Тайните на успешната диета
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Най-честата грешка, която допускаме, когато решим да отслабнем, е да потърсим в Интернет хранителна програма, която според нас ни подхожда или да спазваме диетите на приятели, които са работили за тях. Но изключването на диетолога от програмата за отслабване е предпоставката за неуспех. С течение на времето тялото развива някакъв вид устойчивост на загуба на тегло и ще ни бъде много по-трудно да отслабнем.
Трудно е да устоиш на лакомствата на коледната трапеза. Вкусваме по малко от всичко, защото това е единственият празник. Всъщност ние просто казваме, че в действителност откриваме, че полата е станала малко стегната или трябва да разширим колана с друга дупка. „Не мисля, че е време някой да започне диета след Коледа. Може би след новогодишната нощ или след Свети Йоан, защото у нас се яде и пие енергично от 24 декември до 7-8 януари “, казва д-р Симона Тивадар, първичен лекар по диабет, хранене и метаболитни заболявания.
И когато дойде времето, започваме отляво. „Най-големият проблем е, че пациентът опитва всякакви диети в мрежата или предписани от псевдонутриционисти, диети, които напълно дестабилизират и без това нарушен метаболизъм“, добавя лекарят.
Правилната програма за отслабване започва с задълбочено диетично проучване, оценка на хранителните навици и хранително поведение и след това продължава с тълкуването на кръвните тестове и телесния състав. „В Интернет няма логична диета, биохимично правилна и адаптирана към индивидуалните метаболизми. Такава програма може да бъде изградена само от лекар “, категоричен е д-р Тивадар.
„Не възприемах затлъстяването си като болест“
Диетата е школа за хранене, в която пациентът отслабва, но също така постепенно се научава как да се храни, как да храни семейството си, как да процедира по празниците или празниците. "В противен случай пациентът се връща към поведението преди хранене и възстановява теглото си." Това изпитват повечето хора, които имат проблеми с теглото. 49-годишната Ана от Букурещ беше обсебена през целия си живот с излишни килограми. „Не възприемах затлъстяването си като болест. Бях на диети, които считах за полезни, но това беше така за кратки периоди от време, бях си купил устройство, което обещаваше да ми спести калории и че бях дал много пари. Нищо не работи. Нищо чудно, че дори нямах идея какво трябва да направя ", признава жена от Букурещ.
„Ако бях обърнал толкова внимание на диетата си, колкото сега, може би нямах диабет. Тази болест ми се струва много по-трудна за управление, отколкото няколко излишни килограма “, казва със съжаление Ана.
Би било много полезно при лечението на затлъстяване и наднормено тегло да бъде възстановено от Здравната каса, казва д-р Симона Тивадар. „Много хора не могат да си позволят помощта на компетентен лекар и в крайна сметка използват диети в Интернет или посещават всякакви шарлатани, губейки както финансовите си ресурси, така и здравето си. Лекарят е единственият реален партньор в подобно начинание, като вероятно се обединява с психолог, когато става въпрос за хранително разстройство - обикновено емоционално. Сам пациентът може за известно време, след това да капитулира и отново да попадне в капана „грешка-угояване-бунт-ненавист към себе си“, което прави следващото лечение много по-трудно “, обяснява специалистът.
Какво е нискокалорична диета
Ако не е препоръчително да имате достъп до различни диети в мрежата, като се има предвид, че наистина искаме да отслабнем и да го поддържаме, добре е обаче да разполагаме с информирана информация за това какво е ефективна диета и какво поведение срещу затлъстяването. пациентът трябва да го следва.
„Нискокалоричните диети са в основата на отслабването. Ниските калории означават по-малко калории от енергията. Това изискване варира между приблизително 1800 килокалории и 3200 килокалории на ден, в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност ", детайли проф. Д-р Николае Ханку, първичен лекар за диабет, хранене и метаболитни заболявания.
В сравнение с тази нужда се препоръчва дефицит от 500-1000 килокалории на ден, т.е. диета от 1400-1 800 килокалории на ден. "Рядко приемът пада до 1200 килокалории и никога не е под тази стойност", привлича вниманието на университета.
В допълнение към факта, че тези диети трябва да осигурят дефицит от 500 -1 000 килокалории в сравнение с енергийните нужди, те трябва да съдържат определени хранителни вещества в определени пропорции.
„По този начин мазнините трябва да са по-малко от 30% от общите калории, въглехидратите 55% или повече от общите калории, а протеините - 15-20%. В същото време трапезната сол трябва да бъде по-малко от 5 грама на ден, калций 1000 - 1500 милиграма на ден, а фибрите - 20-30 грама на ден.
Какво е позволено и какво не
Как да постигнем тези цели? Чрез увеличена консумация на зеленчуци: домати, краставици, тиквички, чушки, карфиол, броколи, патладжан, моркови, маруля, зеле, целина, 6-8 порции на ден, казва проф. Д-р Ханку. Плодовете трябва да бъдат ограничени до 2-3 порции всеки ден, тъй като те могат да донесат нежелан калориен излишък в диетата. За достатъчен прием на фибри се предпочитат пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и обикновена овесена каша, вместо рафинирани зърнени храни, като бял хляб и тестени изделия, бял ориз или грис.
Масло, захар и храни с високо съдържание на мазнини като сметана, бита сметана, мазни сирена, бекон, бутер тесто, сладкиши или рафинирани въглехидрати като мед, сироп, конфитюр, шоколад, бонбони и сладкиши трябва да се консумират само от време на време.
Необходимият калций може да бъде взет от обезмаслени млечни продукти: частично обезмаслено мляко или кисело мляко и сирена под 20% масленост, прясно краве сирене, урда, рикота, обезмаслена телемея. Друг източник на калций могат да бъдат обогатените с калций храни като тофу или соево мляко.
Трябва да съществуват ограничения за броя на яйчните жълтъци - само 3 на седмица и върху ядките, лешниците, семената, тъй като 30 грама - тоест шепа - могат да донесат допълнителни 200 килокалории. Яйчни белтъци могат да се ядат ежедневно, като са добър източник на протеини, витамини. Белият омлет е много вкусен и здравословен. Трябва да се избягва и захапването между храненията, тъй като добавя допълнително 500-600 килокалории на ден, а сушените плодове като стафиди, фурми или смокини трябва да се заменят с пресни плодове.
Проф. Д-р Ханку препоръчва подправяне на ястия и салати с билки, лимонов сок, балсамов оцет и по-малко сол: „Солта не трябва да се слага на масата“.
С какво можем да го заменим?
Соковете, енергийните напитки и пресните плодови препарати имат калориен прием от 40 килокалории на 100 милилитра вода с лимон, мента, джинджифил и чайове: бели, червени, зелени или черни, или билкови настойки: вар, мента, горски плодове. „Успяваме да спестим около 100 килокалории на чаша, т.е. 400 килокалории за всеки течен ликьор. Също така, като се консумират леки или нулеви захарни напитки, се постига важно намаляване на броя на консумираните калории “, казва проф. Д-р Николае Ханку.
Други калории могат да бъдат намалени с помощта на обезмаслено мляко. Млякото с 3,5% масленост означава 65 килокалории на 100 милилитра, докато това с 1,5% мазнина означава само 45 килокалории, в същото количество. „Тоест, спестени 50 килокалории на чаша мляко. Това се отнася и за мазно кисело мляко, сметана или мазни сирена, масло, маргарин, които могат да бъдат заменени с кисело мляко с 2-3% мазнини, сирена под 20% или обезмаслени асортименти масло и маргарин, при условие че маргаринът се получава от естерификация, така че да има ниско съдържание на трансмастни киселини ".
Новите маргарини, получени по метода на естерификация вместо хидрогениране, не са вредни за здравето. Освен това те съдържат омега 3 и омега 6 мастни киселини с благоприятен ефект върху здравето, казва академикът.
Кренвирши, консерви от месо, пайове и пушени меса трябва да бъдат напълно изключени по време на загуба на тегло. Както и пържените храни в масло, шницел или панирано сирене. За предпочитане яжте бяло месо - пиле, риба, пуйка - без кожа. „Рибата се препоръчва поне два пъти седмично. Маслото ще се добавя към храната с чаената лъжичка. Чаена лъжичка съдържа 40 килокалории и ние избягваме излишните калории от този източник. От калорична гледна точка няма съществени разлики между различните видове масло “, казва проф. Д-р. Ханку.
Без алкохол и защо
Диетолозите посочват, че има две причини, поради които трябва да се откажем от алкохола по време на отслабване: първо, да намалим броя на консумираните калории, като се има предвид, че бутилка бира от 500 милилитра тежи около 200 килокалории., а чаша вино от 120 милилитра има 100 килокалории. „50 милилитра сила внася в храната допълнителни 125 килокалории. Второ, алкохолът стимулира апетита и по подразбиране консумацията на храна. Ако заменим бирата с алкохол с бира без алкохол, ние успяваме да спестим 100 килокалории на всеки 500 милилитра “, обяснява проф. Д-р Hâncu.
Как теглото може да еволюира
Що се отнася до загубата на тегло в резултат на програмата за отслабване, няма препоръчителен брой килограми, обяснява д-р Симона Тивадар. „Защото не е едно и също, ако 100-килограмов човек отслабне с 10 килограма или 68-килограмов човек отслабне с 10 килограма“, казва лекарят. Също така е важно дали човекът губи мазнини или мускулна маса. „Ето защо лечението за отслабване се проследява със съвременни композиционни монитори. Това, което може да се постигне, е 10% тегловно през първите 5-6 седмици от диетата, до максимум 25% за 3-4 месеца и след това стабилизиране на резултата през следващите 6-9 месеца. Ако е необходимо, цикълът може да се възобнови ".
Само диетата не може да направи чудеса, така че са необходими допълнителни упражнения за поне 30 минути на ден. Ако мониторингът през първия месец не показва загуба на тегло, това може да се дължи на факта, че или не е спазена нискокалоричната диета, или упражнението не е достатъчно. Едновременно с претеглянето се измерва коремната обиколка, която по правило се развива в корелация с теглото. „Отслабването с 5 килограма е придружено от намаляване на талията с 5 см, което за господата означава минус дупка в колана“, казва проф. Д-р Николае Ханку.
По всяко време по време на периода на отслабване може да се наблюдава рецидив, т.е. възстановяване на наднорменото тегло, което може да достигне 3 килограма на месец.
Ако целта за намаляване на теглото е постигната, при окончателната оценка пациентът, заедно с диетолога, решават да влязат в периода на поддържане.
Поддържането на новото тегло, най-трудното
Всеки, който е опитвал диета дори за няколко седмици, знае, че най-трудното е поддържането на новото тегло. „Тялото вече е приспособено към ограничаване на калориите, разходът на базална енергия е намалял едновременно с хиперактивността на хормоните за затлъстяване. Поради тази причина е възможно появата на рецидиви, характеризиращи се с наддаване на тегло от 2-3 кг на месец “, споменава д-р Hâncu. Очевидно този излишък се дължи на отклонения, считани за незначителни от здравословното поведение на храненето. Те се повтарят и така в следващите месеци се събуждаме, за да имаме излишък от 5-6 килограма в сравнение с теглото в края на периода на отслабване. „Успешна програма за поддръжка е, когато теглото в края на периода на отслабване се запази за 1 година, без да наддава над 3 килограма за 2 години“, казва проф. Д-р Ханку.
Диетата през периода на поддръжка е умерено нискокалорична. Той може да остане такъв, като добави умерено количество калории, които са повече, отколкото през периода на отслабване, но по-малко, отколкото преди периода на отслабване, казва той.
„По този начин, ако преди началото на лечението сте консумирали 2300 килокалории на ден, по време на периода на отслабване сте консумирали 1800 килокалории, през периода на поддръжка можете да консумирате 2000 килокалории“.
Проф. Д-р Ханку предлага да се добавят 200 килокалории от същите храни, консумирани по време на отслабване. „Бъдете гъвкави в състава на менюто, т.е. ако консумирате повече един ден, ограничението трябва да бъде естествено на следващия ден“.
Пример за меню от 1400 килокалории
Закуска - 300 килокалории
Бял омлет с хляб - Състав 3 белтъка - 56 килокалории; голям домат - 33 килокалории, 60 грама хляб Греъм 144 килокалории.
Какво съдържа: 233 килокалории; 17 грама протеин, 1 грам липиди, 39 грама въглехидрати, 4 грама фибри.
Снек 1 - ябълка от 250 грама, 130 килокалории
Обяд 350 - 400 килокалории:
Сьомга с чери домати и цвекло. Състав: печена сьомга с подправки, 150 грама - 300 ккал, домати 200 грама - 35 ккал, цвекло 100 грама - 35 ккал. 1 чаена лъжичка зехтин - 5 мл - 42 ккал, сок от половин лимон. Съдържа: 414 kcal, 37 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 4 грама.
Снек 2, 100 - 130 килокалории:
4 бисквити, 125 килокалории. Съдържа: 4 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 4 грама фибри.
Вечеря 250 - 300 килокалории:
Печен карфиол с пилешки бутчета. Състав: във фурната варен карфиол 150 грама - 35 килокалории, домати 50 грама - 12 килокалории, пармезан 10 грама - 43 килокалории, мляко 1,5% масленост - 40 милилитра, 17 килокалории. Върху тефлонов тиган: пилешки бутчета, мариновани в балсамов оцет, зехтин, подправки - 150 грама, 230 килокалории.
Какво съдържа: 337 килокалории, 34 грама протеин, 17 грама мазнини, 12 грама въглехидрати, 5 грама фибри.
Снек 3, 100 килокалории:
Кисело мляко от боровинки: Състав: малко кисело мляко с 3% мазнини 140 грама, 20 грама боровинки
Какво съдържа: 101 килокалории, 5 грама мазнини, 9 грама въглехидрати, 1 грам фибри.