчавате регенерацията на мускулите. Подходящи за това са напр. нискомаслен кварк с плодове или картофи със сьомга или пилешки ленти.

Не забравяйте да пиете

Точно толкова важно, колкото и правилната диета при упражнения е едно адекватна хидратация. Трябва да се отбележи, че не започвате с дефицит на течности. Идеална спортна напитка например е ябълковият шприц със съотношение една част сок към 3 части вода.

С тези полезни съвети нищо не пречи на следващото бягане и на топ място.