Тайната на добрата фигура

Какво всъщност е една добра и здрава фигура?

По принцип въпрос на вкус: единият харесва мухата Виктория Бекъм, другият харесва женствени форми а ла Скарлет Йохансон. Съществуват обаче характеристики, които привличат всички, независимо от вкуса, са открили привлекателността на изследователите. Например съотношението между талията и ханша, на английски "Waist-to-Hip-Ratio" или WHR. Тази стойност се изчислява чрез разделяне на обиколката на талията на обиколката на бедрата. И двете бомби Мерилин Монро и слабият модел Twiggy имаха еднакъв WHR, стойност 0,7.

Що се отнася до здравата фигура, има и формула: известният индекс на телесна маса (ИТМ). За да изчислите това, разделяте теглото си на височината (в метри) на квадрат. Стойност между 19 и 24 се счита за идеално или нормално тегло. В леко повдигнатата зона, т.е. две или три точки по-горе, все още няма медицинска причина да отслабнете. Но напротив. Много проучвания са доказали: Лекото наднормено тегло изглежда дори има удължаващ живота ефект. Само ако имате много наднормено тегло или дори затлъстяване (от стойност на ИТМ 30 и повече), е абсолютно препоръчително да отслабнете, за да намалите риска от диабет и сърдечно-съдови проблеми.

Между другото, типично женските любовни дръжки на краката, седалището и бедрата са много по-малко вредни за здравето от тези на стомаха. „Коремните мазнини развиват метаболитно активни свойства, хормоналният баланс се смесва и се благоприятстват възпалителните процеси в организма - всички рискови фактори за сърдечни и съдови заболявания“, обяснява хранителният психолог и здравен треньор д-р. Илона Бюргел от Дрезден. Ако обиколката на талията се издигне над 80 сантиметра (за мъжете: 94 сантиметра), трябва да се вземат контрамерки. Само чрез отслабване, а не чрез хирургична липосукция, рискът може да бъде намален.

Как мога да подобря фигурата си?

В идеалния случай чрез спорт! Упражнението е дори по-важно от броенето на калории. „В първата стъпка оформянето на тялото няма нищо общо с отслабването, а с изграждането на мускулна маса“, обяснява фитнес треньорът и спортен учен в Мюнхен Силке Майер. При редовни тренировки за сила и издръжливост имате много добри шансове да получите тонизирано тяло. „Успехите не се проявяват за една нощ, казва експертът, но съединителната тъкан често изглежда значително по-стегната след четири до шест седмици комбинирано обучение за сила и издръжливост, тъй като основните мускули се изграждат Тяло разпределено. " И поради постоянното натоварване излишните мастни натрупвания постепенно се топят. Ако обръщате внимание и на здравословното хранене, оптимално подкрепяте ефекта.

Дори и най-добрата спортна програма обаче не може да замени генетичните спецификации. Кой z. Б. има предразположение към силни бедра, те не могат просто да ги тренират. Въпросът е да приведем естествените измерения във възможно най-добрата форма, да се примирим с предполагаемите слабости.

Можеш да го направиш: Трябва да отделяте час за обучение три пъти седмично за най-бързи резултати. Комбинация от упражнения за издръжливост и сила е идеална. Започнете с кардио, напр. Например, като бягате или на велоергометъра, след това тренирате различни мускулни групи - няколко последователни комплекта, в идеалния случай с упражнения, които използват собственото ви тегло (вижте тренировка, стр. 22) или на уреди с умерено тегло.

Това ли е твърде много формула за вас? Тогава просто се огледайте. Коя фигура намирате за красива в другите? Обикновено има модел: тела, в които пропорциите са балансирани - не е задължително да са много слаби хора. И - в крайна сметка собственото ми чувство решава: Чувствам ли се добре в тялото си? Способна ли съм, пълна с енергия и обичам ли да се гледам в огледалото - понякога повече, понякога по-малко? Ако не, време е да промените нещо.

Можеш да го направиш: Помислете дали наистина не сте доволни от фигурата си или зад недоволството ви от самия вас стои нещо друго. Тялото ли е? Да тръгваме! Необходими са ви преди всичко три неща: честност със себе си. Волята да се промени нещо трайно. И постоянство, за да ви поддържам.

По-добре е да не използвате кантара, за да проверите дали няколко килограма вече са загубени. Защото тези, които са фиксирани върху теглото, лесно пренебрегват факта, че при редовни тренировки тялото става по-стегнато и по-стегнато само чрез изграждане на мускули. А мускулите тежат малко повече от мазнините. Постоянното ходене по кантара е по-скоро мотивационен убиец, който трябва да се избягва.

Как да забележа, че фигурата ми се променя?

Можеш да го направиш: За да видите първите си успехи, е полезно да си водите дневник за обучение от самото начало. Защото в черно и бяло пише какво правите за фигурата си всеки ден - чудесен стимул да постоянствате! Вместо да се основава на килограми или размери на дрехите, спортният учен Силке Майер препоръчва и "теста на кръста": Ако любимите ви панталони са по-свободни, обучението определено е дало резултат. Измерването на обиколката на талията, ханша или бедрото също има смисъл - дори ако не са паднали килограми, измерванията се намаляват. Като цяло, ако не се забърквате с личен треньор с часове всеки ден в холивудски стил, трябва да имате търпение, когато оформяте фигурата си чрез спорт. След най-рано четири седмици тренировки за сила и издръжливост можете да очаквате видимо по-стегнати форми.

До каква степен е добра фигура предразположение?

Това е преди всичко въпрос на начин на живот. Започва в детството. През това време се развива разпределението на мускулните и мастните клетки в тялото. Колкото повече мастни натрупвания са успели да се образуват, толкова по-трудно е да отслабнете по-късно. Тъй като мастните клетки не изчезват при отслабване, те само се изпразват и постоянно очакват попълване. Но: Никога не е късно за добре настроената фигура. Мускулните клетки могат да бъдат изградени чрез упражнения на всяка възраст, дебнещите мастни клетки могат да бъдат надхитрени чрез балансирана диета.

Можеш да го направиш: За съжаление истината отново е безпощадна: ако искате да сте в добра форма, трябва да направите нещо за нея. По някакъв начин винаги сме знаели, че без малко дисциплина не става. Ако отдавна не сте спортували, започнете бавно и слушайте тялото си. Какво чувстваш спонтанно? Една бърза разходка в прохладния пролетен въздух, тренировка с въртящ се клас? Опитайте всичко възможно. Тогава желанието за още повече упражнения идва почти автоматично. И стресът, който ви изкушава да закусите, също намалява.

Можете ли да направите нещо за целулита?

Около 80 процента от всички жени се борят с вдлъбнатините по дупето и бедрата - включително много слаби жени. Досадната „портокалова кора“ е просто типично женска: за да може да участва в промените по време на бременност, тъканта трябва да е много по-мека и по-еластична, отколкото при мъжете. Практично, не непременно красиво изобретение на природата.

Проблемът е: когато мастните клетки растат в тъканта, те се избутват нагоре през колагеновите влакна, подредени паралелно в съединителната тъкан и стават видими през кожата. Така се създава разпръснатата структура. При мъжете колагеновите влакна са преплетени като мрежа и следователно са по-стабилни. Тъй като уголемените мастни клетки също възпрепятстват притока на кръв и изтичането на лимфната течност, в клетките често се съхранява допълнителна вода и допълнително набъбва кожата.

Можеш да го направиш: Нежните спортове, които укрепват силата и издръжливостта, поддържат тъканите и свиват мастните клетки, тогава вдлъбнатините вече не са толкова видими. Крос тренажорът или гребната машина са подходящи в студиото, докато навън се препоръчват колоездене, ходене или кънки. Водните спортове като аква джогинг или аквааеробика също са идеални, тъй като водоустойчивостта стимулира и тъканта, така че метаболитните отпадъчни продукти могат да се транспортират по-добре и следователно по-бързо.

Диета, богата на основи, също подпомага детоксикацията. Яжте много зеленчуци като авокадо, броколи, тиква, ендивия и агнешка салата и плодове, образуващи основи като ябълки, круши, фурми и смокини. Изобилие от билков чай и тиха вода също промива клетките старателно.

Стресът ви дебелее?

Наистина! Когато около нас бушува хаос, това се отразява на хранителното поведение и мозъчния метаболизъм. Диабетологът от Любек Ахим Петерс наскоро представи изследване, наречено „Егоистичен мозък“, с което може да оправдае непроверен апетит. Вината може да бъде метаболизмът в мозъка, който е станал дисбалансиран поради стрес. Тъй като нашият мисловен апарат изисква около 20 процента от общата енергия, може да се случи във фази на стрес, че мозъкът продължава да изисква бързо използваеми калории, въпреки че вече сме консумирали достатъчно храна. Това би означавало, че главата ни практически ни принуждава да се напълним със силни импулси за апетит по време на стрес.

Можеш да го направиш: Осигурете достатъчно отпускане дори по време на забързани фази. В идеалния случай чрез комбинация от управление на стреса (например с йога, прогресивна мускулна релаксация или автогенно обучение), упражнения и редовни здравословни ястия.

Слабите хора се хранят по различен начин?

Хората с нормално тегло се хранят само когато всъщност са гладни. И не когато искате да се успокоите, да се утешите или да отделите време, като ядете. Това означава, че те са склонни да се ограничават до три големи хранения и няколко закуски, вместо да хапят цял ден. Освен това проучванията показват, че хората с нормално тегло се хранят само докато се почувстват сити - а не докато чинията им се изпразни.

Но най-важната разлика се крие в главата: "Хората с естествено хранително поведение не мислят постоянно дали им е позволено да ядат нещо конкретно или трябва да плащат за голямо хранене. Те не свързват храната с награда или наказание, а с радост на живота и енергия" казва психологът по хранене Бюргел. След като сте пирували, не се паникьосвайте веднага, а се опитайте просто да дръпнете спирачките малко през следващите няколко дни или направете допълнително упражнение.

Коя цел за отслабване е реалистична?

Американската научна журналистка Джина Колата искаше да разбере и придружи двугодишната борба на група от диети, участвали в проучване за отслабване в университета в Пенсилвания. Резюмето на автора на нехудожествената книга („Преосмисляне на тънкия“, засега само на английски език): Постоянното отслабване е много възможно - но в ограничен диапазон от 10 до 15 процента, чрез което човек може да намали теглото относително лесно в дългосрочен план. Не звучи ли поразително? Ако правите математика, това е много: Ако приемем, че 1,68-метрова жена, която тежи 70 килограма и следователно има ИТМ 24,8, намалява теглото си с 15 процента. След това тя отслабна с впечатляващите 10,5 килограма, така че след това тежи малко под 60 килограма и получи само стойност на ИТМ от 21,2. Ако все още не сте доволни от това, трябва да внимавате: при ИТМ от 18 започва опасно поднормено тегло и рискът от анорексия се увеличава. Тези, които вече не се радват, а само натрапчиво гледат на мащабите и калориите, със сигурност няма да имат приятна, позитивна и спокойна харизма.

Можеш да го направиш: Дори да искате да отслабнете: в никакъв случай не яжте твърде малко и твърде едностранчиво. Диетичните експерти препоръчват три до пет хранения на ден (с пет: разделени на три основни хранения и две между храненията) с общо количество енергия от поне 1200 калории. Жените, които спортуват много, трябва да получават до 1400 калории. Дългосрочната промяна в диетата на здравословни съставки, пресни подправки и разнообразна смесена диета с ниско съдържание на мазнини е по-ефективна от всяко двуседмично лечение само с ананас или други диета.

Как да запазя фигурата си в дългосрочен план?

С правилната комбинация от балансирана диета и упражнения - в дългосрочен план. Най-добре е да интегрирате упражненията здраво в живота си. Започва сутрин по пътя за работа, например когато карате колело и завършва вечерта с пътуване до фитнес студиото по пътя към дома. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важни стават редовните спортове и упражнения, защото в противен случай, от третото десетилетие нататък, тялото постепенно разгражда мускулната маса.

Трябва да проверите и диетата си - целта е трайно балансирана смес с много зеленчуци и риба, умерено месо, не толкова въглехидрати (картофи, тестени изделия, захар) и малко мазнини. Но не бива да си забранявате нищо: Диетолозите знаят, че по-специално постоянните ограничения могат да предизвикат глад. Всеки, който от време на време си позволява шоколад или пържени картофи, ще бъде по-малко алчен в слаба минута от някой, който постоянно си забранява сладки неща. Понякога е забавно и прекаляването. Това може да бъде изгладено отново през следващите няколко дни, като консумирате повече зеленчуци, отколкото картофи или планирате час повече упражнения от обикновено.

Всъщност е много просто: за да поддържате теглото си, не трябва да приемате повече калории, отколкото консумирате. Ако консумирате повече, можете също да ядете повече - и обратно. Спортът и преди всичко тренировка за издръжливост в комбинация със силова тренировка е перфектен винт за настройка, който можете да завъртите в зависимост от вашата лична житейска ситуация.

А много упражнения в живота имат и друго предимство: Тези, които редовно спортуват, развиват по-добър образ на себе си. В крайна сметка спортът има антидепресантни ефекти и ви прави по-ефективни и по-балансирани. С толкова много от собствените вещества за щастие на тялото в кръвта, доброто усещане при гледане в огледалото е почти гарантирано.