Така работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати - инструкции стъпка по стъпка за начинаещи
Когато започнах диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, тя започна с часове и часове изследвания и четене. Седмици преди това се бях информирал и се опитах да добия представа за това как диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се изпълнява най-добре от различни източници в Интернет. За съжаление, както повечето от вас, и аз попаднах на множество форуми, където незрящи хора говорят с еднооки.
Къпините са идеални за ниско съдържание на въглехидрати
Няколко, които наистина са запознати с него, според моя опит са останали далеч от това дълго време отнемащи време дискусии навън. Понякога ми се струва, че това всъщност е просто „умен задник и всичко-всичко“. Ако някой зададе въпрос, който може да не е бил измислен като безумно, тогава той веднага се включва глупаво. Точно това, което не мога да понасям Ето защо обикновено така или иначе съм пасивен читател, но и това не ми донесе много добро. Защото трудно можете да различите кой наистина има представа и кой не. Защото всички знаят какво и ако го проверите след това, тогава ще разберете, че това са пълни глупости.
По тази причина отидох в следващата книжарница сравнително бързо и се сдобих с такава Прегледана книга с ниско съдържание на въглехидрати. Плюс още няколко книги и тук също понякога бях малко объркан. Ясните твърдения са доста редки. Всеки автор с ниско съдържание на въглехидрати има различна философия и се опитва да се разграничи малко, оставям впечатление.
Тогава по-подробните книги отчасти имат Многоседмична програма в началото, където трябва да се подлагате на диета през целия си ден. Сякаш нямахме какво друго да правим. Но разбира се намерих и няколко добри книги и ги получих веднага. Поръчах няколко през Amazon и ги прочетете в. Знам обаче колко досадно е това и затова ви представям в тази статия много просто и Поетапно влизане в диетата с ниско съдържание на въглехидрати описано.
Разбира се, тук има 100 различни нисковъглехидратни форми и разбира се всеки се опитва да печели пари със собствена книга. Но основният принцип на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е прост: яжте малко въглехидрати! Името казва всичко.
Започнете стъпка по стъпка с нисковъглехидратната диета
Ето преглед на простите правила с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнете:
- Яжте по-малко въглехидрати! Приемът на въглехидрати трябва да съставлява по-малко от 40% от калориите през деня
- Уверете се, че ядете добри мазнини, а не лоши
- Съдържанието на протеин трябва да бъде високо при всяко хранене
- Салата и зеленчуци са вашите нови приятели
- Ядките и семената са много подходящи за усвояване на добри мазнини (разбира се, не много, защото са много калорични)
След това разгледайте статията: „Кои храни са подходящи за нисковъглехидратни“ и тогава всъщност вече сте започнали. При всяко хранене трябва да използвате простите Правила с ниско съдържание на въглехидрати и избягвайте или използвайте съответните храни от тази статия. В крайна сметка това има значение Увеличете съдържанието на протеини в диетата и за намаляване на съдържанието на въглехидрати.
Конкретен пример за дневен хранителен план
Хляб със сирене и салам
Нека да изясним по-конкретно: Вместо три хляба или кифличките сутрин, с купчина други храни върху тях, като масло, сирене и наденица (вижте снимката вляво), просто има омлет за закуска. Или какво ще кажете за рецепта за нискомаслени кварки. Разбира се, можете да ядете и малко количество въглехидрати, това е хубавото на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Например, можете да ядете хляб с ниско съдържание на въглехидрати и билков кварк върху него.
Вкусът също е вкусен и всичко е въпрос на навик. Моят личен фаворит сутрин беше да не закусвам и вместо това да пия протеинов шейк. Това разбира се е идеално, тъй като добрият протеинов прах съдържа почти всички протеини и почти никакви въглехидрати и мазнини.
След това има един за обяд Пържола със зелена салата, което, разбира се, не се прави със „захарна превръзка“ (повечето готови превръзки са пълни със захар и мазнини: разгледайте хранителните списъци), а просто с нея балсамов оцет и някои подправки. Освен това има добър вкус и помага за разрушаването на „хип-златото“ неимоверно. Мога да го кажа само от опит. Как се справих по време на диетата си, можете да намерите в дневника ми за диета.
Вечер, например, ядете по една вкусна плодова чиния с авокадо, папая и различни плодове. Или вкусен плодов кварк. Това са само примери сега, но се надявам да ви хрумне идея.
Ето как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, казано по-просто: следвайте правилата с ниско съдържание на въглехидрати и изберете правилните храни. Не е толкова сложно. И не позволявайте на скъпи неща да ви продават. Това е просто загуба на пари. Важно е да следите общия прием на калории и да не мислите, че трябва да ядете мазни храни всеки ден и да мислите, че 5000 ккал мазнини изобщо няма да ви притесняват.
Повярвайте ми: Който ви каже това, той говори глупости! Независимо от кой макронутриент (протеини, въглехидрати или мазнини) получавате калориите си, общото количество калории в крайна сметка решава дали да наддадете или да отслабнете. Не е по-различно и с ниско съдържание на въглехидрати!
Авокадо за плодовата чиния
Ако погледнете моя хранителен план, ще разберете, че съм ял около 1200-1500 ккал. Следователно трябва да разберете какъв вид калории консумирате и какъв е съставът на протеините, въглехидратите и мазнините.
За информация: 1 g въглехидрати = 4 kcal, 1 g мазнини = 9,1 kcal, 1 g протеин = 4 kcal, 1 g алкохол = 9 kcal.
Трябва ли да обръщам внимание на съдържанието на въглехидрати под 40% при всяко хранене?
Сега често ме питат дали трябва да се обръща внимание на това при всяко хранене. По принцип ние не сме машини. Ако по някаква причина ядете храна, която не е съвместима с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да я компенсирате с останалите ястия през деня. Например, просто се случва от време на време, че трябва да изляза да хапна с клиенти.
Сега, разбира се, не ми се ходи до италианския ресторант с клиента, защото те биха искали да отидат там, а след това ще дъвча салата. Разбира се, уверявам се, че не приемам най-високо съдържание на въглехидрати или мазни храни, но скъпи хора, едва ли има нещо подходящо за нисковъглехидратни италианци.
Така че обикновено ям малка порция паста или пица (ако кажете, че когато поръчвате, получавате и това) и това е всичко за деня с въглехидрати. Сутрин изпих протеиновия си шейк, а вечерта получих постна кварка с къпини. Готово. По-добре е обаче да сглобите всичките си ястия, така че съдържанието на протеини да е високо и то Съдържание на въглехидрати доста под 40%.
Екскурс: Протеините просто са много засищащи
Според мен основна причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати да работи толкова добре е това Насищат много добре протеини са. Този фактор отдавна е научно доказан. Храни с високо съдържание на протеини ви засищат добре и за дълго време. Храната прави точно обратното на това прости въглехидрати, като захар, с висок гликемичен индекс. Те изобщо не засищат добре и за дълго време, а скоро и след това следва глад.
Ето защо съдържанието на протеини е толкова важно при нисковъглехидратната диета. Ако ядете въглехидрати, уверете се, че ядете сложни въглехидрати. Обикновените захари са до голяма степен табу за вас по време на тази диета. Не можете да го избегнете изцяло, но трябва да избягвате колкото се може повече от него.
Потърсете добри мазнини
Спецификация на наситени мастни киселини
Какво искаш да кажеш с това? Това означава, че обръщате внимание на т.нар добри мазнини да ви занеса. Добрите мазнини са (Полиненаситени мастни киселини. Трябва до голяма степен да избягвате наситените мастни киселини. Между другото, тази информация можете да намерите и в хранителните таблици на храната (вижте снимката вляво).
Тук процентът на мазнините обикновено е Процент на наситените мазнини посочено. Наситените мазнини трябва да бъдат възможно най-ниски. Например, ако използвате масло в готвенето, използвайте го в бъдеще Маслиново или рапично масло. Защото в нормалното слънчогледово олио има много наситени мазнини например. Не е така в зехтина или рапичното масло. Между другото, маслото също не е особено подходящо.
Салата и зеленчуци е вашият нов приятел
Салата и зеленчуци са новите ви гарнитури по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. С него се сприятелявайте. Аз самият не съм голям фен на салатата и зеленчуците, но свикнах с тях по време на диетата си. Сега дори обичам да отида в салат бара на работа зад ъгъла и да си взема Салата за обяд. Разбира се не с мастната превръзка отгоре, но с превръзката, която все още е добре.
Вкусовите рецептори се адаптират към хранителното поведение!
Сега ми е много вкусно и е живо доказателство за мен, че вкусовите рецептори се адаптират след няколко седмици. Между другото, научен факт е, че вкусовите рецептори в устата са в Промяна в хранителните навици, адаптирайте се към новите вкусове след около 6-8 седмици.
Например, сега харесвам пълнозърнест хляб! И това е готовият пълнозърнест хляб, който получавате в супермаркета. Може би знаете тези 5-10 филийки пълнозърнест хляб в една опаковка, която се предлага във всеки супермаркет. Предимно добре скрити някъде в ъгъла, защото едва ли някой го яде. Но сега обичам нещата и пълнозърнестият хляб с пуешки гърди върху него се превърна в „гурме ястие“ за мен. Имам предвид малко забавление сега, разбира се, но знаете какво имам предвид.
Ако ми бяхте сервирали такова ястие преди моята диета с ниско съдържание на въглехидрати, щях да избягам. И директно до следващия ресторант за бързо хранене, щанд с кебап или пица за готвене. Днес е точно обратното. Нямам право да назовавам имена, но вече не мога да ям бургерите на определени вериги за бързо хранене. Когато го захапя, имам чувството, че имам мека пяна в устата си и вкусовите ми рецептори крещят: „Спри!“ Преди обичах нещата. Сега не е шега. Съпругата ми се чувства по същия начин.
Заключение относно диетата с ниско съдържание на въглехидрати
По същество е много проста Въведение стъпка по стъпка, как да започнем с нисковъглехидратната диета. Защото истинските последователи на нисковъглехидратните (аз не съм непременно един от тях) се хранят по този начин през целия си живот. Аз лично се храня така по време на диетата си. Но не мога да предвидя къде отива това днес. Междувременно забелязах, че предпочитанията ми към определени храни, закуски и ястия са се променили напълно.
Не знам дали това е трайно и дългосрочно, но сега вече не мога да ям много храни. Просто вече не ги харесвам! Те включват например бургерите от различни вериги за бързо хранене, но също така например червения колбас на някои щандове за закуски. Едва сега забелязвам, че много закусвални са лоши и че червените колбаси лежат 3 часа в топлата мазнина, преди да бъдат продадени. Другите неща също, разбира се.
Опитах наскоро един и наистина се дразнех. Нещото беше напоено със стари мазнини и имаше просто отвратителен вкус. Добавете полусуха ролка и това трябва да е чудесно хранене? Преди го натъпквах в себе си без никакви проблеми и щях да кажа, че има вкус. Ще имам същия опит, ако се осмелите да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Във всеки случай моето хранително поведение вече се е променило и се надявам, че ще мога да запазя това в дългосрочен план. Разбира се, ще докладвам за това.