Тази 14-дневна диета ще ви държи стройни, продуктивни и щастливи - Business Insider
Диетолог: Тази 14-дневна диета ще ви държи стройни, продуктивни и щастливи
Автор на повече от 60 нехудожествени книги на тема фитнес и хранене обяснява как можете да оптимизирате начина, по който тялото ви работи само за 14 дни и по този начин да станете тънки, продуктивни и щастливи.
Няма повече часове фитнес тренировки, няма повече глад и жертви
„Имате свръхсила, която дреме във вас“, пише авторът на бестселъри Дейвид Цинченко. „Когато го активирате, ставате във форма и стройни и се чувствате чудесно наоколо.“ Това може да звучи като празни обещания, но Zinczenko знае за какво говори.
Той е автор на повече от 60 книги за фитнес и хранене, включително бестселъри като „Нулев корем: плосък корем - здравословен и лесен“ и „Яжте това, а не това!“ "-Линия. Zinczenko също е чест гост, когато телевизионни предавания като "Добро утро Америка" се занимават със здравословни проблеми.
Отслабнете без глад
С настоящата си книга той предоставя инструкции как да активирате „супер силата“ във вас в рамките на 14 дни. „Най-хубавото е, че след като го задействаме, той свърши цялата работа вместо нас. Няма повече часове фитнес, няма повече глад и жертви! “, Пише той. Книгата се казва "Диетата на супер метаболизма" и супер силата е - вече ще се досетите - метаболизмът, или на немски метаболизъм.
Всеки е чувал този термин няколко пъти през живота си, но само малцина знаят точно какво се крие зад него. „Метаболизъм“ е скоростта, с която тялото ви използва енергия. И така, с което той изгаря калориите, които му давате чрез храната.
Тези, които имат бърз метаболизъм, могат да ядат повече, без да качват килограми. В крайна сметка калориите се изгарят бързо. При бавен метаболизъм отнема повече време за изгаряне на калории и тялото ви често ги съхранява под формата на мазнини.
Протеините са ключът
Според Zinczenko четири хранения на ден са идеални за „супер метаболизъм“: три основни хранения и лека закуска. Важно е да консумирате много протеини - особено за закуска: 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че мъж с тегло 80 килограма трябва да консумира около 130 грама протеин на ден. Няма нужда да броите калории. Zinczenko обещава, че правилните храни ще гарантират, че нито ще гладувате, нито ще имате желание за нездравословни храни.
Супергерои и супер злодеи
Специалното при „Диета за супер метаболизъм“ е, че не е изключена нито една група храни. Напротив: Zinczenko е съставил списък на „супергероите“, тоест храни, които стимулират метаболизма. В него има протеини, мазнини, а също и въглехидрати.
Той също така е направил списък със „супер злодеи“, които забавят метаболизма. Това включва различни храни като сладкиши, гевреци или газирани напитки, но също така и стрес и липса на сън.
В допълнение към диетата трябва да осигурите редовни упражнения - например използвайте стълбите вместо асансьора. В края на книгата има фитнес упражнения, които трябва да засилят метаболизма още повече към края на 14-дневното лечение. Трябва също да пиете много вода.
Кликнете върху слайдшоуто, за да видите кои храни качват метаболизма ви. Чудите ли се как можете да ги комбинирате в вкусна храна? В книгата „Диетата за супер метаболизма“ ще намерите пълен хранителен план и всички рецепти.
Брад Баркет/Гети
Супер протеини: постно говеждо месо
Недостигът на желязо забавя метаболизма ви. А какво е особено богато на желязо? Говеждо! Освен това ви осигурява много протеини, които са важни за изграждането на мускулите. Опитайте се да купите органично месо - то съдържа повече омега-3 мастни киселини от конвенционално отглежданото месо. Освен това е по-постно и животните не са били хранени с хормони.
Яйцата са сравнително евтин начин да вкарате протеин в тялото си. Сега обаче е модерно да се яде само белтъкът и да се изхвърля жълтъкът. Това е грешка. Тъй като яйчните жълтъци са пълни с холин - витамин от група В, който се бори с натрупването на мастни резерви в черния дроб.
Месо от бизони
Правилно сте прочели. Месото от бизони е с наполовина по-малко мазнини и има по-малко калории от говеждото. Освен това една порция ви осигурява пълната дневна нужда от витамин В12, който инхибира образуването на мастни клетки.
Леко пуешко месо
Месото от пуйки е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Нито едно месо в списъка на „супергероите“ не съдържа повече омега-3 мастни киселини. Те предотвратяват увеличаването на мастните клетки. Уверете се, че ядете само бялото пуешко месо. Тъмният съдържа много повече мазнини.
свинско месо
Свинското месо има лоша репутация. Но ако изберете правилното парче, това не е оправдано. Филето от филе съдържа по-малко мазнини от пилешкото, планини протеини и точно толкова холин, колкото средно голямо яйце.
AP Photo/Матю Мийд
пилешко месо
Пилето е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Ето защо е в диетите на силовите спортисти в големи количества.
Shutterstock/Барбара Дудзинска
И всякакъв вид риба, особено сьомга
За вашия метаболизъм сьомгата може да бъде най-добрата храна от всички. Тъй като съдържа много омега-3 мастни киселини и следователно е противовъзпалително.
Бавният метаболизъм често се предизвиква от недостатъчно активна щитовидна жлеза. Това от своя страна често е свързано с възпаление на жлезата. Рибеното масло от сьомгата се бори с тях.
риба тон
Рибата тон е най-чистата протеинова бомба и наистина с ниско съдържание на мазнини. Също така е здравословно от консерва. Едно проучване установи, че рибеното масло предотвратява увеличаването на мастните клетки по корема.
Сардини
Сардините са с високо съдържание на калций, който е важен за здравите кости. Проучванията също така показват, че те могат да подобрят холестерола и настроението ви.
Супер мазнини: авокадо
Авокадото съдържа много ненаситени мастни киселини и антиоксиданти, предпазващи клетките. Последното се отнася за много видове плодове и зеленчуци. Но антиоксидантите от авокадо имат специалната способност да проникват до клетъчните ядра. Ето защо те са особено здрави.
Студено пресовано зехтин
Студено пресованият зехтин има същите свойства като авокадото. В допълнение, редовната консумация увеличава нивото на адипонектин. Това е хормон, който разгражда мастните клетки.
Тъмен шоколад
Тъмният шоколад съдържа най-висок процент какаово масло - източник на забавена храносмилателна наситена стеаринова киселина. Той гарантира, че тъмният шоколад се обработва по-бавно и ви предпазва от бързо гладно отново. Дори и малко на ден е достатъчно.
ядки
Полиненаситените мастни киселини в ядките активират гени, които противодействат на натрупването на мазнини и подобряват метаболизма на инсулина. В едно проучване, от две групи, които ядат еднакво количество калории, групата, която яде повече калории от бадеми, губи значително повече тегло.
Дива сьомга
Да, сьомгата е супер протеин и супер мазнина. Ако ядете сьомга два пъти седмично, ще получите пълното количество омега-3 мастни киселини, препоръчано от Американската сърдечна асоциация.
Чиа и ленени семена
Чиа и ленените семена съдържат мазнина, наречена алфа липоева киселина. Той може да помогне за поддържане на теглото и поддържане на кръвоносните съдове. Също така може да засили изгарянето на мазнини и да намали апетита.
Спирулина
Водораслите Спирулина се предлагат като хранителна добавка под формата на прах. Съдържа омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които са особено добри за поддържане на мазнини в корема. Освен това е с много високо съдържание на протеини.
Супер въглехидрати: ечемик
Ечемикът е богат на фибри, които ще ви заситят, докато намаляват нивата на холестерола и кръвната захар. Също така помага за придвижването на отпадъците през храносмилателния тракт.
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнестите тестени изделия съдържат много повече хранителни вещества и фибри, отколкото твърдите пшенични тестени изделия. Също така пори варианти на леща, нахут, черен боб и киноа.
Есенски хляб
Есенският хляб е пълнозърнест хляб, който се състои от 65 до 100 процента покълнало зърно. Той подобрява наличността на витамини, особено витамин С, който разгражда хормоните на стреса и по този начин предотвратява отлагането на мазнини върху стомаха.
Скуош от жълъди
Порция от тази сладка тиква осигурява 30 процента от дневните ви нужди от витамин С.
бобови растения
Леща, нахут, грах и боб са най-чистите чудодейни лекове, ако искате да загубите мазнини по корема. Те също така понижават лошия холестерол и кръвното налягане. Яжте ги четири пъти седмично.
овесена каша
Овесените ядки съдържат много въглехидрати, но и много фибри, което забавя разграждането. Те ви осигуряват и много протеини.
Киноа
Киноата съдържа повече протеини от всяко друго зърно. Освен това е пълен със здравословни, ненаситени мастни киселини. Zinczenko препоръчва да ги ядете за закуска.
Камут
Камут, подобно на киноата, е древен вид зърно. Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини. Камут понижава кръвната захар, холестерола и има противовъзпалителни ефекти.
Шоколад за пиене с ниско съдържание на мазнини
Изследователите са установили, че идеалното количество протеин за изграждане на мускули е 10 до 20 грама. Половината преди, половината след спорта. А нискомасленият шоколад за пиене съдържа 8 грама на 240 милилитра. Той има перфектното съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини, плюс антиоксиданти.
Банани
Бананите помагат за облекчаване на задържането на газ и вода. Съдържащата се захар осигурява бърза енергия, а калият предотвратява мускулни крампи по време на тренировка.
Вишни
В експеримент с плъхове, вишните намалиха коремните си мазнини с 9 процента.
Ябълки
Трябва да ядете много ябълки, тъй като те са един от най-добрите източници на фибри. Сортът "Pink Lady" е особено богат на флавоноиди, изгарящи мазнини.
Шон Галъп/Гети изображения
Сладки картофи
Сладките картофи са вид въглехидрати, които изгарят много бавно и следователно ви карат да се чувствате сити по-дълго. Те също са с високо съдържание на каротеноиди. Това са антиоксиданти, които контролират нивата на кръвната Ви захар и инсулина и предотвратяват превръщането на калориите в мазнини.
Елда
Подобно на киноата, елдата е много добър източник на протеини и е с високо съдържание на магнезий и фибри. Помага да се поддържа кръвната захар под контрол и по този начин се предотвратява апетита за храна.
Студени картофи
Не ядете картофите си топли, ако искате да отслабнете. Ако го поставите в хладилника, съдържащото се в него нишесте става устойчиво, т.е.смилаемо. Помага за разграждането на коремните мазнини.
Teff е меко зърно, което се отглежда в Етиопия. Богато е на протеини, витамини и фибри като киноата, но е много по-високо на желязо и калций. Последното е свързано с ниско телесно тегло.
AP Photo/Матю Мийд
Амарант
Амарантът има същите предимства като киноата. Но амарантът ви осигурява четири пъти повече калций и 20 процента повече магнезий. Това го прави идеалният заместител на вашата каша за закуска.
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко се филтрира за отстраняване на суроватката и лактозата. Следователно съдържа два пъти повече протеини от конвенционалното кисело мляко, плюс повече калций и пробиотици.
Пшенични трици
Пшеничните трици се правят от черупката на пшеничните зърна. Той има малко калории, но още повече протеини и фибри.
Фото агенция Zoonar GmbH/Shutterstock
Тритикале
Тритикале е пшенично-ръжен хибрид. 50 грама съдържат два пъти повече протеин, отколкото яйце. Освен това ви осигурява желязо, калий, магнезий и фибри.