Техника на бягане; Бягане с ABC 10 ефективни упражнения за подобряване на вашия стил на бягане
Техника на бягане и бягане ABC: Училището за бягане по отношение на по-добрия стил на бягане не е непременно фокус на много колекционери. Въпреки това си струва редовно да работите върху собствения си стил на бягане. Не само по отношение на състезанията по бягане, но и за предотвратяване на наранявания.
Какво добро е добрият стил на бягане?
Добрият стил на бягане ви прави по-бързи, помага да пестите енергия и да използвате ефективно използваната енергия. Накратко: добрият стил на бягане е по-икономичен. Колкото по-дълго е дистанцията за бягане, толкова по-подходящ става един добър стил на бягане. Затова трябва редовно да интегрирате упражнения от LAUF-ABC във вашето обучение по техника.
Кои упражнения подобряват стила ми на бягане?
ABC на бягане са упражнения, които се фокусират върху частичен аспект от движението на бягане, като удар на крака, повдигане на коляното или фаза на махане. За да се направи движението при бягане по-плавно и по-икономично като цяло, аспектите на тренировката са преувеличени.
Екстремното повдигане на коляното например би трябвало да ни даде да се разбере, че трябва активно да повдигаме коленете си при всяка стъпка, вместо просто да пасираме пасивно краката си напред. Ние прехвърляме тези модели на движение в нашето подсъзнание и смиламе с правилните движения.
Предпоставката за това обаче е, че сме концентрирани и свежи по въпроса. В края на изчерпателна интервална тренировка или след дълго бягане, ABC на бягането няма много смисъл. Тогава сме уморени и способността да се концентрираме в мазето.
Техника на бягане и бягане ABC: основите
Загрейте преди училището по бягане, 2-3 километра са достатъчни. След това започнете с отделните упражнения. По принцип се уверете, че поддържате изправена стойка и гледате напред. Ето основите:
Упражнение 1 - техника на бягане и бягане ABC: работа на глезена
Само с малко задвижване коленете са последователно леко свити. Импулсът идва от глезенните стави. Върхът на повдигнатия крак сочи към пода. Това се огъва за кратко и пасивно, когато топката на крака е прикрепена и след това опъната отново възможно най-бързо веднага след като петата докосне земята. Ръцете са свити, движението на ръката подпомага движението на крака. Хълбоците трябва да останат стегнати.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Упражнение 2 - Техника на бягане и бягане ABC: Пропускане
Издърпайте коленете си нагоре с висока честота на стъпка и малко пространство. Бедрата и горната част на тялото образуват ъгъл от 45 ° в най-високата точка. Стъпалото е поставено изключително на предната част на крака, т.е. Движението на ръката поддържа движението на крака, бедрата са фиксирани.
Упражнение 3 - Техника на бягане и бягане ABC: лостът на коляното е отворен
Както при пропуските, издърпайте коленете си под ъгъл от 90 ° с всяка стъпка. Ръцете подкрепят това движение. Обърнете внимание на висока честота на стъпките.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Упражнение 4 - Техника на бягане и бягане ABC: пета
Когато е на ток, има по-силно впечатление от флексора на бедрото и прасеца. Издърпайте активно петата си до задните части, като свитото коляно е насочено надолу. Ръцете се носят активно под прав ъгъл. Горната част на тялото е права или огъната леко напред.
Упражнение 5 - Техника на бягане и бягане ABC: Скачане
При скачане едното коляно се придърпва силно. Скочете от единия крак, дръпнете другото коляно нагоре и кацнете на същия крак. Излетният крак е и кракът за кацане едновременно. След това има промяна на стъпката към другия крак. Ръцете се люлеят активно нагоре (не напред) и активно поддържат скока. Багажникът и главата остават изправени, бедрото на люлеещия се крак е повдигнато към хоризонталата.
Упражнение 6 - Техника на бягане и бягане ABC: двоен скок
Двойният хоп е смесица от подскачане и прескачане. Имате едновременен контакт с земята с двата крака и скачате нагоре от глезените си. Времето за контакт със земята е много кратко. Сега последователно издърпайте единия крак до ъгъл от 45 ° и отново кацнете на двата крака.
Упражнение 7 - Техника на бягане и бягане ABC: редуващи се стъпки (пресичане)
Вървете настрани. Алтернативно водете единия крак пред и зад другия крак. Ханшът активно поддържа торсионното движение в горната част на тялото и се върти до 140 °. Ръцете са изпънати встрани и успоредни на пода и поддържат движението.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Упражнение 8 - Техника на бягане и бягане ABC: странични стъпала
Хоп настрани. Краката се разтварят последователно и отново се стягат. Стъпките са малки при висока честота.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Упражнение 9 - Техника на бягане и бягане ABC: Увеличете бягането
Увеличете бяганията започнете с бавно темпо на бягане и увеличете до спринта. Увеличен пробег преминава на разстояния от 60-150 метра. Тук е важно съзнателното изпълнение на правилния стил на бягане: главата и багажникът са изправени, ръцете са свити, уверете се, че размахвате мощно ръцете си и поставяте крака си само върху топката на крака. Упражнението може да варира при различни условия на терена (равнина; нагоре; надолу).
Упражнение 10 - Техника на бягане и бягане ABC упражнение: скачане
Направете няколко крачки и скочете насила с единия крак. С кацането на другия крак, отблъснете се за следващия скок. Времето за контакт със земята трябва да бъде кратко. Направете колкото можете по-големи стъпки.
Йорг Биркел
Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld!
Онлайн програмата за разстройства при бягане и синдром на пириформис: Над 12 000 участници вече успешно са приложили концепцията: Завръщане към безболезненото ежедневие с прости и ефективни техники за болки в седалището, краката и гърба!
• Запознайте се с истинските причини сега и как можете да се лекувате лесно и успешно.
• Ексклузивни упражнения, специално насочени към синдрома на Piriformis, които не могат да бъдат намерени в мрежата под тази форма! С плана от 4 стъпки скоро ще намерите пътя към безболезненото ежедневие.