Таблица на гликемичния индекс Какво означава гликемичен индекс - опит с гликемичен индекс -
Концепцията "гликемичен индекс"е спорен. Различни учени смятат, че" правилните "въглехидрати могат да предотвратят диабет и ишемична болест на сърцето. Някои популярни диети за отслабване дори се кълнат в" Glyx "като ефективно средство за постигане на идеално тегло.
Ренесансът на гликемичния индекс или накратко GI в момента разделя диетолозите като почти всяка друга тема. Европейската изследователска група по диабет и хранене отдавна препоръчва да се ядат храни с нисък ГИ като предпочитание. Това може да подобри кръвната захар и нивата на мазнините в кръвта. Световната здравна организация (СЗО) и Австралийското общество по хранене виждат ползите от диетата с нисък ГИ и за населението. Тъй като има доказателства, че това предпазва от затлъстяване, диабет и коронарна болест на сърцето. Дори в диетата на спортисти за издръжливост, GI изглежда играе роля. За разлика от тях, по-специално американските общества специалисти считат, че значението на ГИ във всички тези области е недостатъчно доказано.
Гликемичен индекс: Твърде неточен, твърде сложен
Дискусията за клиничното значение на GI първоначално се фокусира върху методологични проблеми. Гликемичният индекс на дадена храна се влияе от множество фактори като състава на диетата, обработката и приготвянето на храната. Освен това експериментално определените стойности могат да варират значително при отделните хора. Измерванията често са трудни за повтаряне дори при един и същ човек. Тези неточности бяха посочени като основен аргумент срещу използването на GI таблици в консултантската практика. Привържениците се противопоставят на това, че класирането на ефективността на кръвната захар на храната е еднакво за всички, независимо как е съставена или приготвена храната.
Таблица: Гликемичен индекс на различни храни
Нова рецепта за успех за хората с наднормено тегло?
Учените извеждат влиянието на гликемичния индекс на диетата върху развитието на заболявания от острите метаболитни ефекти на хранене, съдържащо въглехидрати. Според концепцията за гликемичния индекс, след консумация на храна с висок GI има висока секреция на инсулин. В същото време се инхибира освобождаването на глюкагон, антагонистът на инсулина. Това увеличава усвояването на глюкоза в мускулите и мастните клетки и стимулира съхранението на мазнини и съхранението на въглехидрати под формата на гликоген. Тази анаболна метаболитна ситуация се запазва два до четири часа след хранене, въпреки че не се доставят допълнителни хранителни вещества. В резултат на това нивото на кръвната захар може да спадне в диапазона на хипогликемия, докато изгарянето на глюкозата остава ниско и образуването на свободни мастни киселини е силно инхибирано. Ниската кръвна концентрация на глюкоза и свободни мастни киселини води до силна хормонална контрарегулация около четири до шест часа след хранене с висок GI. Гликогенолизата, глюконеогенезата и нивото на свободните мастни киселини рязко се повишават - състояние, сравнимо с метаболитната ситуация по време на гладуване.
гликемичен индекс: какво означават GI и GL?
Гликемичният индекс се изразява като процент. За да се определи това, се измерва продължителността и нивото на покачване на кръвната захар след консумация на 50 грама въглехидрати от храната. Референтната стойност е повишаването на кръвната захар след поглъщане на 50 грама глюкоза, което се определя на 100 процента. Храните, съдържащи въглехидрати, които причиняват бързи и/или високи скокове на кръвната захар, имат висок гликемичен индекс. Храните без въглехидрати или с изключително малко въглехидрати като месо, риба, мазнини и масла влияят върху кръвната захар само индиректно и следователно - противно на това, което понякога се твърди - нямат GI, дори нисък. За да се вземе предвид количеството консумирана храна, съдържаща въглехидрати, през последните години е въведен и терминът "гликемичен товар" (GL). GL се отнася до общия гликемичен товар на част от действително консумирана храна, например парче бял хляб (30 g) или порция ориз (50 g). В случай на таблични стойности, GL се основава на фиксирана стандартна част. Определя се като продукт на GI (%) на храната и съдържанието на въглехидрати (g) в порцията.
Пример:
1 филия бял хляб (GI = 73%) съдържа 14 g въглехидрати:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Гликемичен индекс: кои въглехидрати за диабетици?
Диабетът тип 2 винаги се предшества от фаза на повишено освобождаване на инсулин и инсулинова резистентност. Според концепцията за ГИ храненията с висок гликемичен индекс могат да насърчат развитието на инсулинова резистентност. Тъй като чрез ядене на храна с висок GI първо се повишава нивото на кръвната захар, което причинява повишено отделяне на инсулин. По-късните повишени концентрации на хормонални инсулинови противници и свободни мастни киселини също стимулират производството на инсулин. Повишеното освобождаване на инсулин води в дългосрочен план до увреждане на инсулинообразуващите бета клетки и по този начин до захарен диабет. Освен това се обсъжда дали по-високите нива на кръвната захар и повече свободни мастни киселини след хранене с висок GI също унищожават бета клетките чрез директни токсични ефекти.
Тази публикация е
в UGBФорум,
публикувано от специализираното списание за устойчиво хранене.
"Повече ▼
Две американски проучвания върху по-големи групи от населението откриват ясна връзка между развитието на диабет тип 2 и GI или GL (виж карето) на диетата. Трето епидемиологично проучване, от друга страна, не може да намери никаква връзка. Малкото клинични проучвания не показват ясно влияние на диетата с нисък GI върху инсулиновата резистентност след три до четири седмици на наблюдение.За диабетици тип 1 и тип 2 предимствата на диетата с нисък GI са доказани до голяма степен: след намаляване на GI на диетата с средно 20%, дългосрочният контрол на кръвната захар на пациентите се подобрява с около десет процента. Това може да намали риска от типични усложнения на диабета.
Нисък гликемичен индекс, добър за сърцето и кръвообращението
Неотдавнашно голямо американско проучване установи връзка между развитието на коронарна артериална болест и GL на диетата. Холандските изследователи не можаха да потвърдят такава връзка. Независимо от това, връзките между GI и различни рискови фактори предполагат влияние върху коронарната артериална болест. Повишените нива на кръвната захар след хранене - както се насърчават от хранене с висок GI - могат да причинят оксидативен стрес, който от своя страна уврежда кръвоносните съдове.
В допълнение към вече описаното значение за затлъстяването и диабета, епидемиологични проучвания установяват, че гликемичният индекс на диетата също играе роля в нивата на липидите в кръвта и маркерите на възпалението. Когато се консумира диета с нисък GI в продължение на няколко седмици, повечето проучвания установяват ниски нива на триглицериди или LDL холестерол в кръвта.
Повече издръжливост в спорта благодарение на ниския гликемичен индекс?
В зависимост от това дали спортистите са в активни тренировъчни и състезателни фази или фази на възстановяване, различните въглехидрати имат смисъл. Спортистите за издръжливост като велосипедисти или бегачи на дълги разстояния трябва да консумират храни със среден до висок ГИ по време на състезание. Те трябва да осигурят бързо снабдяване с енергия под формата на глюкоза. След тренировка носителите на въглехидрати с висок GI помагат за попълване на запасите от гликоген.
За хранене 30-60 минути преди продължително упражнение много автори препоръчват храни с нисък ГИ. Това гарантира непрекъсната наличност на глюкоза и попълва запасите от гликоген. Ако вместо това спортистите ядат храни с висок GI, ще има спад в нивата на глюкоза и бързо изчерпване на запасите от гликоген, както и бързо разграждане на свободните мастни киселини в началото на спорта. Различни проучвания потвърждават, че такива ефекти действително се появяват. Изследвания, които измерват времето до изтощение, показват, че тези метаболитни ефекти уморяват спортистите по-рано. По време на състезанието спортистите за издръжливост трябва да консумират само напитки или енергийни барове с лесно достъпни въглехидрати.
Революцията на глюкозата!?
Застъпниците на принципа на ГИ и ГЛ наличните данни към момента вече говорят сами за себе си. Известният американски епидемиолог Уолтър Уилет наскоро призова за цялостна ревизия на хранителната пирамида, използвана в момента в САЩ, също поради наблюдаваните връзки между GI и GL и развитието на диабет, коронарна болест на сърцето и рак. Необходими са допълнителни интервенционни проучвания, за да се получи повече информация за дългосрочните ползи от диета с нисък GI или GL. Тези, които искат да се възползват днес, могат да го направят, като редовно консумират храни с нисък ГИ като плодове, бобови растения, ядки, зеленчуци, мляко и млечни продукти. Храна с висок гликемичен индекс като бял хляб или царевични люспи лесно могат да бъдат заменени за пълнозърнест хляб или овесени ядки. Подобна диета няма отрицателни ефекти и също е в съответствие с препоръките за здравословно хранене, които не подкрепят изрично ГИ. Традиционната средиземноморска диета или цялостната хранителна диета са практически примери за диета с нисък GI и GL.
Източник: Buyken, A. UGB-Forum 4/2003, стр. 201-204