Текущ съвет на месеца Фитнес график за празниците - мениджър магазин
Коледа и спорт: те не трябва да бъдат противоположности
Снимка: A3912 Marcus Brandt/dpa
Соня фон Опел е работещ експерт и владетел. С най-доброто време за маратон от 2:52 и като успешен ултра бегач, тя ентусиазирано предава своите знания и любов към бягането в бягащи лагери, лекции, книги и най-вече като онлайн треньор за над 100 спортисти на сезон. Като управляващ директор на "Sonja von Opel Sports GmbH", тя не само премества спортистите си от бюрото си, но и организира бягане, тренировъчни лагери и спортни събития през цялата година:
www.opelrunningteam.com
Най-накрая сме в средата на уютния сезон. Свикнахме с тъмнината и се научихме да я подслаждаме със светлина на свещи, топли напитки и лакомства. Това не само е ценно в човешки и културен аспект, но и е здравословно по определен начин и дори поддържа живота ни.
Въпреки това, някои спортисти се страхуват, че ще загубят всички трудно спечелени форми през зимата и особено през празниците и вместо това ще спечелят няколко безполезни килограма около бедрата. Не е задължително! Ако следвате няколко много прости правила, не е нужно да се страхувате от тренировъчна регресия или увеличаване на теглото, но можете да очаквате с нетърпение новогодишното бягане и/или всички бъдещи състезания и бягащи приключения от предстоящия сезон въпреки удобството и празничния празник.
Продължавайте да тренирате!
Не спирайте да спортувате в момента, но променете начина, по който тренирате през зимата, за да не се подлагате на прекалено голям натиск. Тези, които тренират целогодишно според стандартизираните часове и определено темпо, биха се справили добре през декември и януари, за да играят просто така наречените игри с минутно шофиране. Изключете вашия GPS на работещия часовник или поне не го гледайте, а просто решете да стартирате десет пъти за минута след бавно включване, за да направите бавна минута между тях. Можете да играете такава игра на шофиране в снега, в планината, през калта или на бърза писта.
Важно е само да ускорите пулса си и да се биете, докато свърши бързата минута. Ако оставите тайно GPS сигнала да продължи, оценката ще бъде изумена колко бързо можете да стартирате в средата на зимата.
Правете ежедневно силови тренировки!
Един мускул се нуждае само от седем секунди свиване на ден, за да "остане жив". Ако искате да запазите добре обучените си шест пакета през зимата, трябва да напрягате стомаха си поне седем секунди всеки ден. Със сигурност не можете да очаквате увеличаване на силата и мускулната маса, но все пак можете да очаквате да запазите силата си.
Най-добре е да инсталирате ритуал по време на Адвент, като правите няколко минути силови тренировки като отваряне на следващата врата в календара на Адвента всеки ден. Не е задължително да ходите в студио, за да направите това. Кляканията, нападанията и лицевите опори също са страхотни на килима в банята преди сутрешния душ.
Силови тренировки: Най-добрите упражнения за бегачи
Яжте храна комбинирайки!
Да, знам, че думата е древна и едва ли някой вече я използва в хранителната наука, но аз съм голям фен на разбиването на ястията на макронутриенти. Яжте само въглехидрати ПРЕДИ интензивни упражнения, т.е. хляб, тестени изделия, картофи, ориз и така или иначе цялата захар, само ако изгаряте много енергия чрез физическа активност през следващите 24 часа. СЛЕД упражнения, от друга страна, трябва да избягвате точно тези въглехидрати и да осигурявате на тялото повече протеини и здравословни мазнини.
Ядки, млечни продукти, риба и месо, но също така и всички видове зеленчуци са особено подходящи за това. След тренировка тялото получава правилните и важни строителни материали за обработка на стимулите. Stollen за адвентски чай? Няма проблем, ако на следващия ден играят игра с минута шофиране. Спортна почивка по Коледа? Пропуснете кнедлите и се ограничете до гъската и червеното зеле.
Правете възможно най-дългите почивки за хранене!
Здравият организъм не би трябвало да има проблем с него, ако тялото наистина се насища само веднъж на ден. Тренирайте се да не консумирате никакви калории в продължение на 16 часа наведнъж. Много по-лесно е, отколкото звучи. Ако ядете нещо за последен път в 20:00, можете да се върнете на коледния брънч на следващия ден в 12:00 и да ударите без чувство на съвест.
Топ 11: Единадесет рецепти за успех за изгаряне на мазнини
Важно е само след угощаването да се създаде времеви прозорец от 16 часа, в който на тялото се дава възможност да задейства важни процеси на храносмилане и преработка. Отначало стомахът ви може да ръмжи малко, но това е само защото се разшири много от последното хранене и сега все още работи. Оставете го да работи и го подкрепете с много вода или неподсладен чай.
Задайте акценти!
Най-важният тренировъчен принцип е: Упражнението е последвано от възстановяване. Вече знаете, че определено няма да спортувате на 25 и 26 декември? Тогава наистина тренирайте на 23 и 24 декември. Чувствайте се свободни да планирате двойна експозиция, като правите игра с минута шофиране и дълго бавно бягане на следващия ден. Вашето тяло не само очаква с нетърпение празниците поне толкова, колкото малките деца очакват своите подаръци, но също така получава възможност под елхата да инициира важни процеси на регенерация. Ако след това седнете на пода и опънете задната част на бедрата си, докато настройвате влака за играчки, наистина правите всичко както трябва.
Направи сделка!
Вече знаете, че не искате да пропускате кнедли в навечерието на Коледа или че не можете да отидете за дълго на Бъдни вечер сутрин? Няма проблем. Имате най-пълното ми разбиране. След това вземете своето гад или отражението си в огледалото или с когото и да говорите от време на време и преговаряйте в интерес на вашия спортен дух.
Една добра сделка може да изглежда така: Избягвайте захарта по време на адвентния сезон от понеделник до петък и следвайте строг график за обучение, така че адвентните почивни дни и Коледа да са безплатни. Ако сте дисциплинирани пет поредни дни, не можете да нарушите всичко отново след два дни. Важно е само да се върнете към обичайната диета и маратонките след неспортивните дни на пируване. Просто напишете в списъка с желания, че искате ново спортно оборудване и тогава връщането на работа ще бъде детска игра.