Tabata интензивният метод за кардио тренировка

Вашият браузър не може да покаже този видеомаркер.

tabata

Сигурно сте чували за HIIT, може би по-малко за метода Tabata, който обещава да ни изгори толкова калории за 4 минути упражнения, колкото един час кардио. Първоначално запазено за спортисти, упражненията за упражнения Tabata сега идват в нашия хол, за да изграждат мускули и да губят калории за рекордно време.

  • Табата, как работи ?
  • Ползите и предимствата на метода Tabata
  • Произходът на Табата
  • За кого е Табата? ?
  • Отслабва ли Табата ?
  • Колко често да тренирате, за да постигнете резултати ?
  • Някои инструкции за безопасност, преди да започнете тренировката си
  • Оборудвайте се с таймер и се забавлявайте !
  • Пример за кардио Tabata: повдигане на коляното
  • Пример за изграждане на мускули Табата: клякам

Тези, които са най-информирани по темата, са осъществили връзката с интервални тренировки с висока интензивност, известни като HIIT (High Intensity Interval Training, с други думи интервални упражнения с висока интензивност, които ще обсъдим по-подробно в тази статия).
Всъщност упражненията Табата са форма на обучение на кратки интервали, тоест то се основава на редуване на кратки упражнения, изпълнявани с висока интензивност с периоди на възстановяване или по-умерено упражнение. Упражнението се повтаря няколко пъти.

Табата, как работи ?

Подобно на HIIT, Tabata се характеризира с високата си интензивност. Състои се от повтарящи се упражнения или поредица от упражнения 8 пъти по 20 секунди с висока интензивност и възстановяване за 10 секунди.
Интензивното усилие може да ви накара да достигнете до 90% от сърдечната честота.

Обещанието ? 4 минути усилия, които предлагат толкова предимства за физическото ни състояние, здравето, фигурата и ефективността ни, колкото един час кардио с умерена интензивност (тип джогинг).

  • 20-те години работа с висока интензивност
  • 10-те почивка
  • Да постигне 8 пъти
  • Е 4 минути работа (без загряване и охлаждане).

Можете да изпълнявате едно и също упражнение, две редуващи се упражнения или осем различни упражнения, предимно сърдечно-съдови или укрепване на мускулите според вашите цели.

Ползите и предимствата на метода Tabata

  • Тя предлага пестене на време: това е метод, който ни позволява да спестим времето си и да се възползваме максимално от времето, посветено на обучението ни, ако упражненията се изпълняват добре технически и с подходяща интензивност. Просто трябва да намерите няколко минути в графика си !
  • Тя позволява тренирайте навсякъде. Няма нужда от оборудване или фитнес за тренировка, телесното ни тегло е достатъчно. Следователно можете да практикувате навсякъде у дома или на почивка.
  • Тя засилва метаболизма: Друг полезен ефект е "ефектът след изгаряне", тоест фактът за изгаряне на калории в часовете след тренировка.
  • Тя предпазват от сърдечно-съдови заболявания и диабет: методът Табата помага за укрепване на сърдечния и белодробния капацитет. Подобрява нашата чувствителност към инсулин и следователно намалява риска от диабет.
  • Развива нашата устойчивост на стрес и увеличава спортните ни резултати защото увеличава анаеробния капацитет * и VO2 max **.


* VO2Max е максималното усвояване на кислород, което организмът може да консумира по време на максимално аеробно динамично упражнение.
** Общото количество енергия, доставено от енергийния процес, който не използва кислород, по време на усилие.

Произходът на Табата

Протоколът Табата е разработен за подготовката на японския национален отбор по бързо пързаляне с кънки за Олимпийските игри. Ако името му идва от Идзуми Табата, японски изследовател от Висшето училище по спортни и здравни науки към университета Рицумейкан (Киото, Япония), професор Табата приписва пионерската роля на метода на треньора Олимпик Ирисава Коичи. Идеята му беше да демонстрира, че физическото усилие с висока интензивност подобрява аеробния капацитет, т.е. способността да се поддържа определен интензитет на упражненията за продължителен период от време.

Блъфиране на резултатите
За това професорът проведе проучване върху две групи велосипедисти.
> Първата група трябваше да провежда непрекъснато обучение с умерена интензивност (при 70% от техния VO2Max) в продължение на един час със скорост 5 пъти седмично.
> Втората интервална тренировка с висока интензивност, базирана на 7 или 8 серии от 20-секундни спринтове (при 170% от техния VO2Max) с активен период на почивка от 10 секунди, също 5 пъти седмично.
След 6 седмични тренировки спортистите, тренирали съгласно протокола Tabata, са подобрили анаеробния си капацитет с 28% и VO2 max с 15%, докато тези, които са провеждали непрекъснато обучение, са подобрили способността си до 0% анаеробни и 10% своя VO2 max.

За кого е Табата? ?

Възможно е всеки да тренира с метода Табата, ако е подходящ. Строго прилаганият протокол (спазвайки правилния пулс) е запазен за спортисти. Но, „тъй като упражненията са малко опасни за тези, които не са опитни спортисти, бих посъветвал начинаещите да започнат на ниско ниво и да останат в зоната си на комфорт. След като почувстват, че стават по-силни, те могат да увеличат интензивността малко по малко “, обяснява проф. Табата в интервю.