Табата - упражнения за жени, мъже и начинаещи
Какво е табата?
Може би сте чували за термина интервални упражнения, интервални тренировки или HIIT (High Intensity Interval Training). Интервалите се използват за ускоряване на загубата на мазнини (няколко проучвания показват, че HIIT е по-ефективен от кардиото) за повишаване на физическата форма. Тази категория включва и така нареченото обучение по табата. Това упражнение е открито от японския лекар Идзуми Табата, който се опитва да намери най-добрия начин за укрепване.
Обучението по Табата се основава на 20-секундни тренировъчни фази, които трябва да се изпълняват с висока интензивност, така че да правите възможно най-много повторения. Между тях винаги има 10 втори фази, в които можете да се отпуснете и да успокоите тялото си. По този начин правите 8 кръга и упражнението отнема само 4 минути.
Както бе споменато по-горе, интервалните упражнения се използват за подобряване на физическото състояние, както и за загуба на мазнини. Ако включите тренировката Tabata 3 пъти седмично, дори само като допълнителна тренировка, укрепвате сърдечно-съдовата си система. Черешката на тортата е бързото отслабване (разбира се със здравословна и балансирана диета).
Съществува и така нареченото бягане с табата, което се използва от бегачи, които искат да увеличат темпото си и да подобрят състоянието си. Интервалите се използват и от спринтьорите, които се нуждаят от повече експлозивност, по-бърз старт и повече ускорение.
Упражнения Табата за жени
Добре известно е, че жените често се борят с проблемни области. Най-често срещаните са стомаха, краката или задните части. Няма нищо по-лесно от съставянето на вашата собствена тренировка Tabata, която се фокусира върху тези проблемни области. Можете да решите дали искате да се фокусирате само върху една област от тялото или да тренирате цялото тяло. Ако правите Табата 4 пъти седмично, можете да се концентрирате 3 пъти върху определена точка и да практикувате „цялото тяло“ веднъж.
Упражненията за корем са най-често срещани, защото са непопулярни и могат да се правят бързо по този начин. Можете да направите 8 различни упражнения или само 4 и след това да ги повторите втори път. Разбира се, това може да се приложи и към седалището или краката. Упражненията са лесни за намиране в Интернет с помощта на търсачка или в YouTube.
За да знаете колко дълго да упражнявате с най-висока интензивност, можете да изтеглите таймера Tabata, който можете да настроите за 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Той издава звуков сигнал, за да ви покаже съответните часове. Ако не искате да изтеглите нищо, ще свърши работа нормален хронометър. Има дори песни на Tabata, които можете да следвате. В YouTube има добра селекция.
Упражнения Табата за мъже
Обучението за табата за мъже и жени не е толкова различно. Само целта и броят на повторенията през 20-те секунди могат да се различават. Мъжете предимно изграждат мускули, докато жените имат вечна склонност към отслабване и изгаряне на мазнини.
При мъжете доминира обучението по табата на цялото тяло, при което те подготвят 4 или 8 редуващи се станции. Добре е да редувате динамични движения с укрепващи движения. След това мускулите трябва да работят по-усилено и не могат да свикнат с един вид упражнения. Често срещани упражнения сред мъжете са клековете с тежести и лицеви опори. Можете да имате броене на партньори за вас колко повторения сте направили за 20 секунди. Можете да запишете резултатите и да наблюдавате как расте състоянието ви.
Упражнения Табата за дома
Ако нямате време да отидете на фитнес или ви е неудобно, можете да тренирате у дома. По принцип не ви трябва нищо друго освен тренировъчна постелка и тренировъчни аксесоари като ластик, въже за скачане или гиря. Вземете вдъхновение в YouTube, където можете да намерите разнообразие от видеоклипове на Tabata. Например https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY или https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g Изцяло от вас зависи дали ще концентрирате упражнението върху определена част от тялото или една Правете тренировка на цялото тяло. Трябва обаче да се уверите, че упражнението е наистина интензивно и напрегнато.
Упражнения Табата за начинаещи
Ако сте напълно начинаещ и нямате опит с упражнението, интервалите може да не са изцяло за вас. "Класическите" тренировки, като велоергометър, плуване или туризъм, са по-добри. След известно време, когато мускулите са малко по-силни, се препоръчва да се включи Табата.
В началото правенето на упражнение със собствено тегло като допълнителна активност два пъти седмично е достатъчно, за да подобрите състоянието си. Това упражнение ще изненада мускулите ви и ще ги подготви да работят по-често и по различни начини. Разбира се, изгарянето на мазнини върви ръка за ръка с нарастването на мускулната маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте.
Като начинаещ можете да използвате тренировки Tabata, докато бягате. Ако никога преди не сте бягали, най-добре е да започнете да правите нещо, наречено индийско бягане, като започнете с 20-секундно бягане, 10-секундно ходене или пауза. Ако е необходимо, можете да увеличите интервалите, например за минута, половин минута разходка/почивка.
Тази статия е написана от Erika Jelínková