Тайната на отслабването - Кардио наистина необходими копирайтъри за здравето и храненето
Много любители на спорта биха искали да отслабнат с няколко килограма и да се борят в кардио сесии с продължителност няколко часа, без да постигнат желаните резултати. В следващата статия ще разберете защо това може да бъде и дали кардиото наистина е необходимо за успешната загуба на мазнини.
Отслабване - предпоставките
За да разберете до какво стигаме, нека първо разгледаме изискванията за отслабване. По принцип това е просто калориен дефицит. Тъй като обаче искаме да отслабнем по здравословен начин и, ако е възможно, да поддържаме добре тренираните си мускули, трябва да гарантираме, че имаме достатъчен запас от хранителни вещества въпреки дефицита. Нуждаете се от:
Протеин за защита на вашите мускули (около 2 грама на килограм телесно тегло)
Мазнини за регенерация и метаболитни процеси (около 0,8 грама на килограм телесно тегло)
Въглехидрати за енергия по време на тренировка (200 до 300 грама в зависимост от телесното тегло, височината и количеството мускулна маса - в зависимост от консумацията на калории.)
Микронутриенти за здравословен процес на отслабване без симптоми на дефицит
Как може да се постигне калориен дефицит?
По принцип имате две възможности за достигане на калориен дефицит. От една страна, разбира се, можете да спестите калории, когато ядете. На този етап бихме искали да подчертаем, че спестяванията в тази област са ограничени. В крайна сметка трябва да отговаряте на горните изисквания за целенасочен процес на отслабване без симптоми на дефицит или загуба на мускули.
Ето кратък пример: Спортист с телесно тегло от 100 килограма има дневна консумация от 3500 калории. За да отслабва непрекъснато, той иска да спести 500 калории на ден. Ако според нашата препоръка той консумира 200 грама протеин, това е около 800 калории. Препоръчителното количество от 80 грама мазнини е приблизително еквивалентно на 720 калории. За достатъчно енергия по време на тренировка всеки ден трябва да има в план поне 300 грама въглехидрати - още 1200 калории. В този пример приемът на калории не може да бъде намален много повече от около 2700 калории.
Друг начин за постигане на калориен дефицит са кардио упражненията. Кардиото обаче има някои недостатъци, които много фенове на спорта нямат на ум. От една страна, въглехидратите се изгарят естествено по време на интензивна кардио тренировка. Ще ги пропуснете по-късно в мускулната тренировка. Това има отрицателен ефект върху представянето ви и в най-лошия случай може да означава, че не можете да тренирате достатъчно интензивно, за да поддържате мускулите си. Освен това тялото ви трябва да се възстанови от кардио тренировки - особено от HIT единици или тренировки на степъра. Това се отразява на времето за възстановяване и може да гарантира, че можете да тренирате по-рядко. И обратно, рискът от загуба на мускулна маса се увеличава допълнително.
Друго нещо, което не бива да забравяте е, че тялото ви може да компенсира енергийните разходи на кардио упражненията, без да забележите. Ако изгаряте 300 калории, докато правите кардио, може да се случи така, че през остатъка от деня просто да се чувствате толкова муден, че несъзнателно се движите по-малко и да спестите точно тези 300 калории отново. Нека обобщим отново. Следните точки правят кардио тренировките неподходящи за успешна диета:
Въглехидратите са изгорени, което ви липсва в тренировките.
Кардио тренировките влияят на времето за възстановяване, така че можете да тренирате по-рядко.
Вашето тяло може подсъзнателно да компенсира консумацията на калории при кардио тренировки, което означава, че дневният ви баланс остава същият.
За нас е важно да не ни разбирате погрешно: Кардио тренировката сама по себе си не е лоша. Това е напълно здравословно за вашата сърдечно-съдова система и може да се използва разумно в много тренировъчни планове. Що се отнася до отслабването, обаче, това не е особено ефективно. Освен това интензивните силови тренировки - особено тренировките за крака - също предлагат подобни предимства по отношение на сърдечно-съдовата система.
Тайната за отслабване - N.E.A.T
„N.E.A.T“ е съкращение от „Не-упражнение-активност-термогенеза“. Това не е повече от консумацията на калории извън тренировката ви. Това включва всичко, което правите през деня - например стоене, ходене, въртене, почистване или готвене. Ефектите от тази консумация са изключително подценени. Проучване показа, че N.E.A.T на двама души могат да бъдат много различни - в зависимост от това колко се движат извън обучението си. За да проверят това, 177 души бяха настанени в стая за измерване на калории за 24 души. Там те разполагаха с компютър и можеха да се движат свободно. Установено е, че консумацията на калории на изследваните лица показва разлики от над 700 калории в някои случаи - това съответства на почти 200 грама въглехидрати. Можете да намерите споменатото изследване тук .
Предимството е, че тази консумация няма нито един от недостатъците на споменатите кардио тренировки. Почти не използвате въглехидрати от мускулите си, натоварването не трябва да се регенерира и имате възможност да изгорите много калории и да постигнете голям калориен дефицит. Дотук добре. Как можете да се възползвате от N.E.A.T сега? Най-добре да преминете! Можете да предположите, че 1000 стъпки ще изгорят между 40 и 70 калории, в зависимост от вашето физическо състояние. Ако се стремите към дневна цел от 10 000 стъпки - за която не е нужно да инвестирате много повече време, отколкото за 1-часова кардио тренировка - можете да изгаряте 400 до 700 калории на ден без недостатъците на тренировките Cario. Всички стъпки, които изпълнявате през деня, разбира се вече са включени.
Пример: Да предположим, че ядете толкова много всеки ден, че точно отговаряте на изискванията си за калории. Освен това правите 10 000 стъпки всеки ден и изгаряте около 600 калории. Като се има предвид, че загуба на мазнини от 1 килограм съответства на около 9 000 калории, можете да разтопите почти точно 2 килограма мазнини за един месец.
Благодаря ти скъпи спортен приятел, че прочете статията ни до края. В нашия блог ви очаква още много полезна информация. Просто погледнете!;)