Тайната на хранителните вещества - подобряване на ефективността чрез оптимизирано хранене
С помощта на оптимизирана диета, силовите спортисти могат да повлияят положително върху развитието на собственото им представяне. Основата е снабдяването с енергия и жизненоважни хранителни вещества. Основната диета може да бъде допълнена с хранителни вещества и добавки, които могат да имат благоприятно влияние върху развитието на личните постижения директно чрез развитието на сила по време на тренировка или косвено чрез регенерация.
Хранителните добавки са показани, когато основната диета не е достатъчна, за да задоволи нуждите от енергия и жизненоважни хранителни вещества. Това се отнася в дадения случай z. Б. изотонични въглехидратни разтвори, протеинови или аминокиселинни смеси, омега-3 мастни киселини, витамин D3 и фолиева киселина. Като добавки с директно насърчаване на изпълнението z. Б. Назовете креатин, бета-аланин и кофеин.
въглехидрати
Зърнените продукти, картофите и плодовете, наред с други неща, осигуряват строителни материали за изграждане на запасите от въглехидрати в мускулите (гликоген). Изпълнението през първите 1,5 часа обучение зависи от тези спомени. Недостатъчните гликогенови резерви могат да бъдат компенсирани оптимално чрез изотоничен разтвор, който се състои от приблизително шейсет грама глюкоза или малтодекстрин и един грам трапезна сол и който се приготвя или смесва с вода до обем от един литър. Ако се пие възможно най-равномерно в продължение на един час, обикновено могат да се наблюдават стабилизиращи ефекти (Haff et al., 2003).
Протеини и аминокиселини
Силните спортисти се нуждаят от около два до три пъти повече протеин в сравнение с неспортистите. Референтната стойност е около два грама на килограм телесно тегло на ден. Обикновено протеинът може да се усвои достатъчно от конвенционалните храни. В случай на недостатъчно снабдяване с храна, аминокиселинните препарати и протеиновият прах могат да помогнат. От решаващо значение е да се обърне внимание на биологичната стойност (BW) на протеина. Правилото тук е: колкото по-високо, толкова по-добре. В този случай образуването на ендогенен протеин трябва да бъде оценено сравнително високо. Стратегически намерете такива препарати u. а. Използвайте веднага след тренировка, за да подпомогнете първите процеси на регенерация на мускулите (Davies et al., 2018). Двадесет до тридесет грама висококачествен протеин се оказаха оптимални за това.
Омега-3 мастни киселини
Теоретично омега-3 мастните киселини могат да бъдат доставени адекватно от диви, мазни морски риби. Рибите от аквакултури често са с ниско съдържание на мастни киселини. За да се покрие препоръчителното ежедневно количество от един грам ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), ще е необходимо екологично несигурно ниво на консумация на дива риба. Освен това рибата често е замърсена със замърсители на околната среда. Маслото в капсулите с рибено масло също се получава от риба, но също и от неизползваните части. Това облекчава запасите поне до малка степен. В тази връзка препаратите от водорасли се оказват още по-екологични. Индустриално концентрираните и почистени капсули също са с ниско съдържание на замърсители. Омега-3 мастните киселини имат различни ефекти върху човешкото здраве. Следователно дефицитът е най-вероятно да се прояви в общо влошено здравословно състояние (Rawson et al., 2018).
Витамини
Ежедневната нужда от витамин D3 се дава като 10 до 20 микрограма (= 400-800 IU) на ден. Витамин D3 се намира в значителни количества в мазни морски риби, черен дроб и мазнини от бозайници. Обикновено тези храни не се консумират в достатъчно количество, за да отговорят на нуждите. Друга и в същото време по-важна възможност е зависимото от слънцето образуване на витамин D3 в кожата. Доставката на витамин D3 се оказва недостатъчна, особено през зимните месеци. Едно от последствията от недостига е инхибирането на мускулното развитие и нарушаването на мускулната дейност (Williams, 1989). Хранителните добавки за ежедневна употреба съдържат от 20 до 38 микрограма витамин D3 (800-1500 IU). В зависимост от дефицита (кръвен статус!), Може да са необходими лекарства с високи дози с до 500 милиграма (20 000 IU). Препаратите трябва да се приемат в комбинация с мазни храни, което насърчава абсорбцията в червата (Rawson et al., 2018).
Витаминът фолиева киселина се намира в значителни количества в черния дроб, разсадите от прясна пшеница и зелените зеленчуци. По този начин се оказва, че източниците на доставка са ограничени. Фолиевата киселина също е чувствителна. Витаминът се разгражда чрез нормална дневна светлина, контакт с въздуха и при стайна температура. Много хора не поглъщат 300 микрограма дневно, за да задоволят нуждите си от храната си (Kersting et al., 2000; Beitz et al., 2002; Rousseau et al., 2005). Тялото се нуждае от фолиева киселина. а. в контекста на образуването на клетки и тъкани. Появяват се дефицити а. при анемия и нарушена регенерация. Синтетичната фолиева киселина от таблетки е добра алтернатива, тъй като действа по-ефективно от естествената форма.
Креатин
Добавеният креатин помага за увеличаване на запасите от креатин фосфат и други подобни. а. за увеличаване на мускулната клетка. Във връзка с това могат да се подобрят максималните и бързи якостни показатели (Lanhers et al., 2015). С прием на приблизително 2 до 3 грама креатин на ден, запасите на мускулните клетки се увеличават в рамките на няколко дни. Резултатното увеличение на производителността е около 10 процента (Rawson et al., 2018). Приписвано на увеличаването на силата, може да се обясни умерено увеличаване на мускулната маса (независимо от задържането на вода). Ефектите продължават, докато се използва креатин. След прекратяване на лечението, клетъчната концентрация на креатин е намалена до нормална. Във връзка с въглехидратите, напр. Б. под формата на гроздов сок или изотоничен разтвор се насърчава усвояването в мускулната клетка (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Бета аланин
Млечната киселина се произвежда в мускулите при високи нива на стрес. Образуван в твърде големи количества, той води до подкисляване и загуба на производителност. Бета-аланинът помага в тази ситуация като киселинен буфер. По този начин загубата на производителност може да се забави. Максималният ефект може да се види след фаза на добавка от около пет грама бета-аланин на ден за период от около две седмици. Това се случва z. Понякога изтръпване в областта на лицето и горната част на тялото (Trexler et al., 2015; Hoffman et al., 2018). Това преминава след няколко минути и все още не е свързано със здравословни проблеми.
кофеин
Добавените около пет милиграма алкалоид на килограм телесно тегло могат да увеличат силовите показатели с 4 до 7 процента (Duncan et al., 2013). Хората, които се въздържат от кофеин, вече се възползват от единични дози от над 200 милиграма. Максималният ефект може да се види приблизително 45 минути след експозицията. Редовният прием на кофеин води до привикване, поради което ефектът постепенно отслабва. Фазата на отбиване от около седмица е достатъчна, за да се възстанови максималната ефективност. Прекомерните количества кофеин могат да бъдат свързани с различни нежелани и дори критични странични ефекти (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Заключение
При тренировки с тежести могат да се използват изотонични разтвори, протеини на прах и омега-3 мастни киселини, както и фолиева киселина и витамин D3, за да отговорят на вашите нужди. Креатинът, бета-аланинът и кофеинът правят възможно подобряването на ефективността.
На човек
Диетологът Ян Принцхаузен е дългогодишен преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG) и Академията на BSA. Други дейности включват хранителни съвети в Олимпийския тренировъчен център в Тюрингия и публикуване на книги по въпроса за спортното хранене, отслабването и хранителните съвети.