Техники за релаксация - Контрол на дишането - Клиника Serenity
Контрол на дишането
„Контрол на дишането“ е проста, но изключително мощна техника, която ни помага да се отпуснем по време на силен стрес. За да увеличите максимално ефектите, е важно да създадете ритуал за контролиране на дишането си, особено в началото, когато това не е навик. С течение на времето ще откриете, че тялото ви автоматично ще прибегне до контролирано дишане в екстремни ситуации.
Първата стъпка е да се научим да дишаме правилно - как да го направим?
Адекватното дишане е известно с няколко имена: диафрагмално дишане или коремно дишане или долно коремно дишане. Когато дишате дълбоко, въздухът, който влиза през носа, напълно изпълва белите дробове и долната част на корема се издига. Тази способност е вродена и често латентна. Практикувайки този начин на дишане, ще подчертаете един от най-мощните механизми за самолечение на тялото.
Защо тогава дълбокото дишане изглежда неестествено за много от нас? Възможен отговор на тази дилема може да бъде нашата култура, която често ни възнаграждава, че потиска нашите силни емоции. От детството научаваме, че момичетата и жените трябва да сдържат гнева си, а момчетата и мъжете не трябва да плачат.
Но какво се случва, когато сдържаме сълзи или гняв, по време на интензивна конфронтация, когато пренебрегваме плашеща ситуация или когато се опитваме да не показваме болката си? Това е просто, ние несъзнателно задържаме дъха си или дишаме неравномерно.
Друго обяснение може да бъде свързано с изображението на тялото. Плоският корем, считан за толкова привлекателен в нашата култура, кара мъжете и жените да свиват стомашните си мускули. Това означава напрежение и тревожност, които постепенно карат повърхностното „дишане в гърдите“ да се нормализира.
Какво е предимството на диафрагмалното дишане? Дълбокото вдишване ангажира диафрагмата, мускул, който ограничава гръдния кош от корема. По време на вдъхновението диафрагмата се спуска надолу, дърпайки със себе си белите дробове и притискайки коремните органи, за да освободи място за белите дробове да се разширяват, когато се пълнят с въздух. По време на издишването диафрагмата се издига, притискайки белите дробове, като по този начин помага за елиминиране на въглеродния диоксид.
За разлика от това, плиткото дишане ограничава движението на диафрагмата, така че долната част на белите дробове никога не получава голямо количество кислороден въздух. Това ви кара да се тревожите.
Практическо упражнение:
Намерете удобно и тихо място за сядане или лягане. Започнете, като наблюдавате дишането си. Първо - дишайте нормално. Сега се опитайте да дишате дълбоко и бавно. Въздухът, влизащ през носа, трябва да се движи надолу към долната част на корема. Оставете корема да се подуе напълно. Сега издишайте през устата (или носа, ако е по-естествено). Редувайте нормалното дишане с дълбоко дишане няколко пъти. Обърнете внимание на това как се чувствате, когато вдишвате и издишвате нормално и когато дишате дълбоко.
Упражнявайте диафрагмално дишане в продължение на няколко минути (например 5 минути). Не забравяйте да отпуснете корема си!
След като направите горното упражнение няколко пъти, можете да преминете към редовен контрол на дишането.
Когато ви е удобно със затворени очи, дишайте и в същото време визуализирайте изображения, дума или фраза, която ви помага да се отпуснете.
Представете си, че въздухът, който дишате, носи спокойствие и спокойствие в тялото ви.
Докато издишвате, представете си, че въздухът, излизащ от тялото ви, носи напрежение и безпокойство.
Докато вдишвате, опитайте се да произнесете тази фраза: „Дишайте в тишина и спокойствие“. Когато издишвате, кажете: „Дишайте напрежение и безпокойство“.
За начало е достатъчен контрол на дишането за 10 минути. Постепенно увеличавайте времето, докато сесиите ви продължат 15-20 минути.