Тайната на получаване на квадратчета на корема
Всеки, който се занимава с бодибилдинг и фитнес, иска дефиниран корем, така наречения „шест пакет“ или КВАДРАТИ. Нормално е коремът да получава толкова внимание в тренировките, колкото останалите мускулни групи, за да се получи хармонично тяло, но в случай на корем упражненията представляват само малка част от ненужната работа за подчертаване на „квадратите“.
В тази статия ще се спрем на основна информация за мускулите и коремния мастен слой както и правилно хранене което ще извайва коремната ви област. Ако изобщо нямате мастен слой и просто искате да разберете препоръчителните тренировки за коремните мускули, преминете директно към упражненията за корем в раздела за обучение.
На първо място, ще разгледаме различните лъжи, които все още се поддържат в различни кръгове, източници на дезинформация, които могат да ви попречат да получите толкова мечтания корем:
Нека анализираме митовете за корема!
Сигурно сте ги чували и преди, но е добре да ги поправите!
Лъжа 1. Коремът ви изгаря мазнини по корема
Можете също така да правите 8654 корема на ден, тъй като те няма да изгорят локално коремните мазнини. Добра дума е, че не можете да претренирате, за да компенсирате лошата диета. Коремът е създаден в кухнята, а не във фитнеса. Вашата диета е 90% отговорна за вашите резултати. За да изгаряте мазнини по корема, имате нужда от подходяща диета и силови тренировки, които да им помогнат.
Лъжа 2. Трябва да работите всеки ден с корема си, за да развиете шест пакета и плосък корем
Коремът е като всеки друг мускул. Тренирате ли ежедневно краката си? Не. Тогава защо бихте тренирали корема си всеки ден? По-добре лош кон, отколкото никакъв намалете до две тренировки за корем седмично, което включва и по-нетрадиционни и взискателни упражнения като катерене или фитнес квадрати.
Лъжа 3. Ако изпълнявате няколко различни упражнения за корема и правите много повторения, докато почувствате „изгаряне“, целта е сякаш постигната
Хрущенията и коремите са едни от най-неефективните упражнения за развитие на корем с висока ефективност. Не само безполезно е упражнение, при което можете да правите десетки или стотици повторения, но кратките и нормални коремни мускули също могат да причинят болки в гърба. Моята препоръка е да се съсредоточите върху качествените повторения, а не върху количеството повторения. Поддържайте правилната позиция и изберете упражнения, които ви позволяват да изпълнявате серии от 15-20 повторения.
Лъжа 4. Това ново хапче за изгаряне на мазнини ще ми помогне да направя квадратчета
Вашите квадратчета не са скрити зад чудодейна отвара или добре продавано хапче. Още по-лошото е, че много от тези хапчета, които твърдят, че изгарят мазнините, ще придадат на корема ви по-неприятен външен вид, като се има предвид, че той яде повече от мускулите, отколкото от отвратителната мазнина. По-добре яжте диета, която изгаря мазнините и развива мускулите през цялата година и ще видите по-бързи резултати отколкото с всяко хапче с красива презентация.
Лъжа 5. Не можете да получите плосък корем или квадратчета, защото нямате правилната генетика
Ако не сте чували със сигурност, ще чуете хората да казват, че не можете да губите мазнини по корема и не можете да направите опаковка от шест, защото нямате добри мигли. Най-тъжното е, че много треньори казват това на своите клиенти.
Ако някога попаднете на човек, който ви казва нещо подобно, бягайте! Въпросът е, че без значение с какъв генетичен багаж сте били „благословени“, стига да правите правилния избор на храна и да тренирате интелигентно, ще получите очакваните резултати!
Безопасни начини да се отървете от мазнините по корема
Може би сте ги познавали, но не боли да ги повтаряте.
1. Яжте на всеки 2-4 часа, 5-6 малки хранения на ден
яденето на няколко малки хранения представлява начин за ускоряване на метаболизма и създава термогенен ефект вътре в тялото. Чрез комбиниране на постни протеини с правилните видове и количества зелени зеленчуци, правилните въглехидрати и мазнини в точното време, ще заредите метаболизма си и ще го превърнете в машина, която ще изгаря мазнините 24 от 24. Разбира се, макронутриентите трябва да се различават от един освобождаващ човек.
2. Опитайте се да ядете, преди да сте гладни
Това правило е свързано с първото. Ако седите и чакате, докато сте гладни, ще нахраните сладкиша, ще ядете повече, отколкото ви трябва и най-вероятно ще съжалявате. Би било добре да премахнете примамливите и неподходящи храни от вашата диета.
3. Закусете
то е най-важното хранене за деня, тази, поради която вашият метаболизъм ще бъде стартиран и която ще държи усилията ви за отслабване под контрол.
4. Не купувайте изкусителни храни
Дръжте тортите, сладките, замразените пици и всички други храни, за които знаете, че са забранени, далеч от вас. Очевидно шансовете да я ударите са значително намалени. Тялото не може да обработи повече от 6 грама захар, останалото ще го превърне в мазнина. Мислете за захарта като форма на отрова за тялото.
5. Подгответе храната си предварително
Като планирате храненията си и ги приготвяте навреме, ще бъдете по-малко изкушени да купувате кой знае какви забранени продукти, за да задоволите желанието си. Ако можете, изберете един ден в седмицата мислите за всички ястия и ги приготвяте, когато не говорим за нещо променящо се.
6. Внимавайте как избирате източниците на протеин
Млякото, което съдържа витамини и минерали сред съставките си, най-често има допълнителни добавки. Опитайте се да избягвате такива продукти, защото се обработват. По принцип говоря за обезмаслени или полуобезмаслени. Също, соевите продукти трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече. Соята води до секрецията на естроген. Естрогенът произвежда мастна тъкан.
7. Пийте поне 2L половин вода
Тъй като тялото ни е съставено от 70% вода, от съществено значение е да пием вода за оптимално здраве. Водата подготвя тялото за намаляване на мазнините и ще помогне за елиминирането на вредните токсини. Ако не пиете достатъчно вода, вътре в тялото ще се създаде дисбаланс, което ще увеличи риска от развитие на заболявания.
8. Елиминирайте сиропи и храни, които съдържат фруктоза
Повечето въглехидрати увеличават производството на инсулин в панкреаса, който действа като сигнал към мозъка, че сте предупредени да не ядете. Когато ядете храни, богати на фруктоза, мозъкът спира да предава този сигнал и такаУвеличавам шансовете, че ще ядете повече, отколкото трябва и имплицитно наддавате.
9. Стойте далеч от продуктите без захар
Много такива продукти съдържат много празни калории и изкуствени съставки. Използвайте като продукти на основата на подсладител Стиви.
10. Избягвайте преработените храни дори за мамени ястия
Избягвайте тестените изделия от бяло брашно, бял хляб, бяла захар и бял ориз, доколкото е възможно. Тези продукти нямат хранителна стойност и нямат благоприятен ефект върху организма. Прочетете внимателно списъка на съставките на опаковката. Ако съдържа съставка, която не можете да прочетете, не купувайте продукта.
11. Вземете мултивитаминна добавка
Днешната храна вече не ни осигурява необходимите витамини и минерали, така че a Мултивитаминният комплекс ще ви помогне да осигурите необходимите хранителни вещества.
12. Тренирайте по-умно, не по-усилено
За изгаряне на мазнини и получаване на квадратчета трябва да работите ефективно, така че не забравяйте да поддържате всичко с висока интензивност и да се фокусирате върху тренировъчната сесия.
13. Когато правите кардио, изпълнявайте интервали с висока интензивност, а не умерени големи разстояния
Премахнете скучните 60-минутни кардио сесии на бягащата пътека и ги намалете до 15-20 минути тренировка на интервали с висока интензивност.
14. Консумирайте много фибри
Ако искате да сте здрави, не можете да подценявате значението на диетичните фибри. Фибрите подобряват храносмилането, довеждат холестерола до адекватни нива, предизвикват чувството за ситост.
Идеалните източници на фибри са: ябълки, круши, малини, броколи, брюкселско зеле, спанак, боб и бадеми. Яжте наоколо 20-25 грама фибри дневно. Не забравяйте обаче, че плодовете също са източници на захар!
Какво ще кажете за измамни дни?
Често съм чувал теорията, че яденето „всичко, което искате“ един ден в седмицата помага на метаболизма. Някои опитват по един измамен ден в седмицата, други по един на месец, трети просто „изневеряващо“ хранене
Истината е, че опитах няколко варианта, всички всъщност. В крайна сметка коремът се създава и става видим чрез калориен дефицит, калории от „чисти“ храни което ще ви позволи да поддържате нисък процент на телесни мазнини.
Има и изключения от правилото, може би въвеждането на десерт след тренировка, но за това ще говорим друг път. Вашето тяло ви моли за това, от което се нуждае и в зависимост от това, което му давате. Ако за известно време го погледнете за сладко, той ще спре да мисли, че има нужда от подобно нещо. Ще стане много по-лесно да не се изкушите от вредните храни, ако започнете бавно с началото да ги елиминирате.
знам това мнозина смятат, че храненето е „чисто“ и редовно, но ако ви помоля да анализирате диетата си много внимателно, определено ще хвърлите още едно нездравословно изключение. Може би това изключение е това, което ви пречи да развивате квадратчета или да ги показвате, защото те са скрити под слой мастна тъкан.
Мониторинг на дневния прием на калории
Знам колко е разочароващо да трябва да внимаваш с всичко, което ядеш всеки ден, но трябва да балансираш това колко искате да развиете квадратен корем. Повечето от нас не разполагат с генетиката, която да ни позволява да ядем всичко, което душата ни желае, и да поддържаме прекрасно безупречно тяло. Защото, да, има такива хора! Но тук не говорим за тях.
Говорихме за тях, обсъждахме ги по цял ден и се чудехме колко работят. говоря за диети за отслабване много популяризирани днес. Много от тях ще ви позволят да свалите няколко килограма значително бързо, но те не гарантират вашия успех по отношение на показване на корем с квадратчета.
Шест пакета корем изисква много ниско ниво на телесни мазнини (между 5 - 12%, в зависимост от човека), което изисква време, отдаденост и ангажираност за постигане на целта. Ще трябва да сте на по-строга диета, отколкото като цяло, за да направите въглехидратен цикъл, за да осигурите висока и не мързелива скорост на метаболизма и енергия, която потъва, колкото имате нужда.
По-долу ще опиша подробно диета, която работи за повечето от нас, но можете да я промените според определени лични предпочитания.
Консумация на калории
Първата съществена стъпка, когато става въпрос за измервания на божия корем, е да изчислите дневните си калории. Има доста сложни калкулатори на скоростта на метаболизма, които ще ви позволят да изчислите вашите калорични нужди. Но правилото на бруто модо за изчисляване на калорийните нужди е 20 калории/кг телесно тегло. Да, това ми звучи доста глупаво, изглежда BT също не е за мен!
Комбиниране (над) изчислени периоди на хранене с по-дълги периоди на хранене, Трябва да поддържате метаболизма си доста бърз и това ще предотврати намаляване на мускулната маса.
Много активният може да увеличи броя на калориите до 25-30 калории/кг телесно тегло.
Консумация на протеини
Идеалният прием на протеин е наоколо 1 грам - 1,5 грама/кг телесно тегло за да сте сигурни, че няма да загубите мускулна маса. Колкото по-нисък е мастният слой, толкова по-голям е рискът тялото ви да изпомпва вода за енергия. Поради това приемът на протеини може да е по-голям.
Също, протеините също са много засищащи, така че това трябва да ви накара да не искате да ядете много друго. Начинът, по който разпределяте количеството протеин, което искате да приемете, е вашият избор. Идеално е да разделите консумацията на 4-6 хранения, но дори 3 хранения са достатъчни.
Добре е да консумирате 20 грама протеин преди и след тренировка, само за да сте сигурни, че ще се възстановите след усилията и няма да загубите мускулна маса.
Прием на въглехидрати
Това е тази, която ще претърпи най-много промени в диетата, за да получи квадратна корема. Тъй като искате да контролирате нивото на инсулин и да предотвратите глада, Приемът на въглехидрати при тази диета ще бъде относително ограничен и ще бъде около тренировките. Това ще ви помогне да избегнете подуване на корема (което често се причинява от приема на въглехидрати) и да подчертаете определението на мускулите.
Количеството въглехидрати, което ви е позволено, ще бъде около фигурата на телесната ви маса. Ще консумирате половината от тази сума преди тренировка, а втората половина след. Така че, ако тежите 70 кг, ще консумирате 35 грама преди тренировка и 35 след тренировка.
Освен тази сума, имате свободна ръка, когато ядете зеленчуци за допълнително регулиране на чувството за глад. Докато не изберете нишестени зеленчуци като моркови, царевица или грах, зеленчуците не трябва да се претеглят и изчисляват стриктно.
Консумация на мазнини
Накрая говорим за консумацията на мазнини. и тя ще бъде ограничена, разбира се. Малки количества ще осигурят правилна работа и ще ви предпазят от забиване пред чинията. Превърнете телесната си маса от килограми в килограми и я умножете по 0,2. По този начин получавате позволеното количество мазнини, които ще трябва да разпределите във всички ястия, които ще консумирате през деня.
Фаза на зареждане
И накрая, стигнахме до любимия на мнозина ден, фазата на хранене извън границите, наложени от диетичния план. Ден или два с висок прием на калории понякога ще ви помогне значително да предотвратите бавен метаболизъм, така че диетичният план трябва да включва такива дни. Но както споменах по-горе, най-важното е да тествате реакциите на тялото си към подобни инициативи. Премахването на такива дни може да не е трагедия за тялото ви.
Някои хора твърдят, че честотата на тези фази на свръхпотребление зависи от нивото на дефиниция. Колкото по-дефинирани сте, толкова по-често можете да консумирате при такъв режим. За мъже с телесни мазнини под 10% и жени под 15% тази фаза може да се провежда веднъж седмично. За останалите хора веднъж на 2-3 седмици.
И тази фаза трябва да се направи с главата! В тази фаза можете да увеличите нивото на въглехидрати и да продължите да внимавате за консумацията на мазнини.
въглехидрати ще има най-голямо влияние върху хормона на щитовидната жлеза, което ще ускори метаболизма ви в най-голяма степен, като ви кара да постигнете резултатите, които търсите.
мазнини трябва да се сведе до минимум поради простата причина, че когато се комбинира с висок прием на въглехидрати, ще стане много лесно да се консумират много калории и да се натрупа тегло в резултат. Като консумирате по-малко мазнини, ще увеличите максимално метаболизма си, напълнете мускулите си с гликоген и ще получите най-добри резултати.
26-09-2012 15:27 de cosmin chiru
Космин, благодаря за оценката. Останете на линия!
Казвам в зависимост от вашата активност: между 4-7 грама/кг.
03.10.2012 23:18 от Александру
Спортът като цяло без диета не е възможен! зависи от целите, които имате. информирайте се правилно и ще успеете. Пол Аринис марамурес
14-03-2013 21:41 от Даниел С.
20-03-2013 22:03 от Даниел С.
Изобщо не мога да ям сладкиши и не мога да ям плодове или да пия сок
Ще се опитам да тренирам коремните си мускули, надявам се да успея