Техника на дръпване на щанга

Изтласкването с щанга е упражнение, което е спечелило огромна популярност сред щангистите и състезателите по кросфит. И ако за първи път чистият и ритъм е вид помощник за увеличаване на силовите показатели и развитието на техниката в чистия и ритъма, то кросфит атлетите преследват малко по-различни цели.

За разлика от вдигането на тежести, кросфитът на практика не използва максимални и субмаксимални тежести, следователно, за спортисти, занимаващи се с функционални тренировки, изтласкването на щангата от гърдите е преди всичко инструмент за развитие на експлозивна сила на краката, и да се увеличи обемът на тренировката и общата интензивност на тренировката.

Има два основни варианта за изпълнение на тласък с щанга: тласък (класически) и тласък. Обикновено швунг се извършва от гърдите, по-рядко отзад на главата. В днешната статия ще се спрем на издърпването от гърдите. Моята лична препоръка е да се въздържате от извършване на каквито и да било бутащи и тласкащи движения отзад на главата поради прекомерната им опасност от нараняване. Не забравяйте, че раменната става е най-подвижната в тялото и дори професионален спортист не бива да я уврежда.

Днес ще разгледаме основните аспекти, свързани с push-pull шунгунга, а именно:

Техника на упражнения.
Типични грешки, възникващи при изпълнение на движение.
Комплекси, съдържащи бутало.

Техника на упражнения

Нека анализираме техниката на изпълнение на издърпващата щанга от гърдите стъпка по стъпка, започвайки от изходната позиция.

Изходна позиция

Крака на ширината на раменете;
Краката са успоредни един на друг и здраво притиснати към пода, центърът на тежестта лежи върху петите;
Хватът е малко по-широк от раменете;
Тазът е отпуснат назад;
Коленете са свити приблизително на 45 градуса;
Гърбът е прав - всичко е като при класическия мъртва тяга.

Първата ни задача е да вдигнем щангата до гърдите. За целта започваме да изпълняваме мъртва тяга с щанга, през втората половина на амплитудата включваме делтовидните мускули в работата, като хвърляме бара малко нагоре и леко клякаме под него с усилията на квадрицепсите. Гърбът трябва да е идеално изправен, така че не само да минимизирате риска от нараняване, но и значително да увеличите ефективността на упражнението.