Техника за северно ходене - Съвети за отслабване

С правилната техника на скандинавско ходене изграждането на фитнес е детска игра. Спортовете за издръжливост са подходящи не само за новодошлите, тези, които се завръщат в спорта, хората с наднормено тегло или тези, които не обичат джогинга, но могат да се използват и като допълнително обучение за бегачи.

Скандинавското ходене насърчава мускулно-скелетната система чрез изграждане на кости и мускули. Дълбоките мускулни слоеве се активират и спомагат за стабилизирането на гръбначния стълб. Междупрешленните дискове са оптимално снабдени с хранителни вещества, което помага за предотвратяване на проблеми с гърба.

Скандинавското ходене оптимално подпомага изгарянето на мазнини, тъй като се тренират цели мускули на тялото. Около 85% от всички мускули се използват и тялото изгаря 400 - 600 ккал за един час скандинавско ходене.

Техника на скандинавско ходене

Скандинавското ходене отговаря на бързото ходене в така наречената диагонална техника и е подобно на последователността на движенията при ски бягане.

Правилното и съзнателно използване на стълбове е важно за ефективността на обучението. Дясната пръчка докосва земята, когато лявата пета се докосне надолу (без проход!)
Чрез енергично използване на мускулите на ръката и горната част на тялото може да се увеличи скоростта на ходене и да се увеличи ефективността на тренировъчното звено.

Обучението е особено ефективно, когато:

Пръчката за скандинавско ходене е притисната здраво и далеч назад
Горната част на тялото активно си сътрудничи
Обръща се внимание на силен крак/отпечатък
Обучението се провежда в хълмист терен (напреднал)

Върхът на пръчката се поставя под центъра на тежестта на тялото

Активна работа на ръката чрез активно участие на горната част на ръката

Ръката се премества зад тазобедрената става, лакътната става е удължена. Пръчката е успоредна на задния крак

Ръката затваря дръжката, когато е поставена

Ръката се отваря на ниво ханш при движение назад. Сега налягането се прилага през контурите на полюсите.

Техника на скандинавско ходене за напреднали

В допълнение към основната техника има варианти за напреднали нива на фитнес

The Фитнес техника се различава от основната техника по:

По-динамично, по-силно изпълнение
По-големи обхвати на движение
Ръцете се отварят отзад и отново се затварят отпред
Горната част на тялото е огъната леко напред

The Спортна техника се различава от фитнес техниката по:

По-висока честота
Още по-големи обхвати на движение
Изпълнение на модификации като техники за скачане и бягане
Динамично използване на ръката и горната част на тялото
Удължаване на изтласкващата ръка и отблъскващия крак при изкачване нагоре

Пръчки за скандинавско ходене

Пръчките за скандинавско ходене могат да бъдат направени от алуминий, въглерод или смес от въглерод/стъклени влакна. Колкото по-високо е съдържанието на въглерод, толкова по-добро е амортизирането на полюсите. Освен това прави пръчката по-лека и по-трайна.

Пръчките за скандинавско ходене, изработени от алуминий, са склонни да вибрират, когато се поставят, което може да натовари китката, лакътя и раменната става.

От този момент нататък ви съветвам да използвате телескопични пръчки:

Вибрациите могат да натоварят лакътната става
Телескопичните стълбове са склонни да бъдат нестабилни (счупени стълбове, приплъзване)
Телескопичните стълбове имат по-кратък живот

Оптималната дължина на пръчката се изчислява, както следва:
Дължина на полюса = 0,65 - 0,66 х височина
Ако сложите пръчката, ъгълът в лакътя трябва да е по-голям от 90 градуса.

Върховете на пръчките за скандинавско ходене са направени предимно от метал и следователно са идеални за мека повърхност като горски под или полски пътеки. За твърда или гладка повърхност върху металния връх се поставя гумена подложка. Въртящите се върхове, които могат да се обърнат нагоре или надолу в зависимост от повърхността, също са практични.

Добре прилепващият каишка за ръце също е важен. В идеалния случай той е подвижен (например за пиене) и позволява оптимално разпределение по време на фазата на отпечатване.

Чести технически грешки при скандинавското ходене

Проходът и пръчките са поставени твърде далеч отпред.
Върхът на пръчката докосва земята под центъра на тежестта. Стикът и кракът винаги се движат по диагонал, а не успоредно. Например, ако десният крак се движи напред, лявото рамо се плъзга напред. Лявата пръчка се поставя на задния ляв крак. Дясната ръка се движи назад с пръчката. Това води до диагоналната последователност на движенията.

Пръчките не се използват изобщо или само ориентировъчно.
Често можете да видите проходилки, които дърпат пръчките или просто използват пръчките като опори. Оптималният тренировъчен ефект се постига само ако пръчките се изтласкват със сила назад

Твърде големи стъпки
Стъпалото трябва да почива на петата и да се търкаля напред, в противен случай ставите са излишно напрегнати. Увеличете темпото на ходене, за да увеличите интензивността