Техники за бягане - спорт, удоволствие, здравословен начин на живот - BodyGeek

Бягането е забавен начин да прекарате свободното си време. Този спорт помага за премахване на излишните килограми, намаляване на намотките в областта на талията, подобряване на целулита, подобряване на здравето и физическото и психическо състояние. Разберете в тази статия какви са техниките за бягане Ползи за тялото и здравето и как можете да подобрите начина си на живот.

Бърза навигация на статии:

Ползи от бягането на открито

Основните предимства на този спорт са за Здраве и фитнес.

Други ползи от бягането:

Укрепва кардиореспираторната и сърдечно-съдовата система
Помага за развитието на капилярите и осигурява по-голям приток на кръв
Поддържайте здраве на сърцето защото джогингът помага за по-добро изпомпване на кръвта към сърцето и следователно намалява риска от сърдечни заболявания
Подобрява функционирането на дихателната система
Помага да нормализиране на кръвното налягане, нива на холестерол и кръвна захар
Подобрява притока на кръв към мускулите
Освобождават се ендорфини - хормони, които индуцират благосъстоянието, като по този начин намаляват стреса, депресията и напрежението, поддържайки здравето на нервната система
Помага за намаляване на мастната тъкан, до изгаряне на калории, при отслабване
Укрепва костите и помага за предотвратяване на наранявания на костната система
Поддържа и укрепва костната плътност, предотвратява остеопорозата
Помага за постигане на по-добро физическо състояние, за тонизиране на мускулите на тялото
Подобрява издръжливостта на тялото, увеличава производството на бели кръвни клетки, укрепва имунитета
Помага за оксигенирането на мозъка
Подобрява способността да мислите и да се концентрирате
Увеличава спортните постижения.

Тичането се забавя, помага за изгарянето на калории

Този спорт помага за изгарянето на мазнини и калории. Бягането е част от категорията спортове за издръжливост, като колоездене, плуване, кънки, което помага за бързото премахване на излишните килограми и подобряване на физическото състояние.

Казва се, че бягането отслабва корема и така е. Чрез a работеща програма който трае 1 час може да изгори 500 калории. Този спорт за издръжливост помага за изгарянето на мазнини, калории и отслабване. Тези, които искат да отслабнат, могат да тичат ежедневно, особено след като това увеличава тяхната издръжливост.

Програма за бягане, отслабване:

Колкото повече бягате, толкова повече калории изгаряте. Препоръчват се 20-40 минути/ден джогинг. Такова обучение може да се прави 3 пъти седмично или по-често.
Коремно бягане - Тези, които бягат по-бавно, защото са начинаещи, ще консумират по-малко калории. Такава тренировка помага за изгаряне на мазнини в областта на корема и ханша.
Ако бягате в този стил, така че по бавен начин, без да достигате прекомерна умора, но за по-дълъг период от време, можете да изгаряте мазнини от няколко области на тялото. Такова обучение трябва да бъде час и половина, 2-3 пъти седмично. По този начин излишните килограми ефективно се елиминират.
За да отслабнете бързо и ефективно, са посочени тренировки без дълги почивки между тях. Така че трябва да бъде подходяща програма за обучение, следвана точно. Трябва да бягате поне 3 пъти седмично.

Бягащи техники за предотвратяване на болка

Принципи на работа:

Има основна тренировка, която действа като загряване и е особено препоръчителна за начинаещи бегачи или които не са в добро физическо състояние.
Прилага се тренировка с висока интензивност, която има за цел да завърши представянето на бегача. Тази тренировка се препоръчва за опитни бегачи, които бягат на дълги разстояния.

Бягане - тренировка за загряване

В случая на това обучение темпото на бягане е по-бавно. Не трябва да има състояние на голяма умора. Такава тренировка се прави за няколко седмици, много е добре, ако интензивността или продължителността на тренировката постепенно се увеличават. По този начин предотвратяват се възможни наранявания което може да се случи, ако се положат твърде много усилия от първата седмица.

Тялото се нуждае от време, за да се възстанови, така че първоначалната тренировка се прави с по-бавни темпове, това е аеробна тренировка. Специалистите препоръчват да се увеличи продължителността на обучението само с 10% от една седмица на друга.

Следвайки този метод на антената физическото състояние постепенно се увеличава.

Тази техника се прилага за начинаещи бегачи в продължение на половин година.

Загряването се препоръчва за хора, които правят упражнения за разтягане.

Бягане - тренировка с висока интензивност

По време на усилието мускулите използват млечна киселина. Лактатът се превръща от черния дроб и се превръща в глюкоза, която е източник на енергия.

Тренировката с висока интензивност се отнася до по-дълго време за бягане, на разстояние от няколко километра. Бягането се извършва с равномерно, равномерно темпо, усилията се дозират.

Според специалистите това обучение трябва да се прави според възможностите и нивото на обучение на всеки човек. Важен аспект, който всеки спортист трябва да вземе предвид, е спазване на правилен период на възстановяване след усилие. Обикновено периодът на възстановяване след тренировка с висока интензивност е по-дълъг, отколкото в случай на по-бавна тренировка за начинаещи спортисти.

Бягане с издръжливост, съвети

В случай на тренировка с висока интензивност или бягане на дълги разстояния, препоръчват се други видове упражнения, които са за:

Укрепване на мускулите и сухожилията (упражнения с гири, огъване напред с гири, упражнения за огъване на крака)
Развитие на издръжливост и гъвкавост (упражнения за тежести на глезена)
хрускане от позиция на гърба с повдигнат единия крак за тонизиране на коремните и глутеалните мускули
Алтернативно повдигане на ръцете и краката от корема до глутеалните, коремните, гръбначните еректори, външните коси, бедрените бицепси и сухожилия
Дъмбели в ръцете за развиване на съпротивлението на сухожилията, мускулите на багажника, корема, седалището, външните коси и квадрицепсите
Извива се със свити крака и гира на раменете за сухожилия, подобрява гъвкавостта, отпуска съединителната тъкан и тонизира мускулите
Поддържане на баланс на корема на фитбола с опора за длани за тонизиране на мускулите на багажника
Укрепване на подметките и глезените (упражнения с топка Bosu)
Пикови повдигания на единия крак, с другия крак, сгънат в коленете и дъмбели в ръцете, за развиване на издръжливост и предотвратяване на наранявания и наранявания по време на бягане; използват се мускули на краката - предна тибиалис, солеус, гастрокнемиус, дълъг флексор, къса фибула и ахилесово сухожилие
Упражнения за разтягане на коленете за подобряване на гъвкавостта на гърба
хрускане което тонизира коремните мускули, което помага за подпомагане на гърба и други видове упражнения.

Прекомерното, неспокойно бягане може да доведе до наранявания

Не се препоръчва интензивно, неспокойно бягане, тъй като понякога може да доведе до наранявания, симптоми на болка и прекомерна умора. Нараняванията могат да бъдат предотвратени, ако тренировките се правят правилно, ако упражненията се правят внимателно, независимо от какъв тип са, без да се преувеличава.

Относно нараняванията

Основните наранявания които могат да възникнат са ставите, връзките, мускулите, сухожилията, съответно мускулите на краката, корема, долната част на гърба, коленете, ходилата, глезените, бедрата. Основният симптом, който показва наличието на наранявания е болка което се усеща в различни части на тялото. Други признаци са:

Чрез разтягане на областта между ставите се получава разкъсване на мускулите; За да се предотврати това, трябва да се правят упражнения за загряване
Болки в гърба в лумбалната или сакралната област се появяват поради намалена гъвкавост или поради неправилна стойка на тялото
Болката в костите се появява на фона на стрес фрактура, която се появява при бегачи, фибула и пищяла
Подуването на колянната става може да показва определени проблеми с пателата
Преместването на междупрешленния диск може да доведе до слабо състояние на слабост и изтръпване на краката.

Те са причинени от редица фактори:

Твърде много усилия, претоварване на тялото по време на тренировка за бягане
Бягане по много твърди повърхности, като тези от бетон; по този начин ставите могат да бъдат засегнати; препоръчително е да бягате върху пясък или трева
Усещането за болка се появява и при плантарен фасциит, в областта между петата и метатарзалните кости, причинено от претоварване и неадекватни обувки, използвани за бягане
Липсата на внимание може да доведе до навяхвания на връзките на глезенната става
Неправилното оборудване, неправилните обувки за бягане могат да причинят мехури по краката.

За да се предотвратят наранявания, трябва да се избягва претоварване. В случай на болка, трябва да отидете на лекар специалист, който ще направи внимателен преглед, чрез палпация, някои необходими изследвания. Има случаи, когато проблемите или нараняванията са доста сериозни и диагнозата може да бъде сложна.

Бягаща екипировка

Бягащото оборудване е важно за постигане на ефективност. Ако обувките за бягане не са добри, може да не постигнете желаните резултати в тренировките и тогава усилията са напразни.

Бягащи спортни обувки - Те трябва да бъдат изработени след специална обувка, съответстваща на модела на човешкото стъпало. Обувките трябва да имат извита, гъвкава пета, ако стъпалата са по-извити. Ако краката са по-плоски и по-гъвкави, обувката трябва да е права. Спортистите трябва да знаят какъв тип крак имат, за да изберат подходящите обувки.

Има спортисти, които предпочитат обувки, изработени от синтетични материали, които позволяват на крака да се проветрява. Те смятат, че кожата се деформира много лесно и освен това не позволява на крака да диша. Много спортисти правят обувките си за бягане по поръчка.

Как трябва да бъдат обувките за бягане?

Важни аспекти относно обувките за бягане:

Пръстите на обувките трябва да са достатъчно широки и дълбоки, за да се поберат спортисти с по-голяма подметка.
Горната част на обувките трябва да пасва идеално на крака, да е удобна.
Опора на петата на обувките има ролята да осигурява стабилен ход.
Външната подметка трябва да бъде изработена от специално качествен каучуков материал, да подобрява комфорта, здравината, издръжливостта, да улеснява гъвкаво, стабилно возене.
Междинната подметка е изработена от специална гума, която има ролята на амортисьор на движението на обувката, смекчаване на ударния удар, осигуряване на лесна разходка, подобряване на устойчивостта на натискане, издръжливостта на обувката.
Подметката на обувката трябва да е удобна.
Спортистите използват много качествени стелки за обувки, те са изработени от специален материал, който регулира и подобрява неправилната биомеханика.

Обувките трябва да прилягат идеално на краката, само по този начин те могат да се считат за адекватни по качество, идеални за разширяване. В противен случай може да се появи болка по време на тренировка.

Ако не изберете правилните маратонки, възникват болки в краката, подметката, пищяла, наранявания на коляното.

Упражнения за бягане

Бягане във водата има добър ефект върху организма, препоръчва се особено в периода на възстановяване след нараняване. Този тип бягане предотвратява наранявания, причинени от претоварване. Прави се в по-дълбока вода, например може да се нанесе върху морето, с крака върху пясъка. Може да се извършва и в басейни с доста дълбока вода. Тялото трябва да е във водата, точно до областта на раменете, балансът и правилната стойка трябва да се поддържат, докато бягате през водата.

Тичането във водата е като бягане по суша, положението на тялото е същото. И при бягане във водата има движение на ръцете по раменете, както в случая с бягане по суша. Правилното положение на тялото е важно за предотвратяване на проблеми с сухожилията в краката и умора. Така спортистът ще може да прави тази тренировка на басейн, той ще седи във водата, така че да има само главата, врата и горната част на раменете си отгоре.

Тичане бос по-приятно е от бягането с обувки. Ако бягате с обувки по асфалт, бетон или чакъл, може да се появи болка в краката. Ако бягате боси по тревата, усещането е по-приятно, няма болка и освен това се казва, че получената мускулна издръжливост е по-добра. Много спортисти предпочитат да тичат боси, особено на пясък.

Бягане и целулит

Ако имате целулит и сте се чудили какво можете да направите с него, вероятно сте любопитни дали бягането помага за борба с това състояние. Целулитът може да бъде облекчен чрез бягане, но не може да бъде напълно елиминиран. Спортът може да стимулира метаболизма и да тонизира мускулите на тялото.

Диетата и тренировките за бягане помагат да отслабнете, да намалите слоя на мастната тъкан и да намалите появата на портокалова кора по бедрата, бедрата и краката.

Специалистите препоръчват редовно извършване на спортове за издръжливост за намаляване на целулита. Бягането е един от тях, препоръчително е да бягате 3 пъти седмично по 30 минути.