Tabata - бърз и ефективен метод за изгаряне на мазнини Slim Frumos

Обучението по табата е една от най-популярните форми на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Състои се от 8 кръга упражнения, т.е. 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка. По този начин само 4 минути са достатъчни за извършване на цялостна тренировка Tabata, но през тези 4 минути можете да надхвърлите абсолютните граници на тялото си.

tabata

Обучението по табата е открито от д-р Изуми Табата заедно с екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Те проведоха проучване върху две групи спортисти. Първата група тренира с умерено ниво на интензивност, докато втората група тренира с високо ниво на интензивност. Групата с умерена интензивност тренира в продължение на един час, пет пъти седмично в продължение на шест седмици, докато втората група тренира само 4 минути и 20 секунди, 4 пъти седмично в продължение на 5 седмици (с 10 секунди почивка след всеки 20 секунди интензивни упражнения). Резултатите бяха изненадващи, в смисъл, че групата, извършила обучението по Табата, отбеляза увеличение с около 28% в анаеробния капацитет. Той отчита увеличаване на скоростта на метаболизма, което спомага за по-бързото изгаряне на мазнините.

Тази тренировка може практически да се състои от всякакъв вид упражнения, стига да се спазва принципът от 20 секунди тренировка, последвана от 10-секундна почивка, за 4 минути.

Преди да започнете тренировката, трябва да се загреете много добре за поне 5 минути.

Изпълнението на упражненията трябва да бъде много интензивно; ако смятате, че не се нуждаете от 10-секундната почивка, това означава, че не сте изпълнявали интензивно упражнението.

Като начинаещ е добре да го приемате постепенно: например 2 минути (4 комплекта упражнения), за да можете постепенно да достигнете 4 минути (8 комплекта упражнения). Важно е да изпълнявате упражненията правилно, дори ако издържате само 2 минути.

В края продължете да правите още 5 минути тренировка с умерена интензивност.

Ако страдате от хипертония или сърдечни заболявания, тази тренировка не се препоръчва.

  • Скача на място
  • Въже за скачане
  • Лицеви опори
  • клякам
  • Велосипедът с дланите на тила
  • Изкачени стълби.

По-долу е даден класически пример за обучение по Табата, което можете да правите у дома и което съчетава добре познати упражнения. Не забравяйте, че няма фиксирана програма Табата, можете да избирате между няколко упражнения за отслабване според рецептата 20-10. Така че нямам друг избор, освен да ви пожелая много успехи!