Течни и твърди въглехидрати Здравословна компетентност на iLive
Медицински експерт на статията
Ползите от консумацията на напитки, които съдържат въглехидрати по време на зареждане, са общоприети. Но спортистите с наднормено тегло често ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, като енергийни напитки, смокини, домашни бисквитки и плодове. Тежките храни изпразват стомаха по-бавно от течностите, а протеините и мазнините, открити в много храни, богати на въглехидрати, могат допълнително да забавят изпразването на стомаха. Въпреки това, течните и твърдите въглехидратни храни са също толкова ефективни за повишаване на нивата на кръвната захар и физическото представяне.
Ingo et al. Те оценяват метаболитните ефекти от консумацията на течни въглехидрати, твърди въглехидрати или комбинация по време на двучасово каране на велосипед при 70% V02max, последвано от временен тест. Течността е напитка от 7% въглехидрати и електролит, а твърдите въглехидрати са представени от енергийни плочи, които дават 76% калории от въглехидрати, 18% от протеини и 6% от мазнини. Всяка порция съдържа 0,4 грама въглехидрати kg (средно 28 g на порция и 54 g на час) и се консумира непосредствено преди бременността, а след това на всеки 30 минути през първата бременност 120 минути. Калорийното съдържание на тези продукти е различно, но те са изоенергийни за въглехидратите.
Наличието на въглехидрати и показателите за времеви тест бяха еднакви, ако се консумира равно количество въглехидрати под формата на течни, твърди продукти или комбинация от тях. Независимо от въглехидратната форма, не се наблюдават разлики в кръвната глюкоза, инсулин или общите окислени въглехидрати за 120-минутни цикли при 70% V02max.
Robergs et al. [32] от Университета на Ню Ме-Хико реакция на Албакърки в сравнение с кръвната захар и гликорегулаторните хормони (инсулин и glkzhagona) от течни и твърди въглехидратни храни за два часа колоездене, при 65% V02max, последвано от 30 минути езда максимално изокинетично. Течността е използвана напитка 7% въглехидратен електролит, твърд въглехидрат - запалки, заместващо хранене, което дава 67% калории от въглехидрати, 10% - от протеини и 23% - от мазнини. Всяка порция осигурява 0,6 g телесно тегло kg1 въглехидрати на час (средно 20 g на порция и 40 g на час) и се абсорбира при 0, 30, 60, 90 минути и 120 минути упражнения. Бяха проведени и два теста за изследване на гликемичната реакция в покой. След консумация на 75 g течни или твърди въглехидрати, нивата на глюкоза в кръвта и инсулин се измерват на всеки 20 минути в продължение на 2 часа.
Изследването на гликемичната реакция в покой показа, че при същото количество абсорбирани въглехидрати течните въглехидратни храни са по-свързани с инсулинозависимата глюкоза, отколкото с твърдата. Това се дължи на комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати от твърди фибри, за които е известно, че забавят изпразването на стомаха и по този начин изглаждат инсулиновия отговор на количеството данни и вида на въглехидратите в храната. Въпреки това, по време на дълго състезание с колоездене, няма разлика в ефекта на храненето с течни и твърди въглехидрати върху кръвната захар, глюкорегулаторните хормони и физическите показатели.
Всяка форма на въглехидрати (течна и твърда) има своите предимства [33]. Спортните напитки и други течности поддържат консумацията на вода, необходима за стабилна хидратация по време на тренировка. В сравнение с течностите, продуктите с високо съдържание на въглехидрати, енергийните пластини и гелове са по-удобни за транспортиране и предлагат както разнообразие, така и насищане.
Консумацията на всеки 15-20 минути от 150-300 мл (5-10 унции) спортни напитки - Gatorade, Allsport и Powerade - осигурява достатъчно въглехидрати. Например, консумирането на 20 унции на час спортна напитка, съдържаща 6% въглехидрати, осигурява 36 g въглехидрати и 8% - 48 g въглехидрати. Банан (30 грама), енергийно блокче (47g) или три големи бисквити от пшенично брашно (66g) се консумират на всеки час, а също така осигурява достатъчно количество въглехидрати.
Експерти от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) предполагат, че нуждата от течности и въглехидрати може да бъде задоволена чрез приемане на 600-1200 ml на час (20-40 унции) напитка, която съдържа 4-8% въглехидрати.
[1], [2], [3], [4], [5]