Тайните на метаболизма как трайно да се отървете от излишните килограми - Училище за пациенти
Метаболизмът, особено метаболизмът в покой, е двигателят на тялото - енергията, която консумирате, за да поддържате сърдечния ритъм, белите си дробове и функционирането на други органи.
Ако не сте спортист, метаболизмът на почивка е отговорен за 60-75% от калориите, които изгаряте ежедневно и варира значително от човек на човек. Ако вземете предвид калориите в ежедневната си диета, знаейки скоростта на метаболизма си в почивка, може да ви помогне да разберете колко можете да ядете, без да наддавате.
Хората, които имат висока скорост на метаболизма, могат да ядат повече, без да качват килограми, отколкото хората, които изгарят калории с по-бавни темпове. Звучи страхотно, нали? Имате този страхотен двигател с вътрешно горене, който консумира стотици калории на ден, без да вдига нито един шум. Но има и лоши новини: трудно е да се увеличи скоростта на метаболизма в покой над оптималната му точка, въпреки че е възможно да се забави.
сън
Изследователите знаят, че лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло. Хората, които не спят поне 6 часа на нощ, са склонни да ядат повече и обикновено жадуват за храни, които съдържат нишесте или много захар. Доказано е, че преяждането не е единственият проблем, когато заблуждавате съня си: и прекаленото седене с отворени очи забавя метаболизма ви.
Експерти от университета в Пенсилвания тестваха 36 здрави възрастни в лабораторията по сомнология. В продължение на 5 дни половината от възрастните имаха право да спят само 4 часа на нощ, докато останалите спяха дори 10 часа. Въпреки че ограничената от съня група имаше няколко часа активност през деня, скоростта на метаболизма на почивката се забави с 50-60 калории на ден, обясни д-р Намни Гоел, специалист по медицина на съня в Университетското училище по медицина в Пенсилвания. Калориите не са много, но няколко последователни нощи на недоспиване могат да имат сериозни последици.
Още по-тревожен е фактът, че метаболизмът се спъва, тъй като апетитът се увеличава. Доброволците, лишени от сън, ядат около 500 калории повече на ден. Така общият калориен дисбаланс, дължащ се на лишаване от сън, е станал значителен - около 550 калории на ден, достатъчно, за да доведе до наддаване на тегло с почти половин килограм на ден.
протеини
Д-р Кевин Хъл, специалист в Националните здравни институти, проведе експерименти, за да провери идеята, че всички калории са равни, независимо откъде идват. Това изглежда вярно за мазнините и въглехидратите. Но в случая с протеините това е съвсем друга история, каза д-р Хол.
„Изглежда, че ще има известни ползи от увеличаването на количеството протеин, което консумираме“, каза специалистът, въпреки че са необходими повече изследвания по тази тема. Той все още не е открил как протеините подобряват метаболизма, но има някои теории.
Тялото изразходва повече енергия за смилане и усвояване на протеини, отколкото за мазнините и въглехидратите. Диетите, които променят основния източник на калории в организма от захари или въглехидрати до мазнини, могат да помогнат за метаболизма. Тези диети се наричат кетогенни и са с високо съдържание на мазнини и протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
В скорошно проучване д-р Хол установи, че 17 хора със затлъстяване или с наднормено тегло спазват два различни вида нискокалорични диети. Първата група е използвала диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, а втората група е използвала диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (кетогенна диета) .И двете нива са били еднакви. Мъжете от двете групи отслабнаха, но метаболизмът им беше леко подобрен с помощта на кетогенна диета.
Общото послание за тези, които искат да отслабнат, е да намалят броя на калориите, а не приема на протеини. Допълнителният прием на протеини може да поддържа метаболизма ви в покой висок, което помага както да отслабнете, така и да поддържате тегло след това.
Отслабване
Винаги когато отслабнете, тялото ви се опитва да възстанови изгубените килограми. „Колкото повече отслабвате от естественото си състояние, толкова по-голяма е издръжливостта на тялото ви“, казва д-р Ерик Равусин, директор на Центъра за изследване на храненето и затлъстяването към Биомедицинския изследователски център в Пенингтън. Прилича на устойчивостта на отслабване с това, което се случва, когато се опитате да изправите пружина.
Един от начините, по които тялото се противопоставя на загубата на тегло, е да забави собствената си метаболитна скорост на почивка. Колкото по-бързо и екстремно отслабване, толкова по-голямо забавяне на метаболизма. Наскоро проведени проучвания показаха колко драматично е забавянето на метаболизма след загуба на тегло.
Д-р Хол наблюдаваше състезателите от осмия сезон на риалити шоуто „Най-големият губещ“. Шоуто "двойки" затлъстява хора с треньори, които ги принуждават да се упражняват доста усилено - до 4 часа и половина на ден - и спазват строги диети, за да отслабнат бързо. В края на състезанието, продължило 7 месеца, някои хора загубиха повече от половината от първоначалното си тегло. Проблемът беше, че метаболизмът се забави, когато килограмите се стопиха.
До края на програмата, когато теглото беше най-ниското, скоростта на метаболизма в покой на състезателите беше намаляла средно с повече от 600 калории на ден. Изследователите очакваха намаляване на броя на изгорените калории дневно, но това забавяне беше повече, отколкото те прогнозираха.И, противно на очакванията, метаболизмът на конкурентите не се възстанови след драстичната загуба на тегло, но продължи да се забавя.
13 от 14-те състезатели връщат повечето загубени килограми. Четирима са по-дебели, отколкото преди началото на шоуто. Някои казват, че гладът за нездравословна храна все още съществува, въпреки че способността за изгаряне на калории е спаднала драстично. "Ние разгледахме внимателно тези случаи на екстремни промени в начина на живот, масивна загуба на тегло, защото искахме да видим колко силна е реакцията на организма на подобни интервенции", каза д-р Хол, който вярва, че хормоните - особено лептинът, който прогонва глада - може да има ефект. Друго проучване установи, че участниците в шоуто имат 80% по-ниски нива на лептин в края на програмата, отколкото други хора, отслабнали с бариатрична хирургия.
Понастоящем експертите проверяват дали инжекциите с лептин, направени след отслабване, могат да поддържат метаболизма и да предотвратят увеличаване на теглото. До появата на лекарство за предотвратяване на наддаване на тегло, посланието на учените е, че забавянето бавно и безопасно е най-добрият начин за запазване на резултатите. Още по-добре е да промените начина, по който възприемате загубата на тегло. Вместо да започнете диета - драстично да намалите калориите и да започнете мъчителни упражнения във фитнеса - по-добре възприемете определени дългосрочни здравословни навици.