Техники за релаксация и дихателни упражнения - ce magazine

По-високо, по-бързо, по-нататък - нашият съвременен начин на живот вече не ни позволява да се отпуснем. Все повече хора страдат от постоянен стрес: „Изгарянето“ се превърна в широко разпространено заболяване. Затова е още по-важно да създадете малки оазиси на спокойствие между тях - просто изключете напълно. Често помага, ако спортуваме, слушаме музика, занимаваме се с хоби или просто не правим нищо без работа, за да се отърсим от стреса през седмицата. Ако обаче способността за възстановяване вече е сериозно нарушена - поради дълги периоди на стрес - дори релаксацията трябва да се научи и да се подходи методично. Събрали сме различни техники за релаксация като дихателни упражнения и метода на прогресивна мускулна релаксация за вас. Упражненията помагат да се намали вътрешното безпокойство и да се върти въртележката под контрол.

1. Дихателни упражнения

Нашето възприемане на стреса се определя главно от влиянието на вегетативната нервна система. Той контролира всички процеси в нашето тяло, които се изпълняват „автоматично“, като храносмилането, пулса, изпотяването - а също и дишането. Не можем да контролираме повечето функции на вегетативната нервна система. Ние можем да упражняваме доброволно влияние само чрез дишане. Целевите дихателни упражнения имат стабилизиращ ефект върху вегетативната нервна система и по този начин върху психиката: Ние се чувстваме наистина добре и здрави само когато тази част от нашата нервна система е в хармония.

Събрали сме различни дихателни техники за релаксация за вас. Упражненията могат да се изпълняват седнали или легнали. Трябва само да се уверите, че гръбначният стълб е изправен, защото само тогава дишането може да тече свободно. Когато седите, приемете възможно най-изправената поза, когато лежите, просто лежите легнали по гръб с ръце до себе си - отворете прозореца, поемете дълбоко въздух и тръгвайте:

Упражнение за дишане 1

регенерация

Тази техника за релаксация е свързана с равномерно, ритмично дишане.

Вдишайте дълбоко през носа в долната част на корема и издишайте през устата. Ако поставите лявата си ръка върху гърдите, а дясната - върху долната част на корема, ще ви бъде по-лесно съзнателно да дишате в долната част на корема.
Бройте бавно при всяко вдишване и издишване: Можете да влезете с три стъпки за броене. Ако можете да се справите добре, без да останете без дъх, можете постепенно да увеличавате продължителността на вдишванията, докато стигнете до десет. Но дайте си няколко дни за това - тук няма запис 🙂
Правете упражнението 3-5 пъти на ден по 5 минути. Тялото преминава към регенерация - стресът спада и кръвното налягане спада.

Упражнение за дишане 2

Облекчаване на стреса

През следващите няколко минути само вдишвайте и издишвайте през носа. Докато вдишвате бавно, свивайте колкото се може повече мускули. След вдишване направете пауза за около 2 секунди. След това издишайте бавно и отпуснете отново мускулите. Напрежението в мускулите изпомпва кръвта в съдовете. Когато мускулите се отпуснат отново, съдовете се разширяват и тече повече кръв - това създава усещане за уютна топлина
Започнете с вдишване за 5 секунди и издишване за 5 секунди. През следващите няколко дни можете да увеличите до 7, 8 или 10 секунди в зависимост от вашето усещане. Смисълът на упражнението е, че вдишвате само 3 до 4 пъти в минута. Повторете упражнението 2 до 3 пъти на ден в продължение на 3 до 5 минути.
Упражнението помага да се намери хармония и вътрешен мир. Стресът и страховете са намалени. След упражнението седнете 2 минути със затворени очи и помислете за нещо хубаво. Разходете се с мислите си до мечтания плаж или си спомнете особено щастливи моменти.

Упражнение за дишане 3

За офиса

Преместете се докрай на офис стола си и притиснете гърба си към облегалката. Когато вдишвате, повдигнете ръцете настрани. След това издишайте внимателно и бавно и бавно отново спуснете ръцете си. В края на движението на ръката сложете ръцете си върху корема и изчакайте, докато импулсът за вдишване се върне сам.
Съзнателно отпуснете лицето и раменете по време на упражнението. След 2 до 4 повторения можете да усетите: Как се чувства гърдите сега, как се е променило дишането?
Ако правите упражнения за коремно дишане ежедневно в продължение на 5 до 10 минути, целият ви метаболизъм ще се хармонизира. Чрез упражнението облекчавате сърцето и подобрявате съня си. Целта на упражнението е да намерите отново естествения си дихателен ритъм и да използвате всички дихателни пространства.

2. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън е един от най-известните методи за намаляване или предотвратяване на стреса. Чрез съзнателно напрежение и след това отпускане на определени мускулни групи се постига дълбока релаксация в тялото. Ако отпуснете мускулите по време на това упражнение, бързо ще забележите, че други признаци на безпокойство като сърцебиене, треперене или изпотяване бързо отстъпват - вие се чувствате много по-спокойни и спокойни. Релаксацията обаче не може да бъде принудена. Концентрацията и редовната практика са важни за успеха на обучението. Много важно: отделете време, оставете се да останете спокойни, дори и да не се получи толкова добре - това е напълно нормално.

Трябва да планирате 20 до 25 минути за прогресивна мускулна релаксация. Тиха, затъмнена стая е идеална. Най-добре е да правите упражнението удобно, докато лежите. За целта легнете по гръб с леко свити до вас ръце. Изпънете краката си с крака, насочени навън. Основният принцип на прогресивната мускулна релаксация е много прост:

Обърнете внимание на съответната област на тялото
Напрегнете подходящите мускули
Задръжте напрежението за кратко (около 5-10 секунди) и продължете да дишате
Освободете и отпуснете напрежението, докато издишвате (45-60 секунди)

Ефектът от упражнението: чрез напрежение на мускулните групи и освобождаване на напрежението, възникнало с издишването, мускулите се отпускат далеч под нормалното си ниво на релаксация. Този ефект се преживява съвсем различно: някои хора усещат топлина, която се влива в мускулите им, други чувстват тежест или чувство на безтегловност. Затова винаги обръщайте голямо внимание на усещанията си, когато се напрягате и отпускате. След упражнението се опитайте да поддържате и да се наслаждавате на приятното усещане за релаксация в продължение на няколко минути.

Как можете да отпуснете различните мускулни групи?

1. Ръце и ръце

Ръце и предмишница: стиснете ръката си в юмрук
Горна ръка: огънете лакътя (с отворена ръка)

2. Крака, крака, седалище

Крака: нокът в пръсти или разперени пръсти
Подбедрица: повдигнете петите си от пода (само леко, ако имате склонност към прасци!)
Бедра: Натиснете петите си в пода и повдигнете пръстите на краката си от пода
Задни части: стиснете седалището си заедно

3. Глава и лице

Чело и скалп: Повдигнете веждите си, докато сбръчквате челото си хоризонтално или: издърпайте веждите си, за да създадете намръщена линия
Очи и горни бузи: присвити очи и "бръчка" нос
Долни бузи, челюст, уста: захапете зъби, притиснете устни, притиснете езика към покрива на устата
Врат и врата: издърпайте главата напред върху гърдите или: обърнете леко наклонено надясно или наляво; брадичката сочи към дясното и лявото рамо