Тегло, хранителни изисквания; Пийте диета в напреднала възраст
телесно тегло
Потребността от енергия спада
Енергийните нужди на човека зависят от възрастта, заедно с други фактори. Нуждите от енергия или калории намаляват непрекъснато с увеличаване на възрастта.
Изискването за калории се променя, както следва:
| до 33 години | 100% |
| 33-55 години | - 10% |
| 55-75 години | - 15% (или 100% - 25%) |
| от 75 години | - 10% (или 100% - 35%) |
Г-жа X, офис служител, на 30 години, има нужда от енергия от 2200 kcal на ден. С напредването на възрастта на г-жа X нейните енергийни нужди се променят както следва за една и съща физическа активност:
33-55 години, 2200 kcal - 10% = 1980 kcal изискване
55-75 години, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal изискване
от 75 години, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal изискване
През годините енергийните нужди на г-жа X. са намалели с около 700 kcal. Ако тя не адаптира приема на калории към настоящите изисквания, тя ще наддаде на телесно тегло, докато напротив, ще намалее в теглото си, ако приемът е под нуждите й.
Целта е да се постигне нормално тегло
Дори в напреднала възраст трябва да се стремите към нормално телесно тегло или да поддържате или постигате нормално тегло. Нормалното телесно тегло облекчава метаболизма и защитава ставите, сърцето и кръвообращението. Не на последно място, той насърчава повече жизненост и радост.
Можете да намерите повече информация по темата "енергийни нужди и телесно тегло" на нашите страници: Обща хранителна информация, препоръки и съвети по темата "загуба на тегло" можете да намерите в главата: Затлъстяването.
Хранителни изисквания в напреднала възраст
Основни хранителни вещества
Същите препоръки се отнасят за възрастните хора, както и за по-младите хора:
Яжте достатъчно въглехидрати и протеини, използвайте мазнини възможно най-пестеливо.
Можете да намерите подробна информация за това на нашите страници "Обща хранителна информация".
Висококачествен протеин
Възрастните хора се нуждаят от повече и особено висококачествени протеини. Очакваната стойност за адекватен дневен прием за възрастни на възраст 65 години е 1,0 g протеин на килограм нормално тегло. Следователно жената с тегло 57 g и височина 1,61 m се нуждае от около 57 g протеин/ден. 65-годишен мъж с ръст 1,74 м и телесно тегло 66,8 кг трябва да приема най-малко 67 g протеин/ден. Вижте също референтните стойности на D-A-CH за приема на хранителни вещества.
Добри източници на протеин са
- постно месо и постна риба,
- Мляко и млечни продукти, напр. Б. мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, кефир, извара, суроватка, кварка, извара, постни сирена,
- Яйца,
- Соеви продукти (като тофу),
- Бобови растения и
- Картофи (в комбинация с яйца).
Тъй като месото и колбасите не трябва да присъстват в менюто всеки ден, можете да си набавите полезен протеин чрез комбинация от растителни и животински протеинови носители.
Следните комбинации имат добър вкус, лесно смилаеми и осигуряват особено висококачествен протеин.
| Картофи + млечни продукти | Яке картофи с билков кварк Картофено пюре (домашно) Печени картофи със зеленчуци и сирене |
| Картофи + яйце | Картофи с бъркани яйца и спанак картофено гювече Селянин |
| Зърнени храни + млечни продукти | зърнена закуска Овесена каша оризов пудинг Хляб със сирене просо |
| Бобови растения + млечни продукти | Супа от леща с кисело мляко или кварк като десерт Яхния от боб, извара с плодове за десерт |
За богати на протеини храни като млечни продукти и месо, винаги обръщайте внимание на Съдържание на мазнини и предпочитат продукти с ниско съдържание на мазнини!
Не всички мазнини са еднакви
Много възрастни хора вече не могат да понасят мазнини и мазни храни. Общият прием на мазнини трябва да остане под 80 g на ден.
Ето няколко съвета как да боравите с мазнини:
- Използвайте предимно студено пресовани растителни масла (зехтин, слънчогледово масло, шафраново масло) за приготвяне на салати, зеленчуци на пара и готвене на ястия от кварки.
- Изберете масло или нехидрогениран растителен маргарин като намазка или за приготвяне на ястия.
- Яжте пикантни пържени храни (като месо) по-малко, тъй като те са трудно смилаеми.
- Внимавайте за скрити мазнини в храната и сладкишите.
Повече информация по темата за мазнините можете да намерите на нашите страници „Нарушения на метаболизма на мазнините“ и „Цяла храна“.
въглехидрати
Въглехидратите са във всички растителни храни включени, особено в зърно и зърнени продукти, картофи, зеленчуци и плодове, но също така и под формата на захар в сладкиши, напитки, сладкиши и сладкиши.
Са особено ценни пълнозърнести продукти, защото са богати на фибри, витамини и минерали. Затова винаги давайте предпочитание на хляба и тестените изделия, направени от пълнозърнесто брашно и пълнозърнест ориз, при условие че ги понасяте добре. Сега на пазара има фино ронливи, лесно смилаеми пълнозърнести хлябове, направени от фино смляно брашно. Попитайте за това вашия пекар или магазин за здравословни храни или магазин за здравословни храни!
Закуска или вечеря, състояща се от Пълнозърнести люспи с мляко или кисело мляко и плодовете са идеални, тъй като са лесно смилаеми и съдържат всички ценни съставки.
Ако сте много чувствителни към пълнозърнести продукти, опитайте по-лесно смилаеми пълнозърнести храни като пълнозърнеста каша, ястия от просо и плоски хлябове, направени от пълнозърнесто брашно (напр. хрупкав хляб). Хлябът Греъм също е пълноценен пълнозърнест хляб, който дори чувствителните хора могат да понасят безпроблемно.
Трябва да използвате захар (включително мед) и сладки храни, храни и напитки икономичен избягвайте или само рядко ги консумирайте. Ако имате апетит за торти, предпочитайте сладкиши с квас, кварки или плодови торти.
Също сладки плодове, като. Бананите и сушените плодове са много добри за задоволяване на апетита за сладко. Но тук важи същото: умерено!
Витамини и Ко.
Витамините и минералите са от съществено значение за живота и участват в множество функции на тялото. Дефицитът се проявява наред с други неща при повишена податливост към инфекции, при умора и апатичност.
Витамини и минерали се намират във всички здравословни храни, особено в плодовете и зеленчуците, както и в пълнозърнестите продукти.
Следващата таблица дава преглед на витамините и минералите, които често се пренебрегват при възрастните хора. Той дава препоръки кои храни могат да се използват за снабдяване с хранителни вещества и предоставя информация за подходящи количества храна.
| В1 | Овесени ядки, свинско месо, люспи от мая, пълнозърнест хляб, бобови растения | четири до пет филийки пълнозърнест хляб или три средно големи картофа или 75 г ориз/юфка (сурово тегло) |
| B2 | Картофи, пълнозърнести продукти, зелени зеленчуци, мляко и млечни продукти, дрожди на люспи | както са изброени под витамин В1 и 200 g зеленчуци |
| В6 | Пълнозърнест хляб, орехи, зеленчуци, риба, картофи | както под B1 и B2 |
| B12 | Телешки черен дроб, скумрия, херинга, сьомга, говеждо месо, камамбер | |
| ° С. | във всички видове плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, касис, киви, картофи, магданоз, чушки | 150 г плодове и 200 г зеленчуци, салати |
| Д. | Мляко, сирене, риба | 1/4 л мляко и две тънки филийки сирене |
| Калций | Мляко и млечни продукти, броколи, сусам | 1/4 л мляко или кисело мляко и две тънки филийки сирене |
| калий | Бобови растения, плодове и зеленчуци, особено Банани, картофи, сушени плодове | 200 г зеленчуци и 150 г плодове |
| йод | Морска риба, мляко и млечни продукти, йодирана сол | Използвайте йодирана сол, яжте морска риба веднъж или два пъти седмично |
| желязо | Пълнозърнести продукти, месо, зеленчуци, бобови растения | четири филийки пълнозърнест хляб, две филийки варена шунка или пуешки гърди |
Източник: Barmer Ersatzkasse: Яжте съзнателно и остарявайте здравословно
Хидратация
Много възрастни хора пият твърде малко
Достатъчно течности са от съществено значение. Това важи особено за възрастните хора! 1,5 до 2 литра течност дневно трябва да бъде. Често възрастните хора едва ли са жадни и съответно пият твърде малко. Усещането за жажда обаче може да бъде тренирано.
Поставете две бутилки минерална вода на кухненския плот, за да бъдете винаги напомняни. Пийте водата през целия ден. След известно време свикнахте с тълпата.
Подходящи напитки са основно:
- все още минерална вода
- Билкови и плодови чайове
- разредени плодови сокове
- суроватка
Дума по въпроса за млякото: Млякото не е напитка, а висококачествена храна. Млякото осигурява много ценни хранителни вещества, особено калций, но не е подходящо за покриване на нуждите от течности.
Черен чай и кафе трябва да се консумират само в малки количества. Същото важи и за алкохола. Понякога се допускат чаша сухо вино или бира и насърчават благосъстоянието. Ако имате проблеми със заспиването, малка чаша бира (0,2 л) непосредствено преди лягане може да ви помогне.