Така че двигателят работи и работи
Така че двигателят работи и работи. Затопляне 1
снабдяването за сърдечен ритъм, дишане, умствена работоспособност и мускулни контракции е свързано с основния метаболизъм на енергия 2
Тази основна скорост на метаболизма зависи главно от пола, възрастта, ръста, теглото, мускулната маса и някои хормони 3
Това варира индивидуално и се изчислява според правилото 4
30 години тегло x 8,7 + 829 6
За да се изчисли общото потребление на калории на ден, коефициентът на личните резултати трябва да се умножи до основния метаболизъм. 7-ми
Тези, които постоянно консумират повече калории от необходимото, качват 8 килограма
освен ако при достатъчно упражнения не се увеличи значително енергийното търсене. 10
Препоръчват се спортни дейности с интензивност 60-85% от личния максимален пулс. 11.
Интензивност 1 2 3 4 Какво се обучава? Активно възстановяване? един 20 mmhg твърде висок. Надуваемата част на маншета трябва да покрива 2/3 от дължината на горната част на ръката. Бебета: 5-6 см. Бебета: 8 см. Училищни деца и юноши: 12-14 см. Размери на маншета за възрастни: обиколка на горната част на ръката (см) гумена част от маншета ширина х дължина (см) 41 18 х 36-3 -
ИНСТРУКЦИИ ЗА РАБОТА ИЗМЕРВАНЕ НА КРЪВНО НАЛЯГАНЕ МЕДИЦИНСКА КЛИНИКА 1, УНИВЕРСИТЕТНА КЛИНИКА ЕРЛАНГЕН Книги по литература: Greten: Internal Medicine, 12-то издание, Щутгарт, 2005 Schmidt: Physiology of Humans, 28th Edition, Berlin, 2000 Vieten: Medical Skills, 4th Edition, Stuttgart, 2004 Ziegen Контролен списък за спешна медицина, 3-то издание, Щутгарт, 2004 Интернет: Насоки на СЗО: Khatib, Oussama MN, Клинични насоки за лечение на хипертония, в: WHO EMRO Technical edition series, 29; Кайро, 2005 г. http://www.emro.who.int/publications/book_details.asp?id=191 Изготвено от: Martin Mühlenweg Dr. мед. Luisa Segarra Dr. Анита Шмит Към: октомври 2009 г. Авторско право с авторите - 5 -
4-седмичен план за обучение за начинаещи и напреднали проходилки Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Обучение седмица 1 Обширен непрекъснат метод: 30 мин. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 30 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 45 минути. тренировка с равномерно темпо седмица 2 екстензивен непрекъснат метод: 45 мин. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 45 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 60 минути. равномерно темпо на тренировка седмица 3 екстензивен непрекъснат метод: 45 мин. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 60 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 60 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 45 минути. тренировка със стабилни темпове седмица 4 екстензивен непрекъснат метод: 45 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 60 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 75 минути. равномерно темпо Разширен непрекъснат метод: 90 минути. стабилно темпо Забележка: За начинаещи времената на упражнения включват загряване, охлаждане и техническо обучение. На напредналите ездачи се препоръчва да добавят загрявка, охлаждане и разтягане
4-седмичен план за обучение за начинаещи Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Обучение седмица 1 обширен непрекъснат метод 5 х 3 мин. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 5 х 3 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 5 х 4 минути. Почивка 3 мин. отидете на тренировка седмица 2 екстензивен непрекъснат метод 3 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 3 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 4 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на тренировка седмица 3 екстензивен непрекъснат метод 3 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 3 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 3 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 4 х 5 минути. Почивка 3 мин. отидете на тренировка седмица 4 екстензивен непрекъснат метод 2 х 10 минути. Почивка 3 мин. отидете на екстензивен непрекъснат метод 2 х 10 минути. Почивка 3 мин. отидете екстензивен непрекъснат метод 15-20 минути. екстензивен непрекъснат метод 15 х 20 мин.
4-седмичен план за обучение за напреднали бегачи понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя Тренировъчна седмица 1 екстензивен непрекъснат метод: 30 мин. стабилен ход, външен/интензивен непрекъснат метод: 30 минути. Бягайте с шофиране, екстензивен непрекъснат метод: 40 минути. непрекъснат непрекъснат метод: 45 минути. тренировка за стабилно бягане 2 седмица екстензивен непрекъснат метод: 40 минути. непрекъснат непрекъснат непрекъснат метод: 60 минути. непрекъснат непрекъснат метод: 45 минути. стабилен ход, външен/интензивен непрекъснат метод: 40 минути. Игра с бягане с шофиране Тренировка седмица 3 екстензивен непрекъснат метод: 45 мин. постоянен ход exten/интензивен непрекъснат метод: 45 минути. Бягайте с шофиране, екстензивен непрекъснат метод: 30 минути. дори стартирайте екстензивен непрекъснат метод: 75 минути. стабилен ход, външен/интензивен непрекъснат метод: 45 минути. Бягайте с игра на шофиране, тренировъчна седмица 4 екстензивен непрекъснат метод: 30 минути. непрекъснат непрекъснат метод: 45 минути. плавен ход екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. плавен ход
4-седмичен план за обучение за начинаещи Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Седмица на обучение 1 обширен дългосрочен метод: 45 мин. постоянен темп външен/интензивен непрекъснат метод: 60 минути. променящ се темп екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. равномерно темпо на тренировка седмица 2 екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. равномерно темпо навън/интензивен непрекъснат метод: 60 минути. променящ се темп екстензивен непрекъснат метод: 75 минути. стабилно темпо на тренировка седмица 3 екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. постоянен темп външен/интензивен непрекъснат метод: 60 минути. променлив темп външен/интензивен непрекъснат метод: 60 минути. променящ се темп екстензивен непрекъснат метод: 90 минути. стабилно темпо на тренировка седмица 4 екстензивен непрекъснат метод: 60 минути. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 75 минути. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 90 минути. равномерно темпо
4-седмичен план за обучение за напреднали колоездачи Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя Тренировъчна седмица 1 обширен непрекъснат метод: 90 мин. постоянен темп външен/интензивен непрекъснат метод: 90 минути. променящ се темп регенеративен дългосрочен метод: 60 минути. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 90 минути. равномерно темпо на тренировка седмица 2 екстензивен непрекъснат метод: 100 мин. постоянен темп външен/интензивен непрекъснат метод: 90 минути. променящи се темпове обширни интервали: силова издръжливост: 3 х 5 мин. нисък каданс (50-60) почивки 5 минути. лесно темпо. 30 мин. Загряване + разхлаждане екстензивен непрекъснат метод екстензивен непрекъснат метод: 120 минути. равномерно темпо на тренировка седмица 3 екстензивен непрекъснат метод: 100 мин. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 100 минути. постоянен темп външен/интензивен непрекъснат метод: 120 минути. променящи се темпове обширни интервали: силова издръжливост: 3 х 5 мин. нисък каданс (50-60) почивки 5 минути. лесно темпо. 30 мин. Загряване + разхлаждане екстензивен непрекъснат метод екстензивен непрекъснат метод: 120 минути. тренировка със стабилни темпове седмица 4 регенеративен дългосрочен метод: 60 минути. постоянен темп екстензивен непрекъснат метод: 90 минути. постоянен темп външен/интензивен непрекъснат метод: 150 минути. променящо се темпо
Таблица за издръжливост на пулса Интензивност 1 2 3 4 Какво се тренира Активно възстановяване Метаболизъм на мазнините Метаболизъм на въглехидратите Анаеробен праг Енергия - осигуряване на аеробни аеробни аеробни анаеробни анаеробни енергийни носители Мазнини Мазнини Въглехидрати Въглехидрати Глюкоза Въглехидрати Глюкоза Метод на обучение Интензивен Интензивен метод Непрекъснат метод Изпълнение 60-70% 75% 75-80% 80-90% лактат 130 много добър 110-130 добър 90-109 среден 70-89 слаб 64 24 29
6. Тест за издръжливост Проверка на тялото 1. Измерете пулса в покой 2. Застанете пред стълбите. Сега използвайте един крак, за да се изкачвате и спускате по две стъпала наведнъж за 90 секунди. Пребройте колко често можете да се качвате и слизате. Нагоре и надолу веднъж се брои за рейтинг. След това направете същото с другия крак. Оценка 3. Измерете пулса си веднага след стълбищния тест. Извадете предварително определения сърдечен ритъм в покой от тази стойност. Сравнете резултата с таблицата. Жени 5 4 3 2 1 до 40> 75 75-70 69-60 59-55 65 65-60 59-55 54-50 65 65-60 59-50 49-45 60 60-55 54-45 44-40